GVT 2000

Editat de: Francesco Currò

- Creșteți masa musculară cu sistemul de volum din Germania -

Recent, în SUA a fost propusă o nouă versiune a sistemului de volum german (GVT)

Obiectiv, metoda atât de sugestivă propusă cu ceva timp în urmă, a avut foarte puține date noi și datate acum câteva decenii!

Pentru cei care nu știu, GVT, în termeni generali, constă în a efectua - într-un exercițiu dat - 10 seturi de 10 repetări cu o greutate dată. După cum puteți înțelege, pentru a completa 10 seturi de 10 repetări, greutatea nu trebuie neapărat să fie prea grea. Pentru alegerea încărcăturii, în mod empiric, sa observat că pentru majoritatea sportivilor este ceea ce vă permite să faceți 20 de repetări la limită; în medie, aceasta ar trebui să corespundă cu 60% (sau, în opinia mea, chiar mai puțin!) din greutatea maximă care poate fi ridicată pentru o repetare.

O mică curiozitate: în conformitate cu "literatura industrială", majoritatea sportivilor după cea de-a treia sau a patra serie încep să "piardă" câteva repetiții (în comparație cu prefixul 10), dar apoi - de obicei din a șaptea serie - un fel de "rebound neurologic" repetițiile încep să crească din nou.

Acum permiteți-mi o întrebare : dar GVT, deoarece nu permite utilizarea de încărcături deosebit de grele, funcționează într-adevăr? Potrivit autorilor, teoretic, supunerea unui grup de unități motorice la un volum atât de mare de muncă, ar trebui să determine o adaptare care va consta într-o creștere a fibrelor implicate în mișcare. În același timp, întotdeauna volumul considerabil de muncă, ar trebui să contribuie la pierderea de grăsime corporală.

O altă întrebare : dar dacă tocmai am văzut că GVT - deși puțin datată ... - poate fi (cel puțin "teoretic") o metodă interesantă pentru creșterea masei slabe și reducerea simultană a grăsimilor, a fost necesar să-l modificați? Ei bine, deși un anumit număr de practicanți au descoperit prin această metodă o creștere notabilă a volumului muscular, din păcate, unele probleme au fost observate:

• Mai întâi de toate, dacă faci 10 seturi de exerciții date, poate provoca osteneala la anumite unghiuri sau poate provoca dezechilibre. De exemplu, prin efectuarea a 10 seturi de 10 repetiții de squate, articulația piciorului este utilizată într-o manieră non-multilaterală și acest lucru poate provoca disconfort.
• Ca și cum acest lucru nu este suficient, la volumul deja considerabil de muncă (10 x 10), în metoda originală se recomandă adăugarea unui alt exercițiu care să fie efectuat cu o schemă de repetare mai tradițională. O întrebare care ar putea fi întrebată (și pe care au stabilit-o autorii GVT 2000) este aceasta: este acest lucru foarte util - pentru mai puțin decât un abuz de droguri - pentru majoritatea sportivilor?

Pentru a încerca să remedieze aceste probleme, a fost creat un nou GVT, din care s-au menținut câteva caracteristici specifice, cum ar fi cele 10 serii de 10 repetări. Noul GVT - numit GVT 2000 - încă adoptă aceeași greutate pentru toate seria 10, dar folosește (diferența fundamentală!) 4 exerciții alese astfel încât să lucreze din diferite unghiuri.

Iată un exemplu de antrenament pentru CHEST:

Banchetă înclinată cu 2 ghidoane 3 seturi de 10 repetări

Bench a refuzat cu 2 ghidoane 3 seturi de 10 repetari

Bancă orizontală cu 2 ghidoane 3 seturi de 10 repetări

Cruci (cu cabluri mici) pe banca 1 serie de 10 repetari

Mai mult, deoarece trebuie să folosim întotdeauna aceeași greutate, exercițiile sunt alese astfel încât prima este cea în care suntem mai slabi și a treia în care suntem mai puternici. Evident, greutatea este aleasă pentru a efectua 9 seturi de 10 repetări, deoarece în ultimul exercițiu, sarcina care trebuie utilizată este - dat fiind tipul de exercițiu diferit - semnificativ diferită. Ultimul exercițiu este ales pentru a încerca să finalizeze funcțiile fiziologice ale mușchiului.

Programul astfel construit este, astfel, într-un fel mai echilibrat decât programul original:

• "curba de stres", deoarece menținerea aceleiași greutăți pe care o folosim în exerciții în care suntem treptat mai puternice ar trebui să fie mai omogene; cu alte cuvinte, noi, ca și în cazul GVT-ului original, nu avem o serie foarte ușoară la începutul antrenamentului și dificilă la final; în orice caz, alegerea aceleiași greutăți pentru puzzle-urile din seria 9 mă: pare mai aleator decât științific ...
• De asemenea, alegerea diferitelor exerciții ar trebui să fie adecvată pentru a evita dezechilibrele; dar în ceea ce privește exercițiile "diferite", trebuie subliniat că nu este imediată întocmirea listelor de exerciții cu o "ușoară scădere a puterii" și, dimpotrivă, din cauza "specializărilor" într-un exercițiu dat sau a limitelor articulare, uneori este adevărat pentru un atlet, este exact opusul a ceea ce se întâmplă în altul.
• Sunt încă îndoieli că succesul GVT inițial se bazează pe " supunerea unui anumit grup de unități motorii la un volum mare de muncă ". Prin schimbarea exercițiilor, suntem siguri că mergem la podeaua la volumul mare de muncă (seria 10 de 10 repetări), întotdeauna același grup de unități motorice?

Pentru a înțelege mai bine, cum trebuie elaborat un astfel de program ( NB: un program complet poate fi găsit în noua mea "training" dispensație tehnică ) etc. o altă schemă, de data aceasta legată de mușchii din spate:

BACK:

Mașină de tuns cu mâner larg 3 serii de 10 repetări

Mașină Lat cu aderență medie 3 serii de 10 repetări

Mașină de mână cu aderență în sus 3 serii de 10 repetări

Rower cu barbell 1 serie de 10 repetari

Comentariu: după cum puteți înțelege, coloana vertebrală este un mușchi foarte mare și lucrați exclusiv cu mașina lată, prin forța lucrurilor, nu o poate ataca în întregime; seria rower încearcă să pună situația corectă, lucrând mușchiul dintr-un unghi complet diferit.

Versiunea originală a programului a informat anumite momente pentru executarea mișcărilor; în noua versiune a metodei, acele vremuri au fost păstrate, și anume:

un timp 4-0-2 (primul număr indică faza negativă a mișcării, al doilea număr denotă pauza înainte de inversarea mișcării, iar al treilea număr arată câte secunde trebuie să dureze faza pozitivă a mișcării.) pe mușchii mai mari (picioare, piept, spate) si un timp de 3-0-2 in miscarile muschilor mai mici (umeri, bicepsi, triceps).

De asemenea, în GVT 2000, timpul de odihnă recomandat între serie este de aproximativ 60-90 secunde, în timp ce frecvența de antrenament dintre două sesiuni pentru același mușchi ar trebui să fie de 5-7 zile.

În schema "de bază", nu s-au inclus mușchii abdominali și de vițel; aceste grupuri musculare vor fi instruite într-o manieră convențională și - ca frecvență de formare - în funcție de diferitele preferințe sau nevoi; aici este un exemplu în care vițeii și abdominali sunt instruiți de două ori la fel de des ca și celelalte secțiuni ale mușchilor:

Comentariu final

Personal, nu cred că acest program - luat în considerare individual - este unul dintre acele "care vor cădea în istorie". În afară de asta, mi se pare destul de bine conceput și de aceea, cel puțin timp de 1-2 luni, se va comporta ca toate programele "noi" concepute discret: va funcționa, dar într-un timp scurt (după efectul "noutății" asupra organismului) un stand.

Nu spun acest lucru pentru a diminua valabilitatea metodei, ci pur și simplu pentru a sublinia că programele "miraculoase" și mai presus de toate "veșnice" nu există. Cu toate acestea, făcând diferitele parametri de lucru (repetiții, timpi de execuție etc.) să evolueze într-un mod adecvat, cred că putem construi un ciclu echitabil anual: mă străduiesc să o fac ...

Desigur, așa cum am anticipat mai sus, am încă îndoieli (am început deja să o folosesc pentru unii dintre studenții mei, dar "experimentarea" durează timp ...) pe faptul că trecerea de la un exercițiu (din metoda originală) la 4 exerciții (din GVT 2000), "parametrii efectivi" ai metodei originale au rămas neschimbate și au fost obținute doar îmbunătățiri. Teoretizarea este plăcută, dar apoi ...

În realitate - pe baza acestei perplexități - am dezvoltat deja un program ( NB: veți găsi acest lucru în noua mea "formare" tehnică ), care ar putea profita la maximum de ideile propuse atât de GVT cât și de GVT 2000, dar să o cunoască (mai puțin cumpărați dispensația ...), va trebui să așteptați un posibil articol viitor.

Francesco Currò Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.