De Dr. Filippo Casini
Adesea, atunci când vorbim despre sală de gimnastică, un pic "la toate latitudinile, primul lucru care vine în minte este un tip destul de musculos, așezat pe o bancă care ridică cu ușurință o încărcătură de fier de marmură, ridicându-se la sfârșitul unei serii cu un piept care aproape explodează ...
Mai ales pentru persoanele de peste 180 cm și cu brațe suficient de lungi, deplasarea încărcăturilor mari cu o tehnică corectă, stimulând cel mai bine mușchiul pectoral, este foarte dificilă.
Cursa rockerului este lungă, energia potențială care generează în faza negativă de coborâre este foarte dificil de convertit în energia cinetică de împingere a mișcării în ascensiune și toate acestea determină cea mai mare parte a muncii să cântărească pe triceps și deltoide anterioare, fără stimularea pectorală.
Puteți încerca să păstrați o tehnică perfectă, dar, în cele mai multe cazuri, puțin "pentru voința de a crește greutatea oricum, un pic" pentru incapacitatea de a avea brațele care împing izolate (adică fiecare pe cont propriu) există întotdeauna o zonă a corpului, în funcție de predispoziția noastră naturală de a fi mai puternică la stânga sau la dreapta, pentru a prelua o mare parte din muncă; în plus, rockerul face ca contracția de vârf și apropierea mâinilor la vârful mișcării să fie aproape imposibilă.
Cea mai bună soluție, prin urmare, se dovedește a fi pentru mulți oameni, inclusiv pentru mine că depășesc metrul și optzeci și cinci centimetri, abordarea complet schimbată. De când am adoptat ceea ce vă voi expune în curând, am obținut mai multe rezultate în dezvoltarea salopetei decât în ultimii trei ani de formare.
Ideea acestui program de 12 săptămâni este să se concentreze în principal pe pieptul inferior, pentru a îmbunătăți primul impact vizual, fără a neglija însă pieptul înalt, în conștiința realistă că dezvoltarea unor curele de piept superioare impresionante, care sunt concepute pentru a acoperi claviculele, este foarte dificil și durează foarte mult, în timp ce în cazul în care dezvoltarea generală lipsește, o explozie de intensitate cu o abordare ușor diferită poate îmbunătăți cu siguranță aspectul general și chiar dacă există o mică diferență între cele de mai sus și cele de mai jos, creșterea masei inferioare va oferi o imagine mai bună a pieptului în ansamblu.
Înainte de a începe orice tip de antrenament, se recomandă să se încălzească corespunzător pe o mașină cardio, pentru a genera transpirații ușoare și pentru a efectua câteva serii foarte ușoare ale primului exercițiu: în cazul nostru puteți efectua câteva serii de 10 sau 12 repetări de îndoire pe brațe .
Acest tip de formare nu este potrivit pentru începători, ci pentru toți cei care, după câțiva ani de experiență de formare, se află într-un impas în dezvoltarea pectorală, astfel încât să putem defini atleți intermediari.
ORIENTĂRI DE PROGRAM: prima lună se concentrează pe pieptul inferior, menținând atât volumul și intensitatea moderată; 10 serii de antrenament, cu un apel de a genera vineri sânge, sunt mai mult decât suficiente pentru a da primul șoc pieptului.
În a doua lună, lucrurile devin mai intense, preiau superseturile, dar seria totală (superseturile incluse) rămâne 10, deoarece nu vrem să exagereze cu volume de la sportivi non-naturali și să supra-antrenăm pieptul: să înțelegem că nu vrem să-l distrugem, obișnuiți-vă cu noi stimuli.
În a treia lună, efortul devine și mai intens prin tehnica de stripare. Seria totală rămâne de 10, iar exercițiile de pompare de înaltă repetare sunt adăugate pentru a crește aportul de sânge și intrarea consecventă a nutrienților în mușchi.
Puteți combina această antrenament cu bicepsul sau cu tricepsul, după cum vă convine, sau pur și simplu lucrați pe piept și vă alăturați vițeilor și abdominalelor.
PRIMA LUNA: Baveteaza luni si reaminteste vineri
PARALLEL cu supraîncărcare
12-10-8-6. Supraîncărcarea cu lumină. Coborâre în 2 secunde, oprire de 1 secundă, urcare explozivă, concentrându-se să folosești pieptul foarte îndoit înainte, să nu implici tricepsul și fără a bloca mișcarea de sus
Apasă cu gantere pe bancă la 30 de grade - seria piramidală 12-10-8-6-4 -
Cruci cu ghidon pe rabatabil / plat 4x12
RECALL: treceți la cabluri, 4x20-18-16-14
Presă în piept, contracție de vârf 4x15
Întrerupeți 1 minut între toate exercițiile
A DOUA LUNĂ: Pectoral numai luni, intensitate mare cu superseri
1) Paralel fără supraîncărcare în superserii cu cabluri de 4x12.
2) Propulsie de 30 de grade cu ghidon cu supraserii cu tije transversale cu ghidon, întotdeauna pe bancă la 30 de grade, 3x12.
3) Cruci pe plat, 8 repetiții, apoi cu aceeași presiune în greutate pentru încă 8 repetări. Repetați total de 3 ori.
PAUZA 1 'ȘI 20 "
A treia lună: dezbrăcarea și rechemarea vineri
1) Stresul cu ghidon pe plat, 6x15-12-10-8-6-4, în ultimul set de 4 gantere mai ușoare de 10 kg pregătite cu care să se facă alte 4 repetări și apoi mânerul mai ușor decât alte 5 kg cu pentru a face 4 repetări (de exemplu, dacă folosiți gantere de 36 pentru a face 4 repetări, veți face 4x36, apoi fără pauză 4x26 și fără pauză 4x20).
2) Cruci pe 30 de grade înclinate spre stripare, coborând 4 kg, executând 8-8-8. Exemplul 8 se repetă cu 14, imediat după 8 cu 10 și apoi 8 cu 6 kg. Repetați totul de 3 ori.
3) Treceți peste cabluri, o serie de 50 cu contracții de vârf la fiecare repetare (păstrați greutatea foarte scăzută deoarece altfel nu puteți executa 50).
Sunați vineri.
Paralele de 8 serii x max, fără suprasarcină.
PAUSE, toate cele trei zile, 1 'și 20 "între serie și 2 min între cele două exerciții.
