Antrenează în funcție de fiziologie

Curățat de: Giancarlo Gallinoro

În cele mai multe săli de sport există două metode de antrenament care sunt cele mai importante:

piramida clasică
toate în 3x8 sau 3x10

În ambele cazuri, rezultatele în ceea ce privește creșterea încărcăturii nu au durat mult până la epuizare. Deci, de ce persistă în utilizarea lor? Mulți ar răspunde că sarcina este mijlocul și nu sfârșitul. Va fi, de asemenea, adevărat, dar o persoană care la repetiții egale și TUT (timp sub tensiune) ridică mai multă încărcătură (cu o tehnică de execuție bună) cu cote bune va fi și mai mare!

Mușchii sunt compuși din diferite tipuri de fibre:

fibre roșii, contracție lentă. Acestea sunt fibre cu conținut ridicat de mioglobină, capacitate mare de oxidare, pulverizare capilară înaltă. Ele sunt foarte rezistente la oboseală și au un nivel foarte scăzut de activare. Ele sunt slab hipertrofate.

Fibrele intermediare, cu contracție rapidă. Ele au o bună capacitate oxidativă și glicolitice. Ei au o rezistență intermediară la oboseală. În funcție de tipul de antrenament care urmează, își asumă caracteristici mai apropiate de roșu sau alb. Ei au un nivel mai ridicat de activare a fibrelor roșii și au o bună tendință de hipertrofie.

fibre albe, cu contracție rapidă, cu cea mai mare capacitate glicolitice. Ei au pulverizare capilară slabă și puțină rezistență la oboseală, dar sunt capabili să-și exprime multă putere. Ei au un nivel foarte ridicat de activare și sunt foarte hipertrofiatori.

Nu există o limită clară între diferitele tipuri de fibre. Fibrele roșii vor fi, prin urmare, mai rezistente decât altele la oboseală, fibre intermediare mai asemănătoare cu cele roșii sau mai asemănătoare fibrelor albe și albe, mai mult sau mai puțin puternice decât altele.

Fiecare mișcare pe care o efectuăm în timpul zilei, de la legarea pantofilor la creșterea încărcăturilor maxime, implică următoarea ordine de activare musculară: în primul rând fibrele roșii; dacă sarcina necesită o forță mai mare, fibrele intermediare sunt de asemenea activate; dacă efortul este maxim, fibrele albe intervin (deși pentru o perioadă foarte limitată).

Punctul este, prin urmare, că pentru a muta o sarcină mare toate cele trei tipuri de fibre musculare sunt activate.

Să examinăm acum cele două metode:

Pyramid Classic

În marea majoritate a cazurilor, cei care se antrenează cu această metodologie nu efectuează încălzire specifică (poate chiar încălzirea generală), deoarece în prima serie se utilizează o sarcină mai mică sau mai mică. Și, în general, salonul de la mijloc "trage totul la moarte".

Să aruncăm o privire clară asupra a ceea ce se întâmplă atunci când executați un piramidal clasic (exemplu: 10-8-6-4):

Prima serie: 10 repetări, încărcare redusă (în general, în jur de 60-65% max).

Se activează fibrele roșii și o parte a intermediarilor.

Seria a 2-a: 8 repetari, sarcina cea mai mare (70-75% max).

Fibrele roșii sunt activate și o parte mai mare a intermediarilor. La sfârșitul seriei, o parte din fibre este epuizată.

A treia serie: 6 repetări, sarcina cea mai mare (75-80% max).

Fibrele roșii și majoritatea intermediarilor sunt activate. La sfârșitul seriei, majoritatea fibrelor sunt consumate.

A 4-a serie: 4 repetări, sarcină mare (80-85% max).

Fibrele roșii și fibrele intermediare care nu sunt încă epuizate sunt activate, cele albe. Dar ... fibrele albe, fără suportul roșilor și intermediarilor, acum epuizați în mare măsură, pot face foarte puțin. Astfel, încărcătura care va fi utilizată în ultima serie va fi mult mai mică decât capacitatea reală și, cu bună probabilitate, va fi observatorul sau partenerul de antrenament să îl tragă. În acest fel, o mare parte din potențialul de creștere al fibrelor albe este exclusă.

În plus, în special în cele mai recente serii, sistemul nervos central (CNS) se va uza în mod inutil, deoarece va încerca fără succes să activeze fibrele care nu mai pot contracta.

Toate în 3x8 (sau 3x10)

Corpul nostru este "proiectat" pentru a face eforturi scurte și intense (fibre albe), prelungite, dar nu foarte intense (fibre roșii) sau moderat intense și prelungite în timp (fibre intermediare).

Un 3x8 (precum și un 3x10) sunt eforturi prea prelungite în timp, pentru ca organismul nostru să susțină o intensitate ridicată (sarcină). Prin urmare, fibrele albe nu vor fi activate.

Acest lucru nu înseamnă că un 3x8 sau un 3x10 nu poate fi util. Ele sunt folosite în exerciții complementare (monoarticulare) pentru a crește volumul de muncă.

Ar trebui să fie clar în acest moment, deoarece cardurile bazate pe aceste două formule de formare rapidă duc la stalling.

Dar apoi, ce metodologie pot folosi?

Aduc două exemple care arată că, dacă sunt bine folosite, pot fi foarte valide și care sunt corecte din punct de vedere fiziologic: