Curățat de: Giancarlo Gallinoro
O bună parte din frecvențele de gimnastică tind să se antreneze fără o cunoaștere minimă a cauzei. Câți dintre cei care se antrenează cu greutăți se încălzesc în mod adecvat? Câte trenuri cu sarcini adecvate? Și câte persoane la sfârșitul antrenamentului fac exerciții de întindere?
Cel puțin pentru experiența mea personală, foarte puține.
Să nu mai vorbim de cei care, începând cu prima zi de antrenament, încep să "tragă" așa de disperați.
Deci, nu e de mirare că acești oameni sunt răniți.
Există câteva precauții simple pe care trebuie să le luați pentru a vă pregăti în siguranță. Măsuri care sunt adesea văzute ca pierdere de timp, dar dimpotrivă ne permit să ne atingem scopul, oricare ar fi, fără a lua riscuri inutile.
Perioada de pregătire
Este folosit pentru a pregăti corpul nostru pentru antrenamentul în greutate. În general, sunt suficiente două săptămâni (3-4 pentru persoanele sedentare sau nu foarte tinere) cu sarcini mici (40-50% din plafon), repetiții mari (12-20), mișcări lente și continue.
Mai bine să folosiți mașinile sau greutățile libere?
Adesea, în această etapă, în sălile de gimnastică se recomandă efectuarea exercițiilor pe mașini (cel puțin pentru începători). Motivul este că, la mașini, riscul de rănire este foarte scăzut (dacă nu folosiți o sarcină exagerată), deoarece mișcarea este condusă.
Dar, în special, dacă obiectivele noastre sunt consolidarea musculară și hipertrofia, odată ce perioada de condiționare se încheie, este foarte probabil să începem antrenamentul cu barbells și greutăți libere. Și aici se află problema: mașinile, tocmai pentru că conduc mișcarea, nu permit mușchilor stabilizatori să lucreze în sinergie cu mușchii țintă ai antrenamentului nostru. Când ne mișcăm de la mașini la greutăți libere, problema pe care am vrut să o evităm la început este repetată, ceea ce nu este doar amânat, dar în unele cazuri amplificat, având în vedere că, datorită celor două săptămâni de condiționare, vom începe imediat să creștem încărcăturile, punând stabilizatorii care nu au funcționat până în prezent sub presiune excesivă.
Cel mai bun lucru este să începeți imediat să utilizați gantere și barbells, profitând de perioada de condiționare (prin urmare sarcini mici) pentru a vă familiariza cu mișcările. În acest fel, la sfârșitul acestei faze, sarcina poate fi mărită fără risc. Dacă nu sunteți sigur de execuție (ceea ce este probabil dacă sunteți începător), cereți instructorului să vă explice și verificați dacă nu faceți greșeli.
În plus, în acest stadiu ar fi recomandabil să ne concentrăm asupra grupurilor musculare deficitare și asupra celor care sunt notorii "legăturile slabe". Acesta este cazul, de exemplu, al așa-numitului "manșon rotativ" (complexul de tendoane musculare constând din Supraspinatus, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare), scaunul celui mai mare traumatism pentru umeri, pentru care există exerciții specifice:
 | Pe stomac, pe o bancă, apucați ghidonul cu membrul perpendicular pe pământ și aduceți antebrațul paralel cu solul; reveniți la poziția de plecare. Cotul rămâne fix și acționează ca pivot în timpul întregului exercițiu. Expirați în faza activă (în timp ce antebrațul se ridică), inhalați în faza pasivă (în timp ce antebrațul revine la poziția de pornire). |
 | Întinzându-se pe o parte, cu brațul așezat pe bancă întinsă deasupra, apucați ghidonul cu brațul opus și mutați antebrațul departe de corp, apropiindu-l de pământ; reveniți la poziția de plecare. Cotul trebuie ținut ferm în contact cu partea laterală și îndoit la 90 ° pe toată durata exercițiului. Expirați în faza activă (în timp ce antebrațul se ridică), inhalați în faza pasivă (în timp ce antebrațul revine la poziția de pornire). |
 | Întins pe o parte, apucați ghidonul cu brațul în contact cu banca, ținând brațul opus prelungit de-a lungul corpului. Rabatați piciorul care ține ghidonul astfel încât brațul și antebrațul să formeze un unghi de 90 °, cu antebrațul paralel cu podeaua și brațul în contact cu trunchiul. Apropiați antebrațul la trunchi până când acesta este perpendicular pe sol și reveniți la poziția de plecare. Expirați în faza activă (în timp ce antebrațul se ridică), inhalați în faza pasivă (în timp ce antebrațul revine la poziția de pornire). |
Aceste exerciții trebuie efectuate cu greutăți foarte ușoare (inițial 0, 5-1 kg, apoi maxim 2-3 kg) și este o practică bună să nu le întrerupeți la sfârșitul perioadei de condiționare, având grijă să le inserați într-o altă zi decât cea din unde își antrenează umerii cu exerciții clasice (lentă, posterioară etc.).
CONTINUARE: Prevenirea accidentelor »
