Curățat de Luca Zandonà
Unul dintre subiectele cele mai controversate, uneori și din cauza afirmațiilor profesioniștilor din domeniu, este cum ar fi pregătirea pentru hipertrofia musculară potrivită doar pentru culturisti sau pentru "pregătirea" pentru vacanțe pe plajă.
Ca un culturist profesionist și amator, este deosebit de frustrant să se ocupe de presupuși "experți" care denigrează oamenii în procesul de hipertrofie, deoarece sunt considerați inutili sau, chiar mai rău, deoarece pot înrăutăți starea atletică cu greutate corporală excesivă sau lipsă flexibilitate.
Obiectivul acestui articol este, prin urmare, de a oferi o explicație succintă dar clară a faptului că antrenamentul în greutate pentru hipertrofia musculară trebuie considerat o componentă importantă a pregătirii sportivilor.
O chestiune de forță
Ce înseamnă "forță"? Există calități diferite de forță, dar, prin generalizarea, putem să o considerăm abilitatea de a depăși rezistența .
Unele dintre calitățile principale ale puterii sunt:
- Forța absolută, considerată forța maximă pe care un individ o poate produce, indiferent de greutatea corporală și de viteza de ridicare
- Forța relativă, considerată forța maximă pe care un individ o poate produce având în vedere propria greutate corporală, dar independent de viteza de ridicare
- Rezistența la rezistență, considerată ca fiind capacitatea unui individ de a tolera tensiunea musculară în timpul unei activități fizice pe termen lung
- Puterea reactivă, având în vedere capacitatea de a inversa rapid o contracție excentrică în contracția concentrică, cunoscută și sub denumirea de reflex miotetic
- Forța rapidă, având în vedere capacitatea sistemului neuromuscular de a produce cantitatea maximă de forță în cel mai scurt timp posibil
Există și alte subdiviziuni de forță care sunt considerate importante, dar ale căror descrieri depășesc sfera de aplicare a acestui articol. O clarificare care trebuie făcută este diferența dintre putere și putere; acesta din urmă este considerat produsul dintre forță și viteză, evident că o cantitate mare de forță maximă poate crește puterea, dar nu trebuie să uităm factorul de viteză.
Forță și formare
Deci, care este cel mai bun mod de a crește puterea? Acesta este punctul, nu există o metodă "cea mai bună" . Prin urmare, tipul de forță trebuie să dicteze selecția exercițiilor, numărul de seturi, repetițiile, lungimea pauzelor, viteza de mișcare și frecvența formării.
În general, putem spune că:
- Forța relativă este antrenată cu sarcini mai mari de 85% din MR1
- Forța funcțională este antrenată cu sarcini cuprinse între 79% și 84% din MR1
- Forța hipertrofică este antrenată cu sarcini între 70% și 78% din MR1
- Forța rezistentă este antrenată cu sarcini mai mici de 69% din MR1
Cu MR1 mă refer la rezistența maximă folosită pentru a câștiga o repetare . De exemplu, spuneți că un sportiv poate efectua o repetare a bancului plat cu un maxim de 100 kg, 85% din acesta va fi de 85 kg, 79% va fi de 79 kg etc.
Putem obține o hipertrofie musculară semnificativă, prin mecanisme diferite, cu metode de rezistență funcțională și rezistență hipertrofică; diferența dintre cele două este că forța funcțională determină, în același timp, câștiguri în puterea maximă și hipertrofie, în timp ce antrenamentul pentru rezistența hipertrofică pare să mărească dimensiunea musculară cu câștiguri mai mici în puterea maximă.
concluzii
Indicațiile acestor principii fundamentale de instruire indică, prin urmare, că există o puternică corelație între forță și mărimea musculară; cu excepția cazului în care se decide adoptarea formării pentru rezistența relativă, care promovează o creștere a rezistenței maxime prin adaptări ale originii neurale, mai degrabă decât musculară, este imposibil să se obțină hipertrofie musculară fără o creștere ulterioară a rezistenței maxime. În cazul sporturilor care necesită un nivel ridicat de rezistență, menținând la minim o greutate corporală, cum ar fi artele marțiale, boxul sau atletismul, este indicat un antrenament cu încărcături mai mari de 85% MR1, în timp ce în cazul activităților sportive unde greutatea corporală este indiferentă sau poate fi utilizată în avantajul dvs., utilizarea antrenamentelor pentru rezistență funcțională și hipertrofică poate fi fără îndoială considerată eficace.
