Picioarele și întinderea
Introducere în întinderea picioarelor
Întinderea piciorului este o practică foarte frecventă în sport.
Are scopuri diferite și se poate face cu diferite tehnici și exerciții. În acest articol, după o scurtă analiză generală, vom examina în detaliu toate aspectele fundamentale ale întinderii piciorului.
Muschii picioarelor
Membrele inferioare sunt cartierele anatomice cele mai utilizate în mișcarea corpului și sunt implicate în principal în mersul pe jos. Nu este nimic pentru anumiți mușchi care mișcă pelvisul, coapsele și picioarele sunt cele mai mari și mai puternice ale întregului organism.
Știai că ...
Piciorul și membrele inferioare NU sunt termeni sinonimi. Indiferent de ceea ce se întâmplă în limba vorbită, piciorul este doar o parte a membrelor inferioare, mai precis segmentul anatomic intercalat între articulațiile genunchiului și gleznei.
Să rezumăm pe scurt mușchii care formează membrele inferioare:
- Ficat musculare:
- Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus maximus, obturator intern, obturator extern, quadratus al femurului, superior gemeni, gemeni inferiori, piriformis.
- Mușchii mușchilor:
- Compartimentul frontal: sartorio, pettineo, cvadriceps, ilio-psoas
- Compartiment medial: gracile, adductor scurt, adductor lung, adductor mare
- Compartimentul lateral: tensor al fasiei lata
- Compartimentul spate: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Miscari musculare:
- Compartimentul din spate al piciorului: flexori plantari (gastrocnemius sau gemeni, soleus sau triceps ai sura), plantar gracilic, popliteal, flexor al degetului mare, flexor lung al degetelor
- Compartimentul anterior, lateral și medial al piciorului:
- Extensoarele plantare: extensor lung al degetelor, extensor de-a lungul degetului mare
- Aductorii plantare: tibialis anterior, tibialis posterior
- Abdomen plantar: peroneal anterior, peroneus lung, peroneus scurt.
Pentru mai multe informații și detalii vă recomandăm să citiți articolele dedicate.
Stretching: general
Întinderea, în sport, este sinonim cu "întinderea musculară". Acest lucru se datorează faptului că favorizează extensibilitatea țesuturilor care alcătuiesc mușchii, constituită nu numai de fibrele motoare (reținute de niște proteine specializate), ci și de mantalele de țesut conjunctiv (cu o funcție de acoperire și de izolare).
Extinderea mobilității articulației VS
Unii confundă exerciții de întindere cu cele ale mobilității articulare, dar cele două protocoale au scopuri diferite în mod substanțial. Ambele definesc abilitatea de a muta; totuși, exercițiile de mobilitate intervin în special pe capsulele conjugate ale articulațiilor. De asemenea, trebuie reamintit faptul că majoritatea exercițiilor au atât o componentă de prelungire, cât și o componentă comună de mobilitate, în procente diferite, în funcție de caz.
La Cosa Serve
Ce se întinde pentru picioare?
Picior stretching în esență, are două funcții:
- Prevenirea anumitor accidente
- Curativ pe crampe musculare.
Stretching pentru picioare: remediu pentru crampe musculare
Prin urmare, întinderea piciorului este singurul remediu pentru contracțiile involuntare ale mușchilor, indiferent de ceea ce le declanșează, și se presupune că - în mod regulat - le poate ajuta și să le împiedice. Notă : opiniile în acest sens sunt discordante.
Masajele și încălzirea zonei afectate pot, de asemenea, să favorizeze remiterea cramelor. Optimizați prevenirea crampelor musculare: îmbrăcăminte adecvată, pregătire sportivă adecvată, încălzirea mușchilor și un aport nutrițional echilibrat (apă, magneziu, potasiu, carbohidrați etc.).
Pentru mai multe informații despre crampele musculare recomandăm citirea articolului dedicat.
Extensia picioarelor: prevenirea accidentelor
O întindere regulată pentru picioare este singura intervenție preventivă cu adevărat eficientă pentru leziuni pur musculare. Corelația statistică între întinderea picioarelor și reducerea incidenței leziunilor musculare se referă în principal la contracturi; cu toate acestea, chiar și cele mai grave neajunsuri cum ar fi întinderea și ruperea mușchilor par să se diminueze.
Nu poate fi exclus faptul că prin optimizarea elasticității mușchilor și, în consecință, prin stăpânirea mișcărilor în pozițiile critice, se poate reduce și incidența distorsiunilor sau a altor leziuni asociate.
Stretching pentru picioare: bivol
Stretching-ul nu îmbunătățește eliminarea acidului lactic și, în general, nu accelerează recuperarea musculară. Nu îmbunătățește performanța forței și a rezistenței. Mai mult, nu are efect estetic (reducerea celulitei, etc.).
exerciţii
Exerciții de întindere pentru picioare
Exercițiile de întindere a picioarelor sunt foarte numeroase. Acestea ar putea fi clasificate în funcție de mușchii individuali implicați sau, mai ușor, în funcție de funcția motorie a acestora (inclusiv mai multe grupuri musculare).
Notă : exercițiile de prelungire pentru picioare "corect spus" sunt cele pentru vițel și pentru tibial; unele se referă la plante și degetele de la picioare. Dimpotrivă, atunci când vine vorba de întinderea piciorului, este obișnuit să se indice exerciții specifice pentru toate compartimentele coapsei și fesele.
Exerciții pentru întinderea feselor
Exerciții pentru întinderea feselor:
- Exercițiile de întindere maximală gluteală se bazează în principal pe mișcarea de îndoire și pe rotația internă a femurului; în practică, închiderea unghiului dintre coapsă și abdomen
- Exercițiile de stretching ale gluteus medius și fascia tensorală a fasciei lata se bazează în principal pe mișcarea adducției și rotației exterioare a femurului; în practică, închiderea unghiului dintre coapse și trecerea acestora până la dincolo de axa mediană.
Exerciții pentru întinderea coapselor
Exerciții de întindere a coapsei:
- Exercițiile de întindere a flexorilor femurali (cvadriceps și ilio-psoas femoral rectus) se bazează în principal pe mișcarea de extensie a femurului pe pelvis, deschizând unghiul dintre coapsă și abdomen. Notă : ele sunt adesea îmbinate cu protocoale pentru prelungirea tuturor mușchilor inserați în șold
Stretching Mușchi de șold
X Accesați pagina video Urmăriți videoclipul de pe YouTube- Exercițiile de întindere pentru mușchii extensorului piciorului (laterale mari, intermediare și laterale, sartorial, pieptene) se bazează în principal pe mișcarea de flexie a piciorului, închizând unghiul dintre vițel și coapsă.
- Exercițiile pentru extensoarea musculaturii flexorului piciorului (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensorul fasciei lata sunt de asemenea implicate) se bazează în principal pe mișcarea de extindere a piciorului până la deschiderea totală a genunchiului, rotirea simultană a pelvisului
Întinzând mușchii spatelui coapsei
X Accesați pagina video Urmăriți videoclipul de pe YouTube- Exercițiile de întindere pentru mușchii hamstring (gracilus, adductor scurt, adductor lung, adductor mare) se bazează în principal pe mișcarea femurală de răpire; în practică, prin deschiderea unghiului dintre coapse
Exerciții de întindere a picioarelor
Exerciții de întindere a picioarelor:
- Exercițiile de extensie pentru flexor plantar sau mai frecvent mușchi de vițel (gastrocnemius sau gemeni și soleus sau triceps sura) se bazează în principal pe mișcarea de extindere, închizând unghiul dintre spatele piciorului și picior. Exercițiile de întindere pentru adductorii plantari se bazează pe răpirea piciorului și pe răpitori pe aducătoare; Exercițiile extensor extinse sunt în general limitate de mobilitatea slabă a gleznei flexionare plantare.
Sfaturi
Sfaturi utile pentru întinderea piciorului bun
Cu privire la gestionarea corectă a întinderii pentru picioare, un văl de mister continuă să se hover.
Îndepărtarea picioarelor poate fi făcută într-o mie de moduri diferite: activ sau pasiv, cu alungări progresive și costale, la tensiune ridicată sau moderată, pentru perioade lungi sau scurte, pentru revenire, înainte, în timpul sau după antrenament etc. Unele tehnici de întindere sunt corecte, altele sunt discutabile și oa treia categorie este complet greșită.
Din fericire, din acest punct de vedere, cercetarea științifică a concluzionat în mod clar că:
- Extinderea extensivă sau prelungită a creșterii tinere este inutilă. Din motive fiziologice, mușchii se reîntorc rapid în poziția inițială. Prin urmare, este suficient un protocol de întindere constant, dar rezonabil
- Întinderea piciorului este întotdeauna făcută cu mușchi calzi și relaxați, niciodată rece sau obosit. Timpul potrivit ar fi după o încălzire ușoară. Este recomandabil să o îndepărtați de mușchii sau sesiunile de rezistență
- Ședințele de întindere a piciorului, oricât de exigente ar fi, nu ar trebui să provoace niciodată durere. Extensia pasivă, asistată poate fi foarte utilă, dar trebuie gestionată inteligent
Vărsarea în timpul întinderii nu este recomandată, deoarece activează automat un reflex neuro-muscular al scurgerii instantanee; în cazul persoanelor mai puțin condiționate, poate favoriza și accidentele. Același lucru este valabil și pentru perioadele de întindere excesive, în special în legătură cu intensitățile ridicate.
