Proteină și Mic dejun
Proteinele sunt macronutrienți cu funcție mixtă, adică plastice, energetice, bioreglare, hormonale etc. Aportul acestora în dietă este foarte important deoarece o parte din "cărămizile" (aminoacizii) care le constituie sunt de tip "esențial"; înseamnă că organismul nu le poate produce în mod autonom în cantități suficiente și, prin urmare, trebuie să le extragă din dietă.
Este greșit să credem că soluția la o cerință crescută de proteine este de a lua cât mai multă proteină posibilă; de fapt, porțiuni excesive ale acestor substanțe nutritive (> 30 g) nu sunt bine absorbite de intestin, astfel încât acestea sunt parțial eliminate cu fecale. Practic, secretul de a avea o absorbție bună a proteinelor este de a lua mai multe mese, dar în porții mai puțin abundente; în acest caz, anumite alimente porționate în mod unic, care trebuie plasate la micul dejun și în mese secundare, devin deosebit de convenabile. Deci, pentru a da un exemplu clar, da la iaurt pentru micul dejun și NU pentru întreaga friptură florentină pentru cină.
Micul dejun: Importanța mesei
Micul dejun este unul dintre cele 5-6 mese obișnuite ale zilei. Este obișnuit să o numim "cel mai important", chiar dacă majoritatea oamenilor nu sunt capabili să justifice adevăratul motiv. Din punctul de vedere "cantitativ", micul dejun aduce (sau, mai degrabă, ar trebui să producă) 15% din totalul caloriilor zilnice. Dimpotrivă, celelalte două mese principale (de exemplu, prânzul și cina) ar trebui să ofere aproximativ 40% și 35% din energie; în același timp, mesele secundare (2-3 gustări) sunt limitate la contribuția totală pentru restul de 10% (până la 25%) de calorii. Deci, dacă matematica nu este o opinie, respectând criteriul "cantității calorice", micul dejun pare mult mai asemănător cu o masă secundară decât cu cea principală. Cu toate acestea, importanța sa constă într-un mecanism metabolic și nematico-matematic.
Micul dejun are scopul de a reîmprospăta corpul după un fast care durează de la sfârșitul cina precedentă. În principiu, presupunând că ultima masă a zilei este consumată între 19:30 și 20:30, iar următorul mic dejun este între 7:30 și 8:30, acest interval de timp ar trebui să corespundă cu aproximativ 11-13 ore. Este de la sine înțeles că, logic, ar fi potrivit ca micul dejun să furnizeze mult mai mult de 15% din caloriile zilnice (amintiți-vă spunând: " mâncați un mic dejun al regelui, prânzul unui prinț și o cină proastă "?); de asemenea, pentru că, prin examinarea ciclurilor circadiene, secreția de insulină și absorbția periferică a acesteia sunt mai mari în acest moment al zilei decât în după-amiaza sau noaptea. Cu toate acestea, dimineața (probabil din cauza unor probleme nervoase sau de timp), persoana obișnuită nu tolerează cu ușurință porții mari de hrană și preferă să le mănânce la prânz sau cină. În plus, trebuie amintit că postul nocturn are loc în condiții de cheltuială intenționată de energie (în esență, corespunde metabolismului bazal); acea noapte, prin urmare, nu este comparabilă cu o abstinență dimineața, după-amiaza sau seara, perioade în care corpul este mai activ și mai scump. Trebuie precizat că, deoarece aceasta este prima masă, reducerea sau eliminarea completă a acesteia, există riscul de a cumula pofta de mâncare (care se transformă în FAME) și de a depăși porțiunile din mesele ulterioare; în practică, fără a lua această energie la micul dejun, acesta este apoi adăugat la masa de prânz sau cină prin creșterea depozitului de grăsimi prin excesul de calorii.
Acestea sunt motivele care justifică importanța mesei de dimineață și care, în paralel, limitează suma la un procent modest de 15% din total.
Proteină Crisp - Proteină în fulgi de orez
Pentru un mic dejun proteic
Cu 52% din izolatul de proteine din zer în stare uscată, 40% din carbohidrații complexi, cu foarte puține grăsimi (1%) și zaharuri (1, 2%), sportivi sau cei care urmează diete bogate în proteine de slabit ( dietă bogată în proteine ).
Consistența sa crocantă, care amintește de orezul umflat, îl face perfect pentru amestecarea cu lapte și iaurt, dar și pentru prepararea deserturilor și a deserturilor din proteine. Faceți clic aici pentru mai multe informații
Compoziția nutrițională a micului dejun și alimentelor din proteine
Odată ce înțelegem importanța micului dejun, încercăm să înțelegem mai bine cum ar trebui să fie structurat.
Am menționat deja insulina; acest hormon este principalul mediator anabolic al organismului, dar, facilitând intrarea anumitor molecule în țesuturi, devine, de asemenea, responsabil pentru acumularea de grăsimi. O capacitate mai bună de a metaboliza substanțele nutritive dimineața, de asemenea, corespunde unei tendințe mai scăzute de a depune grăsime, motiv pentru care este de obicei concentrarea alimentelor dulci pentru micul dejun mai degrabă decât alte mese ale zilei (zaharurile sunt principalii nutrienți responsabili de secreție insulină); Mai mult decât atât, amintiți-vă că creierul lucrează cu glucoză (zahăr), deci carbohidrații nu ar trebui să fie ratați niciodată într-o masă de dimineață (în special în ceea ce privește rapidul înainte de micul dejun).
Cu toate acestea, nevoile nutriționale ale oamenilor NU sunt aceleași și, mai ales în anumite situații (anticipate în introducere), micul dejun devine un moment fundamental pentru a atinge ponderea altor compuși nutriționali, cum ar fi proteinele, dar și fibrele, vitaminele și sărurile minerale.
Pe scurt, pentru unii oameni (care ne amintim să fie în special băieții, vârstnicii, sportivii și cei care suferă de boli legate de absorbția intestinală, dar nu numai ...) fac un consum rezonabil de lapte și iaurt dimineața este un obicei să spun cel mai puțin inteligent. Citez aceste alimente deoarece, în afară de faptul că sunt statistic cel mai bineveniți în prima masă, ele sunt o sursă excelentă de probiotice, proteine, riboflavină (vitamina B2), calciu și (în iaurt); în plus, în ceea ce privește iaurtul, fiind distribuit convenabil în porțiuni de 125 și 150g, poate fi ușor consumat chiar și în afara ușii.
Proteinele bogate în alimente sunt diferite, dar dacă pentru unii nu este o problemă care consumă tăieri la rece, ouă, conserve de ton sau carne albă imediat ce te trezești, provoc să curețe în mod regulat o placă de creveți prăjiți sau ficat în stil venețian ... : 30 dimineața!
Apoi, considerând că singurul dezavantaj nutrițional al consumului de alimente de origine animală este consumul de colesterol și de grăsimi saturate, laptele și iaurtul dovedesc din nou extrem de utile. De fapt, deși este imposibil să se degreseze complet o felie de carne sau să se lipsească colesterolul unui gălbenuș de ou, la nivel industrial este posibil să se scurgă (chiar foarte eficient) orice tip de lapte; acest lucru, lipsit de componenta sa lipidică, devine o hrană aproape total lipsită de molecule care promovează creșterea colesterolului în sânge.
Este corect să se precizeze că aceste alimente nu sunt tolerate la nivel global; există o felie din populație care, fără conservarea lactazei intestinale după înțărcare, devine intolerantă la acest zahăr. Pentru acești oameni este practic imposibil să consumăm lapte normal, în timp ce (datorită hidrolizei efectuate de bacteriile lactice care distrug cota de lactoză) par să tolereze mai bine (cu diferențele corespunzătoare legate de subiectivitate) toate fermentate ca iaurtul, kefirul, Iaurt grecesc sau îngroșat, zară etc.
Pe scurt, doi iaurturi cu cereale integrale, miere, fructe proaspete și semințe oleaginoase sunt un mic dejun gustos, capabil să acopere nevoile de proteine (total absorbabile), zaharuri, grăsimi, apă, minerale, vitamine și fibre dietetice din populația generală.
