Dieta în timpul sarcinii este un factor determinant pentru garantarea sănătății bune a femeii însărcinate și a embrionului / fătului.
dietă
calorii
Deoarece este esențial să se stabilească calorii corecte
Fără a intra în prea multe detalii, amintiți-vă că:
- Dezvoltarea greutății este un element de importanță primordială în verificarea unei evoluții corecte a sarcinii
- Subponderiul este considerat predispus la diferite defecte nutriționale și la posibilele complicații ireversibile ale copilului
- Excesul de greutate este considerat predispus la sarcina, diabetul zaharat, care poate deveni cronic după naștere, și la complicațiile ireversibile ale copilului nenăscut
- O femeie subponderală ar trebui să ia mai multe calorii decât normal (pentru a mări masa corporală totală până la marginea normală)
- Dimpotrivă. o femeie supraponderală trebuie să mănânce mai puțin decât normal (pentru a evita o creștere mai mare).
- În nici un caz nu trebuie să se urmărească reducerea în greutate
- Creșterea calorică a dietei este deosebit de importantă începând cu a doua lună
- Dacă sarcina necesită o odihnă totală, creșterea calorică este mai mică decât în mod normal.
Câte calorii trebuie să luați?
În medie, necesarul zilnic de calorii în timpul sarcinii crește cu aproximativ 200 kcal. Aceste calorii suplimentare, care se pot schimba în funcție de cazul specific, trebuie adăugate la cerința zilnică normală de energie.
Pentru a fi clar, dacă dieta normocalorică a unei femei sănătoase corespunde la 2.000 kcal / zi, în timpul sarcinii, aceeași persoană ar trebui să introducă aproximativ 2.200 kcal / zi.
Evaluarea nevoilor de energie în timpul sarcinii este ceva mai complexă decât în mod normal. Pașii necesari pentru un calcul empiric al cererii calorice în timpul gestației vor fi rezumate mai jos, numai ca INFORMAȚII.
De asemenea, vă recomandăm să contactați medicul pentru o evaluare personalizată.
Cum să estimați cu exactitate caloriile?
- Greutatea și indicele anterior de masă corporală : în primul rând, este necesar să se evalueze starea nutrițională de pornire, înregistrarea greutății în momentul conceperii. În raport cu statura, greutatea este necesară pentru a calcula indicele inițial al masei corporale (conform formulei = greutate în kg / înălțime în metri pătrați). De asemenea, numit IMC sau IMC, această valoare servește la contextualizarea "spannometrică" a caracterului adecvat al greutății într-o scară de măsurare legată de populația medie:
- Subponderali: <18, 5
- Normalitate: 18, 5 - 24, 9
- Suprafață: 25, 0 - 30, 0
- Obezitate:> 30, 0
- Estimarea cheltuielilor normale de energie : indică cantitatea de energie necesară organismului pentru a menține o greutate constantă, asigurând aprovizionarea cu substanțe nutritive esențiale și necesare. Această estimare se realizează după cum urmează:
- Calculați indicele anterior de masă fiziologic dorit (cel care ar trebui să aibă femeia sănătoasă înainte de gestație)
- În consecință, se calculează greutatea fiziologică dorită și - având în vedere vârsta - rata metabolică bazală (MB)
- Estimați nivelul de activitate fizică (coeficientul LAF), care pentru femeile gravide nu ar trebui să fie niciodată greu sau să se prevadă realizarea intensităților dorite (sport sau fitness)
- În sfârșit, obțineți cheltuielile totale de energie.
- Predicția creșterii ponderii AUȘI : din motivele pe care le-am văzut mai sus, este necesar să se optimizeze creșterea în greutate pe întreaga sarcină, după cum urmează:
- Subponderali: creștere de 12, 5-18, 0 kg (medie 15, 3 kg)
- Normopeso: creștere de 11, 4-16, 0 kg (în medie 13, 7 kg)
- Greutate supraponderală: creștere de 7, 0-11, 5 kg (medie 9, 3 kg)
- Obezitatea: creșterea <7 kg
- Alocarea unei creșteri calorice adecvate : având starea nutritivă a femeii însărcinate, a sosit momentul să alegeți cât mai multe calorii (comparativ cu cheltuielile totale de energie) să le alocați pentru a obține creșterea dorită a greutății:
- Greutate redusă: + 365 kcal
- Greutate normală: + 300 kcal
- Suprafață: + 200 kcal
- Obezitate: + 200 kcal
- În cazul unei repausuri complete :
- Greutate redusă: + 365 kcal
- Greutate normală: + 200 kcal
- Suprafață: + 100 kcal
- Obezitate: + 100 kcal
Exemple de creștere a energiei
La un moment dat sa spus că în timpul sarcinii este necesar să se mănânce dublu; nimic mai incorect, chiar dacă de fapt ne alimenta mai mult pentru a satisface cerințele nutriționale ale celor două organisme.
Să luăm câteva exemple practice pentru a obține o idee despre cât de multe alimente ar trebui să consumați prin respectarea "mai mult sau mai puțin" a echilibrului nutrițional și a alegerilor alimentare potrivite pentru gestație:
- 365 kcal: paste integrală de grâu 60 g, sos de roșii 100 g, brânză grana 20 g (1 cub), ulei de măsline extra virgin 10 g (2 lingurițe)
- 300 kcal: pâine integrală 75 g (3 felii), ton murat 50 g (1 cană drenat), ulei de măsline extra virgin 5 g (1 linguriță)
- 200 kcal: fasole fiartă 80 g, piept de pui 50 g, ulei de măsline extra virgin 5 g (1 linguriță)
- 100 kcal: 250 g iaurt semi-degresat (2 borcane) sau 250 ml lapte semi-degresat (1 cană).
Calculator automat
Este posibil să utilizați următoarea formă de calcul pentru a obține o estimare INDICATIVĂ a numărului de calorii pe care le va oferi dieta gravidă.
proteină
Cât de multă proteină trebuie să luați?
Dieta sarcinii necesită un aport de proteine puțin mai mare decât cel estimat pentru normalitate.
Acest lucru se datorează faptului că "valoarea depunerii de proteine" (cantitatea de peptide utilizate efectiv de organism pentru funcțiile biologice) corespunde cu 70% (mai mare decât în mod normal).
Cu toate acestea, având în vedere că populația medie are un conținut de proteine mult mai ridicat, adesea nu este necesar să se sporească în continuare.
În orice caz, se recomandă adăugarea a 6 grame pe zi de peptide suplimentare la contribuția normală, care corespunde aproximativ 13% din energia globală.
De exemplu, într-o dietă de 2000 kcal, 13% din proteine corespund la 260 kcal sau 65 g; adăugând 6 g, se obține o fracțiune de proteină de 71 g.
6 grame de proteine sunt conținute, de exemplu, în doar două pahare de lapte parțial degresat (150-200 ml).
Pentru a garanta o valoare biologică adecvată (cantitatea și raportul dintre aminoacizii esențiali), este recomandabil ca cel puțin 1/3 din proteine să provină din alimente de origine animală.
Grassi
Cât de mult grăsime trebuie să luați?
Procentul de grăsimi din regimul alimentar pentru sarcină este același cu cel normal sau 25% din cantitatea totală de calorii.
De exemplu, într-o dietă de 200 kcal, 25% din lipide corespund la 500 kcal sau 55-56 g; dintre acestea, cele mai multe trebuie să fie nesaturate și numai 7-10% compuse din grăsimi saturate, hidrogenate și în formă trans.
În 90-93% din cei nesaturați, este fundamental că include între 0, 5 și 2, 0% acizii grași polinesaturați omega 3 esențiali și semi-esențiali și un 4-8% grăsimi polinesaturate esențiale și semi-omega 6.
Datorită importanței lor în dezvoltarea fetală, este necesar să se includă printre omega 3 cel puțin 250 mg EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) + încă 100-200 mg DHA pe zi.
La femeile sănătoase, conținutul de colesterol din dieta zilnică ar trebui să fie mai mic de 300 mg pe zi.
Nu există indicații privind fitosterolii și lecitinele.
Carbohidrați și fibre
Câți carbohidrați și fibre trebuie să luați?
Odată ce cantitatea de proteine și grăsimi a fost stabilită, aportul de carbohidrați este ușor de calculat; reprezintă toată energia rămasă.
De exemplu, într-o dietă de 2.000 kcal, carbohidrații totali reprezintă 1.216 kcal sau 324 g (60%).
Procentul de zaharuri simple trebuie să fie de aproximativ 12% (240 kcal sau 64 g); poate fi superior numai dacă constă din fructoza și lactoza prezente în mod natural în alimente (lapte, fructe și legume).
Este esențial ca, în caz de hiperglicemie sau diabet zaharat, sarcina glicemică să fie redusă (până la un procent de carbohidrați egal cu 45%, dar numai la recomandarea medicului curant) și indicele glicemic al meselor.
În dieta pentru sarcină, cel puțin 30g / zi de fibre sunt indispensabile; datorită unor modificări normale, dar "enervante" (presiune și deplasare ușoară a colonului), poate apărea o modificare a venei.
Dacă beți multă apă și creșteți fibrele (în special solubile sau vâscoase) fecalele pot fi atenuate prin îmbunătățirea regularității evacuărilor.
Minerale și vitamine în dieta sarcinii
Câte minerale și vitamine trebuie să luați?
Depinde de nutrienți specifici.
Aportul anumitor minerale și vitamine nu se modifică semnificativ în timpul sarcinii; alții au un rol decisiv.
Să vedem cele mai importante, cele mai implicate în creșterea embrionului / fătului:
- minerale:
- Fier: este necesar ca acesta să fie furnizat în principal de alimente de origine animală (carne, gălbenuș de ou și produse pescărești) pentru a garanta biodisponibilitatea acestuia. Expunând exclusiv în termenii alimentelor, am putea spune că, în ceea ce privește echilibrul nutrițional general, este necesar ca femeia gravidă să o ia cât mai mult posibil (este aproape imposibil să ajungă la 22-27 mg pe zi, doar cu dieta).
- Calciul: se recomandă asigurarea a aproximativ 800-1200 mg pe zi (este conținută în principal în lapte și derivați).
- Vitamine:
- Tiamina sau vitamina B1: 1, 2-1, 4 mg / zi
- Riboflavina sau B2: 1, 4-1, 7 mg / zi
- Niacin sau PP: 17-22 mg / zi
- Piridoxină sau B6: 1, 6-2, 0 mg / zi.
- Acid ascorbic sau C: 70-100 mg / zi
- Echivalentul retinolului sau A: 500-700 μg / zi
- Acid folic: 520-600 μg / zi
- Cobalamina sau B12: 2, 2-2, 6 μg / zi
- Calciferol sau D: 1, 0-1, 4 μg / mat.
Apa in dieta sarcinii
Cât de multă apă trebuie să luați?
În plus față de cea găsită în alimente, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.
Alimente pentru a evita
Îndulcitori: sunt rău?
Îndulcitorii răspândiți în Italia sunt considerați în siguranță.
Recomandarea generală este întotdeauna să o folosiți cât mai puțin posibil.
Cu toate acestea, se recomandă să nu se depășească 7 g / zi.
Alcoolul: face rău?
Cantități mici, echivalente cu aproximativ 100-150 ml de vin sau bere pe zi, sunt consumate ca A SAFE. Cu toate acestea, ar fi mai bine să evitați consumul total de băuturi alcoolice, în special în primul trimestru de sarcină.
Cofeina si alti nervi: sunt rau?
Recomandarea globală rămâne să nu depășească și să evalueze conținutul total de stimulente din alimente și băuturi.
Mai bine să nu depășiți 300 mg / zi de cafeină, adică conținutul a 3 cafele.
Ce alimente trebuie evitate în totalitate în dieta sarcinii?
Toxoplasmoza și bolile alimentare
În timpul sarcinii, este important să excludeți alimentele crud sau slab gatite din dietă, inclusiv cârnații (pentru riscul de toxoplasmoză și alte boli alimentare foarte periculoase pentru făt, cum ar fi listerioza).
Acordați o atenție deosebită cărnii achiziționate direct de la amelioratorul mic pentru uz personal, deoarece această carne nu este adesea supusă acelorași controale ca și animalele de fermă.
Reguli generale pentru prevenirea infecțiilor alimentare în timpul sarcinii
- Evitați carnea brută, cum ar fi carnea vinificată și carpaccio; mănâncă numai carne bine preparată.
- Preîncălziți alimente gata de consumat, cum ar fi câini calzi, cârnați și alte produse din carne până la fierbere. Evitați să consumați produse pentru care încălzirea este imposibilă (de exemplu, șuncă sau salam).
- Nu mâncați ouă crude sau sosuri făcute cu ouă crude (de exemplu, maioneză)
- Spălați-vă mâinile cu apă caldă și săpună după atingerea alimentelor menționate mai sus timp de cel puțin 20 de secunde. Chiar și plăcile de tăiere, plăcile și tacâmurile trebuie spălate bine după utilizare.
- Evitați brânzeturile moi cum ar fi feta, brie, gorgonzola, camembert etc. În schimb, puteți mânca brânzeturi tari, preparate cu cremă de lapte, iaurt etc.
- Nu mâncați pește crud sau pește afumat (de exemplu, somon, păstrăv, ton, macrou etc.), cu excepția cazului în care acesta este conținut într-un vas bine gătit (de exemplu, paste făinoase). Conservele de pește pot fi consumate.
- Evitați pătarea sau carnea pentru a se răspândi, dacă este refrigerată. Acestea pot fi consumate numai dacă sunt sterilizate (conservate).
- Nu beți lapte crud sau nepasteurizat și nu mâncați alimente derivate din acesta, cum ar fi brânza nepasteurizată (bifați eticheta).
- În general, este bine să spălați bine fructele și legumele înainte de a mânca. Evitați contactul cu materiale potențial infecțioase (ex. Fecale de animale sau animale moarte). Nu folosiți gunoi de grajd netratat pentru a fertiliza legumele.
- Purtați mănuși atunci când faceți grădinărit sau orice altă activitate care necesită atingerea pământului sau a obiectelor care au intrat în contact cu fecalele animalelor sălbatice (șoareci, porumbei etc.) sau de la domiciliu (în special pisica).
Alte sfaturi
- Deși în timpul sarcinii este important să se mențină consumul ridicat de fibre împreună cu dieta, prin consumul unei game largi de alimente de origine vegetală, nu se recomandă utilizarea suplimentelor, cum ar fi tărâțele, pentru a împiedica în mod excesiv absorbția unor săruri minerale. În plus, dacă este luat în exces, fibra ar putea provoca chiar diaree, meteorism și flatulență.
- În funcție de predispoziția individuală, toate alimentele, cum ar fi legumele, care la subiecții predispuși favorizează apariția meteorismului și a colicii abdominale vor fi, prin urmare, limitate.
Creșteți nevoia
Ce nevoi nutriționale avem nevoie pentru a trata mai mult în timpul sarcinii?
După cum am văzut, în timpul sarcinii, necesitatea unor nutrienți crește semnificativ.
În special, în timpul acestei perioade delicate și fericite de viață, este important să luați cu dieta dozele potrivite de acid folic, de fier și de calciu.
În timpul sarcinii crește și nevoia de proteine și alte vitamine, cum ar fi C (acid ascorbic), A sau retinol, B6 (sau piridoxină), B12 (cianocobalamină) și D (calciferol).
Datorită creșterii cererii de acid folic, în timpul sarcinii este important să includeți în dieta dvs. o mare varietate de legume, în special crude, dar fără a neglija aspectul igienic.
| Recrutarea recomandată și adecvată populației - Societatea Italiană de Nutriție Umană - SINU, 2014 | ||||||||
| fotbal | fosfor | potasiu | fier de călcat * | zinc | cupru | seleniu | iod | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Micrograme) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | niacina (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Acid folic ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Note:
* Aportul de fier în timpul sarcinii, care corespunde morbidității mai scăzute și mortalității fetale și neonatale, este de așa natură încât nu poate fi ușor acoperit cu o dietă echilibrată, deci este recomandat un supliment.
O creștere a consumului de folat în dietă în timpul perioadei periconcepționale este un factor de protecție împotriva spina bifidă la copilul nenăscut.
În timpul sarcinii, datorită efectelor teratogene cunoscute legate de posibilele doze excesive, suplimentele de vitamina A trebuie luate numai la recomandarea medicului și în orice caz cu doze care nu depășesc 6 mg de RE
Creșteți aportul de fier
Alimente bogate în fier
| alimente | Fier [mg / 100g] | alimente | Fier [mg / 100g] |
| Splină, bovină | 42, 00 | Faina, soia | 6, 90 |
| Ficat, porc | 18, 00 | Soia, uscată | 6, 90 |
| Ceai, în frunze | 15, 20 | Lung, bovină | 6, 70 |
| Cacao, pulbere amară | 14, 30 | Năut, uscat, crud | 6, 40 |
| Tărâțe de grâu | 12, 90 | cashews | 6, 00 |
| Ficat, oaie | 12, 60 | Rana | 6, 00 |
| Sturgeon, ouă (caviar) | 11, 80 | stridie | 6, 00 |
| Piper negru | 11, 20 | Mussel sau midii | 5, 80 |
| Grâu de germeni | 10, 00 | musli | 5.60 |
| mentă | 9, 50 | Lupins, înmuiați | 5, 50 |
| Fasole Borlotti, uscate, crude | 9, 00 | busuioc | 5, 50 |
| Ficat, ecvină | 9, 00 | Sebastă | 5, 50 |
| Fasole Cannellini, uscate, crude | 8, 80 | Caise, deshidratate | 5.30 |
| Fasole din ochi, uscate | 8, 80 | Inima, porc | 5.30 |
| Ficat, bovin | 8, 80 | Fulgi de ovăz | 5, 20 |
| rozmarin | 8, 50 | Rugheta sau racheta | 5, 20 |
| Fasole, uscate, crude | 8.00 | Fasole fără fasole uscată | 5, 00 |
| Linte uscate, crude | 8.00 | Caise, uscate | 5, 00 |
| Rinichi, bovine | 8.00 | Inima, ecvină | 5, 00 |
| Radicchio verde | 7, 80 | Inima, oi | 5, 00 |
| fistic | 7.30 | Ciocolată, întuneric | 5, 00 |
Creșteți aportul de acid folic
Alimente bogate în acid folic
| Foarte înalt | HIGH | MODERAT | LOW | Foarte scăzut |
| 250-300 pg | 90-180 pg | 50-89 pg | 20-49 pg | 1-19 pg |
| Fulgi de tărâțe sau de porumb Grâu de germeni Boabele de soia Drojdie de drojdie 1250 μg | sparanghel Sfecla rosie slikörwein Broccoli pe cap Anghinare înghețată Catalonia Varza de Bruxelles Varza verde de broccoli Ciuperci uscate Varza de soia andivă rachetă escarole spanac Năuturi uscate Fave Fasole uscată linte | anghinare Varza verde conopidă chimen dulce salată verde prazul Dovlecei Fasole proaspete Mazăre proaspătă Castane proaspete arahide nuci Nuci de pin | Cardi Varză roșie chimen dulce Ciuperci de ciuperci Ciuperci de ou Porcini ciuperci Ardeii galbeni Radicchio verde ridichi țelină Legume si paste congelate portocale clementine zmeură kiwi mandarine Mora Suc de portocale sau suc de grepfrut Cartofi Mazăre conservată | morcovi castraveți cicoare Cicoare belgiană cepe varză acră vânătă Salată de roșii Pete roșii Rădăcină roșie rapiță galben dovleac Conserve năut Conserve de fasole caise ananas banană Caki cireșe pepene verde Datele uscate smochine căpșune lămâie măr Melone Nespole, coacăz Pere, prune pescuit grapefruit |
CONTINUARE: exemplu de dieta in sarcina »
