Vrei arme mari? Antrenează-te cu exercițiile corecte!

Editat de: Francesco Currò

Vezi și: Vrei arme mari? Tren cu o carte optimizată.

Așa cum ați fi înțeles din titlul din acest capitol, vom vorbi în principal despre biceps și triceps. În ceea ce privește capitolul precedent, primăvara care ma determinat să scriu aceste rânduri este dorința de a clarifica alegerea exercițiilor, care este adesea văzută ca ceva aleatoriu. Așa cum am spus înainte, exercițiile corecte nu sunt alese prin "auzit" sau prin tradiție. Există o știință, biomecanică, care ne face să înțelegem foarte mult despre aceasta și mai ales despre cât de inutile sunt multe exerciții care merg mai mult. Voi fi repetitive, dar nu voi renunța niciodată la repetarea faptului că mă îngrijorează de articolele clasice intitulate " Cele mai bune exerciții și cele mai bune roți pentru biceps și triceps ". Chiar dacă există excepții, în general aceste articole sunt un cocktail exasperant de prostii. Ele ne promite miracole și apoi ne spun că pentru a crește mărimea armei trebuie să faceți exerciții cum ar fi curl cabluri, curl sau extensions la blaster arm (vezi cazul produs și distribuit de către același proprietar al ziarului în care aceste articole sunt publicate), biceps flexii la banca Scott cu kamberd, bicepsul stil Zottman, curbura cu aderență neutră la brațul blaster (vezi nota anterioară), îndoirea concentrației, tricepsul la cablurile cu ambalaj invers etc. Toate exercițiile, dacă nu aveți o genetică deosebit de favorabilă sau nu luați cantități industriale de steroizi, nu vă vor face niciodată să creșteți cu un milimetru.

Înainte de a continua cu partea esențială a articolului etc. unele premise:

Scopul acestui articol este de a alege și de a indica cele mai bune exerciții în mod clar și fără fricțiuni; Voi indica doar câteva exerciții (două sau trei) pentru a nu "distrage" tine și a te concentra doar pe cele care sunt într-adevăr productive;

Voi încerca să aplice știința (în cazul specific, biomecanica) pentru a-mi justifica alegerile, dar nu voi depăși atât de mult (și câteodată o voi elimina cu totul) pentru a nu vă suporta prea mult;

pentru a încerca să facă discursul mai liniar, voi trata mușchii flexor și mușchii extensori ai brațului separat. O lectură bună.

Miscari anterioare ale bratului:

O abordare serioasă și științifică a antrenamentului biceps duce în mod necesar la una dintre cele mai corecte maxime ale corpului, care este următoarea: " Dacă doriți să măriți mărimea bicepsului, atunci antrenați cu greu coloanele ."

Intr-adevar, stresul la care bicepsul este supus de sarcinile grele folosite in antrenamentul coloanei vertebrale este esential pentru cresterea bicepsului in sine, cu toate acestea, un exercitiu de "izolare", ales in mod corespunzator, se poate dovedi a fi glazura clasica pe tort.

Din ceea ce sa spus, rezultă că toate exercițiile "clasice" pentru biceps sunt intenționate ca exerciții de "izolare", în timp ce unele exerciții pentru coloana vertebrală (tracțiunile spre barul cu manevră inversă, rower cu barbell, tracțiunile la mașina lat cu trazibar) să fie înțelese în siguranță ca exerciții "fundamentale" pentru biceps.

Deoarece un câștigător greu trebuie să limiteze exercițiile cât mai mult posibil, trebuie să aleagă în mod necesar cele mai bune. Așa cum am menționat deja mai sus, alegerea celor mai bune exerciții ar trebui să fie făcută fără a căuta, după cum citim adesea în unele reviste sau cum spun niște povestitori, de cele mai neobișnuite sau exotice, dar folosind metoda științifică . Aplicarea acestei metode universale sugerează că, pentru a realiza ceea ce ne-am stabilit, primul pas este de a deschide o carte bună de fiziologie și de a efectua o analiză serioasă a articulațiilor implicate.

Responsabil de flexia antebrațului pe braț, precum și de cea mai mare parte a mărimii brațului în sine, sunt "mușchii frontali ai brațului" (adică nu există numai bicepii); pentru a clarifica mai bine ideile, să le analizăm rapid:

- biceps:

Bicepsul provine din scapula cu două capete: lungă și scurtă. Capul lung provine din tuberozitatea supraglenoidă a scapulei, trece peste capul humerusului în articulația scapulo-humerală și se află în canelura intertuberculară a humerusului, care unește capul scurt. Capul scurt este născut din vârful procesului coracoid al scapulei și este adus în jos în medie pe capul lung cu care se îmbină apoi. Bicepsul străpunge spre partea distală a brațului într-un tendon mare care este introdus în tuberozitatea radioului, unde se înfășoară într-o spirală.

Fiind un mușchi biarticular, funcția bicepsului este deosebit de complexă. Pe articulația umărului, capul lung al bicepsului (împreună cu supraspinatul și deltoidul) răcește brațul, în timp ce capul scurt îl introduce. Contracția contemporană a celor două capete o ridică în sinergie cu deltoidul. La articulația cotului, bicepsul flexează antebrațul de pe braț și îl supune. În cele din urmă, poziția brațului față de articulația umărului determină ce cap va fi bicepsul care va susține cel mai mare volum de lucru.

- Brahial:

Este cel mai puternic mușchi flexor al antebrațului. Plasat sub biceps, provine de la fețele anterolaterale și anteromediale ale diafizei umere, imediat sub inserția deltoidului. Se aduce în jos și se introduce în tuberozitatea ulnei. El își îndoaie antebrațul pe braț și o transformă lateral și medial.

- Brachioradiale:

Acesta provine de la marginea laterală a humerusului și se introduce pe procesul stiloid al radioului. De asemenea, rotește radioul și poate, cu cotul flexat, să efectueze mișcări de pronace și supinație.

- Coraco-Brachiale:

Ea provine din procesul coracoid al scapulei și este adus în jos pentru a se potrivi pe fața anteromedială a humerusului. Acționează doar pe articulația umărului, citând brațul și rotindu-l medial.

Din ceea ce sa spus, se poate deduce că unele dintre cele mai comune exerciții nu sunt cu siguranță "cele mai bune" pentru stimularea bicepsului. Pentru a clarifica conceptul mai multe aici sunt câteva exemple:

- Îndoirea cu trenul cu bară Kambered mai presus de toate brachioradial și nu biceps care, pentru a contractului maxim, are nevoie de o supinație completă.

- Îndoirea cu mreana (exercițiul de bază al majorității meselor de antrenament), adesea, din motive comune, afectează brahialul maxim și antrenă foarte puțin bicepii.

- Banca Scott prestează trenul brachial și brachioradial, dar foarte puțin biceps (altul decât partea inferioară a bicepsului ...) care, pe lângă gama limitată de mișcări utile, pornind de la o poziție precontractată este imposibilă contractul optim.

- O ultimă notă nu se referă la un exercițiu, ci la obișnuitul care pentru a crește vârful bicepsului trebuie să efectuați sute de "bucle concentrate". Știința afirmă fără echivoc faptul că faptul că are sau nu vârful bicepsului depinde de ADN-ul dvs. și nu de exercițiile pe care le efectuați.

Trebuie remarcat faptul că bicepsul pentru a contracta pe deplin (brațul flexat, încheietura mâinii, cotul ușor înălțat) necesită o extensie completă (brațul extensibil și pronunțat) și un exercițiu (probabil singurul) care satisface aceste condiții, stimulând cu adevărat bicepii, este cea a flexiilor cu gantere așezate pe o bancă înclinată la aproximativ 50 - 60 °. Dacă trebuie să alegeți un exercițiu de izolare pentru biceps, alegeți cel mai bine, adică.

Pentru bucuria perfecționiștilor și a celor care vor "ceva mai mult" etc. o adaptare (în măsura în care știu că nu este niciodată publicată de nimeni altcineva) care vizează amplificarea eficacității acestui exercițiu și a altor exerciții pentru bicepsul efectuat cu ganterele: după cum știți, bicepsul este principalul suporant al antebrațului și de ce nu trenul, împreună cu flexia, această funcție de bază pentru a optimiza progresul? Secretul de a face acest lucru într-un mod optim este de a încărca ghidonul într-un mod asimetric, asigurându-vă că unele Kg (începând cu 2 Kg) sunt mai mult decât partea pe care mânerul corespunde cu partea degetului mic. În acest fel, de fiecare dată când flexați mâna în timpul îndoirii, această acțiune va fi efectuată împotriva unei sarcini eficiente (cu gantere încărcate simetric, acest lucru nu se întâmplă!) Și exercițiul va fi mai eficient.

Tactica ganterelor asimetrice poate fi de asemenea folosită cu succes în îndoirea ciocanului pentru antrenament brahial. În acest exercițiu, apucând ghidonul în același mod pe care l-am indicat mai devreme (adică cu degetul mic de partea laterală mai grea a ghidonului), se maximizează principiul contracției maxime, maximizând astfel mușchii brahiale. În acest exercițiu, recomand o mai mare asimetrie decât cele în care scopul este de a sublinia supinația.

CONCLUZII: Dacă nu doriți să pierdeți timpul în mod inutil și doriți să măriți semnificativ mărimea bicepsului, încercați să vă concentrați în tragerea greșită a barei inverse, completând această mișcare cu câteva seturi de push-up-uri cu gantere așezate pe o bancă înclinată (poate în " Stilul Currò "pe care l-am indicat anterior: cel al ganterelor asimetrice) - desigur, de dragul varietății (dar nu numai), uneori puteți inversa ordinea, executați-le în superset etc. Am recomandat aceste exerciții multor prieteni și studenți, în sus și în jos pe peninsula, iar feedback-ul a fost cu adevărat excelent. Potrivit mea (și cu mine Biomeccanica ) nu există combinații mai bune, încercate și vedret.