Scurte sugestii despre fiziologia mușchiului
Datorită ATP, este posibilă efectuarea oricărei activități fiziologice, inclusiv contracția musculară.
Alimentarea cu alimente - Energie - ATP - lucrări fiziologice (contracție musculară)
ATP, adenozin trifosfat, este forma chimică cu care este stocată energia în toate celulele musculare, numai prin demolarea sa este posibil să se deducă energia cu care celulele își pot îndeplini activitatea specializată.
ATP, într-o componentă foarte complexă, adenozina poate fi mai simplă și în trei părți mai puțin complicate numite grupări fosfat.
Structura ATP
Adenozină --- P --- P --- P
Legătura dintre cele două grupuri terminale de fosfat este o legătură extrem de energică, a cărei rupere sau hidroliză eliberează energie (7-12 kilocalorii) ușor de utilizat de către celula musculară pentru a-și face treaba.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIE
Procesul de divizare ATP este o reacție reversibilă și permite restaurarea moleculei originale.
Stocurile de ATP din celulele musculare sunt foarte limitate și trebuie regenerate continuu pentru a ne asigura că organismul nostru poate funcționa mult timp.
ATP-ul stocat în mușchii dvs. este singurul combustibil disponibil imediat pentru a da energie, astfel încât singurul combustibil capabil să genereze o contracție maximă de 100%.
Puteți stoca suficient ATP pentru aproximativ 4-5 secunde de contracție maximă, suficient pentru a face o repetare maximă squat, arunca o suliță sau alerga 50 de metri. După cum știu sportivii de 100 de metri, contracția maximă a mușchilor nu poate fi menținută mai mult de 5 secunde, aproximativ. După aceasta, obiectivul este să pierdeți cât mai puțină viteză posibil până când sunteți dincolo de linia de sosire. "(Colgan, 2003)
După 4-5 secunde de exercițiu maxim, este posibil să continuați cu o contracție aproape maximă datorită creatinei fosfat (CP). Adăugând energia disponibilă la ATP stocată și CP este posibilă efectuarea unui efort la intensitatea maximă pentru un total de aproximativ 10-11 secunde, timpul pentru a efectua 3-4 repetări maxime sau pentru a rula cu viteza maximă la 100 de metri . Acest sistem de producere a energiei se numește sistemul fosfat sau sistemul anaerobic alactacid, utilizează ATP / CP stocat în mușchi și nu utilizează glicogen, glucoză, acizi grași și aminoacizi.
La sfarsitul unei contractii musculare, aproape toate moleculele libere de creatina libera si fosfat care stau in muschi sunt reunite din nou pentru a genera creatina fosfat.
Această activitate biochimică este fundamentală pentru construirea mușchilor și a forței, deoarece vă spune exact cât timp să vă odihniți între o serie și alta, pentru o creștere maximă.
Fosfatul de creatină este singurul mijloc de regenerare a ADP petrecut în ATP și care permite o contracție a mușchiului aproape maximă să continue timp de 4-5 secunde. Deci, puteți înțelege importanța încărcării cu creatină-fosfat în fiecare mușchi.
Suplimentele orale cu creatină măresc creatina musculară și exercițiile fizice intense măresc consumul de creatină cu aproximativ 50%. "(Colgan, 2003)
Biochimia creatinei ne spune doar ceea ce ne putem aștepta de la integrare.
Într-un studiu recent realizat de Conrad Earnest și de colegii săi de la Centrul Medical Southwestern din Texas și de la Clinica Cooper din Dallas, au fost oferite avansate de haltere 20 de grame creatină pe zi timp de 28 de zile. Ei au măsurat randamentul cu presa de 1 RM. Creșterea medie a greutății a fost de 8 kg, îmbunătățirea puterii a fost de 6, 5%.
Datorită utilizării creatinei, este posibil să se prelungească exercițiul maximal pentru mai mult timp, astfel încât să permită antrenamente mai grele și să creeze procese de creștere mai rapidă a mușchilor.
În studiul de forță excesiv, Earnest a constatat că repetările, în medie la 70% din 1MR, au crescut de la 11 la 15.
Colgan identifică cel mai bun antrenament cu supraîncărcări în repetițiile scăzute pentru a genera o forță musculară și o creștere hipertrofică. Cu cât crește suprasarcina musculară, cu atât stimulează mai mult condiționarea musculară. În perioada de o lună, Balsom a înregistrat creșteri ale greutății slabe de aproximativ 0, 3 până la 2 kg, cu o medie de 1 kg. Conrad Earnest a găsit o creștere și mai mare a studiilor sale: după 28 de zile de 20 de grame de creatină pe zi, subiecții lui au arătat o creștere medie a masei slabe de 1, 6 kg.
Creatina monohidrat este cu siguranta unul dintre cele mai bune suplimente pentru cresterea muschilor si a fortei.
Atleții de nivel înalt și sportivii foarte experimentați, cu patru cicluri de 8 săptămâni pe an, separați de odihnă de 4 săptămâni, arată o creștere a puterii squat RM cu 15-20% peste.
Unele studii au arătat că o singură săptămână de creatină monohidrat (20 g pe zi timp de 5 zile) crește puterea saltului cu 7-12% și viteza de deplasare de 13% (Bosco, 1997).
Cât de mult creatină să ia?
