zaharuri
Zaharurile sunt macro-nutrienți energetici care oferă 3, 75 kcal la 100g. Din punct de vedere chimic, alte sinonime ale termenului "zaharuri" sunt: carbohidrații, glicidele, carbohidrații și carbohidrații.
Simple Sugars: Ce sunt acestea?
În ceea ce privește sfera nutritivă, prin introducerea adjectivului "simplu" și / sau "solubil", termenul "zahăr" devine un indicator al tuturor carbohidraților disponibili de tipul monozaharidelor și / sau dizaharidelor, dintre care:
- glucoză
- fructoză
- galactoză
- zaharoză
- lactoză
- și maltoză
În acest articol vom aborda categoria de nutrienți energetici menționați mai sus, adică monozaharide și dizaharide.
Alimente naturale vs. Zaharuri rafinate
Zaharurile prezente în mod natural în alimente sunt aceleași cu cele pe care omul le separă și le rafinează din punct de vedere industrial pentru a obține îndulcitorii relativi; este în principal zaharoză, fructoză, glucoză și maltoză.
Printre alimentele naturale și zaharurile rafinate se schimbă mai presus de toate (dar nu numai) nivelul de puritate, evident mult mai mare în zaharurile industriale. La prima vedere, această caracteristică ar putea părea un aspect favorabil; totuși, utilizarea unei alimente dulci extrem de concentrate și posibilitatea de ao adăuga la discreția sa sa dovedit a fi o oportunitate contraproductivă pentru sănătatea umană.
Dieta umană a devenit bogată în alimente foarte prelucrate, inclusiv în zaharurile rafinate și rafinate. Acestea, după cum vom vedea mai târziu, dacă vor avea un exces exagerat de metabolism și vor predispune la apariția obezității și a bolilor schimbului; pentru aceasta, unii definesc zahărul de masă clar (zahăr din sfeclă) ca: " otravă albă ".
Zaharurile prezente în alimentele naturale (neconcentrate) au o concentrație mult mai scăzută; de fapt, alimentele conțin întotdeauna o anumită cantitate de alte elemente, printre care: apă, proteine, lipide, săruri minerale, vitamine, fibre etc.
Alimente naturale cu zaharuri
Mai jos vom enumera (în ordine descrescătoare) alimentele naturale care conțin cel mai mare procent de zaharuri:
- Miere: mierea este singura mâncare care, într-o formă naturală naturală, are o concentrație de zaharuri (glucoză, fructoză, zaharoză și oligozaharide) similară cu cea a îndulcitorilor industriali.
Același lucru nu se poate spune despre siropul de arțar, siropul de agave și miere (în uz), care oferă întotdeauna un tratament termic pentru evaporarea sau hidroliza carbohidraților complexi în zaharuri.
Mierea este supusă exclusiv pasteurizării, care nu afectează în mod semnificativ natura chimică a zaharurilor și nici procentul de apă; în schimb, duce la o anumită pierdere de vitamine.
Mierea conține aproximativ 80, 3% zaharuri.
- Grupurile VI și VII - Legume și fructe bogate în vitaminele A și C: în limba comună, termenul "fruct" este asociat cu un singur grup dintre cele care, în botanică, sunt numite "fructe". Pe scurt, chiar și vinetele, roșiile, piperul și dovleceii sunt fructe, însă toată lumea le cunoaște ca legume (de aceea, pentru a fi folosite în rețetele savuroase).
Diferențele dintre fructele cunoscute și fructele care se încadrează între legume sunt în principal două: dulceața și digestibilitatea prime, ambele mai mari în primul grup comparativ cu al doilea.
Prezența zaharurilor în alimentele de origine vegetală are funcția de rezervă de energie pentru plante sau pentru descendenții săi. Aceasta înseamnă că cea mai mare concentrație a acestor nutrienți este localizată: în rădăcină, în bulb, în tubercul sau în fructe. NB. Unii tuberculi conțin zaharuri complexe și nu simple, de exemplu cartofi (amidon), dar principiul este același.
Alți factori care determină concentrația în zaharuri a unui produs alimentar de origine vegetală sunt gradul de maturitate și de sezonalitate; Produsele coapte (chiar mai mult dacă se termină pe plantă) sunt întotdeauna mai dulci decât cele necoapte, precum și cele de primăvară și vară tind să fie mai puțin dulci și mai bogate în apă decât toamna.
Pentru a obține o idee mai clară despre densitatea carbohidraților de fructe și legume, iată câteva exemple:
- unele fructe cu consum redus de energie, cum ar fi lamaie și grapefruit, conțin doar 2, 3 și 6, 1% zaharuri;
- alte dulciuri cum ar fi khaki și mandarina ajung la 16 și 17, 6%.
- De asemenea, anumite legume cu frunze, cum ar fi radicchiul verde și roșu, conțin doar 0, 5 și 1, 6% zaharuri; în timp ce altele rădăcină sau bulb ca morcovul și ceapa ajung la 7, 6 și 8, 5%.
- Grupul II - Lapte și derivați: laptele, de exemplu laptele, conține aproximativ 5% lactoză (dizaharidă compusă din glucoză și galactoză). Diferitele tipuri de lapte (capra, oaie, bivol, măgar, mare, om, etc.) au concentrații ușor diferite, care, dacă sunt fundamentale pentru un copil, sunt aproape irelevante pentru un adult. Ceea ce contează, totuși, este faptul că zaharurile simple de lapte și derivate nu au o digestibilitate egală pentru toată lumea. De fapt, pentru a fi digerate, acestea necesită prezența unei enzime numite lactază, plasată în intestin; acest tip de catalizator biologic la unii oameni se pierde odată cu vârsta (sau alți factori).
Derivații de lapte, care în orice caz nu pot fi numiți "alimente naturale" (destinate ca neprelucrate), conțin întotdeauna o concentrație mai scăzută de lactoză, datorită procesului de fermentație lactică.
Zaharuri industriale
Zaharurile de derivare industrială sunt produse destinate îndulcirii produselor alimentare. Printre acestea, cele mai utilizate molecule sunt: zaharoza (zahăr de masă), maltoză, fructoză și glucoză.
Unele sunt extrase cu procese laborioase și sunt reduse la cristale. Altele sunt supuse unui proces mai puțin exigente și, în cea mai mare parte, sunt comercializate într-o formă similară celei naturale (în general, tratându-le să se încălzească pentru a reduce cantitatea de apă, pentru a-și crește dulceața, aroma și a-și întuneca culoarea).
O a treia categorie implică diluarea în apă a zaharurilor cristalizate pentru a forma siropuri.
Acestea sunt extrase din diferite tipuri de substraturi vegetale, respectiv:
- Zaharuri cristalizate: zaharoză din sfeclă de zahăr ( Beta vulgaris - saccharifera ), suc de zahăr ( Saccharum officinarum ), fructoză de struguri ( Vitis vinifera ), malț de orz ( Hordeom vulgare ), malț de orez ( Oryza sativa ) porumb ( Zea mays ), malț de grâu ( Triticum ) etc.
- Zaharuri asemănătoare cu forma naturală: sirop de arțar ( Acer saccharum ), sirop de agave (genul Agave și Tequilana sau specii americane sau salmiene ), sirop de struguri și "melasă" ( Vitis vinifera ), miere de insecte care aparțin ordinului Rincoti și suborder Omotteri ), melasa de sfeclă de zahăr ( Beta vulgaris - saccharifera ), melasa de trestie de zahăr ( Saccharum officinarum )
- Siropuri: sirop de porumb sau sirop de glucoză ( Zea mays ), sirop de glucoză de malț sau orez ( Oryza sativa ), sirop de malț sau sirop de glucoză ( Hordeom vulgare ), sirop de malț sau sirop de glucoză Triticum ) etc.
Excesul de zaharuri
Mulți cititori se vor întreba de ce comunitatea științifică sa concentrat asupra tenorilor de zaharuri simple din dieta occidentală.
Răspunsul este destul de complex, deoarece carbohidrații solubili pot fi la fel de dăunători pe cât sunt inofensivi, în funcție de concentrația lor în dietă.
Trebuie admis că prin eliminarea totală a celor adăugate în rețete și a celor discreționare (adăugate în vasul finit sau în băuturi), problema rădăcinii ar fi rezolvată; totuși, din motive de gust personal și obiceiuri alimentare, această intervenție este greu de aplicat.
Zaharurile simple sunt încă parte din dieta umană, motiv pentru care este foarte important să clarificăm rația recomandată și, dacă este în exces, ce prejudiciu ar putea provoca organismului sănătos.
Răutatea zaharurilor intervine pe două fronturi:
- Potențialul cariogen pe dinți: toți carbohidrații cresc riscul de carii și mai mult decât toți cei solubili.
- Impactul metabolic rău: zaharurile adăugate sunt întotdeauna substanțe nutritive în exces. Aceasta înseamnă că prezența lor nu este necesară pentru organism și că, în consecință, dacă dieta este adecvată, tendința metabolică este de a le transforma în acizi grași, de a crește trigliceridemia și de a le depozita în țesutul adipos sau în ficat.
În plus, trebuie amintit că zaharurile solubile aproape întotdeauna au un indice glicemic și insulină foarte ridicat, motiv pentru care exercită o acțiune anabolică mai mult decât semnificativă.
Insulina este un hormon care favorizează depozitul mai degrabă decât demolarea substraturilor, iar cel adipos nu face excepție; cu alte cuvinte, cu aceleași calorii consumate de regimul alimentar, nivelurile ridicate de insulină promovează transformarea în acizi grași și depozitarea în țesutul adipos.
Așa cum a fost anticipat, cantități semnificative de zaharuri simple au tendința de a crește excesiv glicemia și trigliceridemia, în special având în vedere că foarte rar dieta este ajustată (ușoară) în vederea consumului de alimente / băuturi răcoritoare suplimentare. Modificarea cronică a acestor parametri tinde să perturbe echilibrul hormonal și metabolic, provocând mecanisme patologice cronice și declanșatoare.
Nu este surprinzător că excesul de zaharuri solubil în dietă se corelează cu debutul obezității, diabetul zaharat de tip 2 și riscul cardiovascular crescut pentru ateroscleroză.
Acestea fiind spuse: "Câte zaharuri simple trebuie să luați cu dieta ta?"
Chiar și acest răspuns nu este cel mai simplu. În primul rând, este necesar să se distingă contribuția carbohidraților solubili prezenți în mod natural în alimente în raport cu alimentele prelucrate și cota discreționară.
Cati din dieta?
O dieta de aproximativ 2.000kcal pe zi, care contine 250ml lapte integral, 120g iaurt degresat, 400g fructe proaspete (mere si portocale), 400g legume (salata verde si dovlecei), fara alimente cu zaharuri adaugate, prăjituri, dulciuri, băuturi îndulcite etc.) conține aproximativ 77 g de zaharuri solubile, echivalentul a 14, 4% din totalul caloriilor. Totalul glicozilor solubili este compus din: fructoză, lactoză și maltoză (reziduuri provenite din alimentele de gătit care conțin amidon).
Adăugarea de alimente îndulcite la sfârșitul meselor, introducerea unor băuturi în loc de apă și estimarea a 7g de zahăr (1 plic) pentru 2 cafea / ceai pe zi, creșterea este de 100%, ajungând la mai mult sau mai puțin 140g total; 29% comparativ cu energia zilnică.
În acest sens, instituțiile de cercetare au stabilit o limită maximă de carbohidrați simpli egali cu 10-12% din totalul caloriilor pentru adulți și de 15-16% pentru copii.
Observând exemplul de mai sus, este destul de evident cât de mult parametrul este restrictiv; de fapt, presupunând rațiile recomandate de fructe, legume și lapte, limita este deja depășită.
În realitate, acest prag nu ar trebui "luat prea literal", deoarece se estimează lăsând un spațiu mic pentru zaharurile rafinate în detrimentul fructelor și legumelor; complet eliminând zaharurile adăugate, chiar și procentaje ușor mai mari de carbohidrați (cum ar fi exemplul) pot fi acceptabile.
perfectare
Alimentele care conțin zaharuri simple sunt în mod natural alimente care aduc anumite substanțe nutritive foarte importante pentru organism, de exemplu: fibre, vitaminele A, C și B, minerale (potasiu, calciu etc.) și uneori chiar proteine cu valoare biologică ridicată.
Aceste alimente nu pot fi eliminate sau minimizate în dietă, motiv pentru care singura intervenție sănătoasă și rezonabilă constă în moderarea absolută a alimentelor și băuturilor răcoritoare și a zahărului discreționar.
