De Dr. Antonio Parolisi
Evaluarea structurii musculare a sura tricepsului pentru un antrenament profitabil
Pentru creșterea musculară trebuie să fie implicate toate fibrele care alcătuiesc un mușchi. Acest lucru înseamnă că gastrocnemi nu ar trebui antrenat doar cu sarcini serioase și cu sarcini medii și mici, deoarece creșterea soarelui nu trebuie stimulată doar de sarcini scurte și de sarcini medii și mari. Toate fibrele care formează un mușchi trebuie să fie suficient de stresate prin antrenament.
Cea mai mare lucrare ar trebui făcută pentru specificitatea mușchiului în cauză, cu toate acestea o formare care include, de exemplu, în cazul gastrocnemius, trebuie luate în considerare repetiții reduse cu sarcini medii și mari.
Acest lucru este valabil pentru majoritatea oamenilor, dar pentru o structurare corectă a unui program de antrenament este de așteptat ca toți mușchii să fie testați, pentru a înțelege compoziția în termeni de fibre.
Este probabil ca un subiect să aibă o compoziție mai mare de fibre albe în gastrocnemi (foarte puțin probabil, dar posibil) și roșu în unic sau invers. Nimic nu este scris în Biblie!
Dar cum înțelegem compoziția unui mușchi?
Pentru mai multe clarificări, consultați articolul PERSONALIZAT.
În orice caz, puteți aplica întotdeauna această procedură scurtă: testați 1RM (1 repetare maximă) pentru acel exercițiu utilizând probabil formula:
1RM = încărcare ridicată / 1.0278- (0.0278 * număr de repetări efectuate)
Odată ce plafonul este cunoscut, se utilizează 80% din această încărcătură și se efectuează cel mai mare număr de repetări. Cu această încărcătură există persoane care pot acoperi un set de maxim 5-10 repetări și altele care pot acoperi chiar mai mult de 15.
Din acest test simplu puteți obține o idee despre cantitatea de fibre roșii prezente în mușchiul examinat. Astfel, în cazul vițelului în picioare, majoritatea oamenilor (dar nu toți) reușesc, cu 80% din 1RM, să efectueze mai mult de 10-15 repetări; acest lucru indică faptul că mușchiul în cauză este bogat în fibre roșii. Cu toate acestea, alți oameni acoperă cu greu 7-10 repetări, deci trebuie să fie instruiți cu criteriul fibrelor albe.
Puteți aplica aceste teste simple pentru a înțelege care direcție să se deplaseze pentru antrenamentul de vițel. Să luăm un exemplu pentru a înțelege în practică modul în care se structurează un antrenament pentru creșterea acestor mușchi.
Să presupunem că, în cadrul testului, subiectul a practicat aproximativ 17 repetări cu 80% din RM; prin urmare, nu există nici o îndoială cu privire la faptul că are o bună rezistență în acei mușchi, ceea ce este în favoarea faptului că structura sa musculară este în principal formată din fibre lent-twitching (de aici roșu). Și după soare, se înțelege că este vorba despre constituirea de fibre rapide (deci alb).
Subiectul va trebui să pregătească vițeii cu serii lungi, sarcini mediu-joase și timpi de recuperare redus (aproximativ 45 de secunde) pentru gastrocnemi, în timp ce pentru seriile lowo mici, sarcini mediu-mari și durate lungi de recuperare (aproximativ 90 de secunde); să înțeleagă:
vițel în picioare 6-8 seturi de 30 de repetări (90 de secunde de muncă activă în jur) cu recuperarea de aproximativ 45 de secunde;
vițel așezat 3-5 seturi de 10 repetări (30 de secunde de activitate activă în jur) cu recuperare de aproximativ 90 de secunde.
Vițelul în picioare trebuie să fie efectuat de 3 ori pe săptămână, în timp ce pentru vițelul așezat o singură dată; în acest ultim caz sfatul este de a instrui singurul în aceeași sesiune a squaturilor, astfel încât să-l antrenezi "indirect" cu squat și "direct" cu vițelul așezat.
Evident, acest lucru a fost doar un exemplu, dar pe baza rezultatelor testului puteți planifica un program cât mai detaliat posibil, în special pentru mușchii de vițel care reprezintă adesea acel raion care, cel puțin în cazul sportivilor naturali, este mai greu de volumizat.
Atât de greu de antrenat, cu răbdare și multă răbdare.
O instruire bună pentru toată lumea.
