spanac

Ce sunt spanacurile?

Spanacul ( Spinacia oleracea ) sunt plante erbacee aparținând familiei Chenopodiaceae. Ele sunt alimente foarte comune, care în nutriție sunt clasificate în grupul VI fundamental (Legume și fructe Surse de vitamina A).

Un mâncător avid de spanac, din 1929, brațul de fier este mărturia prin excelență a acestui aliment, capabilă să restabilească vigoarea și tăria celor care sunt obosiți. Nu întâmplător pentru arabi, care l-au introdus în Europa între 1200 și 1300, spanacul era "prințul legumelor", așa cum a fost pentru oamenii de știință care și-au investigat proprietățile nutriționale la începutul secolului al XX-lea.

În bucătărie, spanacurile au multe utilizări și sunt extrem de versatile. Aceste legume pot fi consumate crude în salate, fierte sau sărate într-o tigaie; ele joacă rolul principal al mâncărurilor, dar se încadrează, de asemenea, în mai multe rețete pentru elaborarea primului și a celui de-al doilea curs. Câteva exemple sunt: umplutura pentru ravioli (împreună cu ricotta, parmezan și mirodenii), ingredientul colorant al pasteurilor (tagliatelle verde clasic), umpluturi de carne sau roșii (de exemplu, carne de vită în formă de spanac și brânză stringy).

La nivel industrial, din spanac se obtine si o faina uscata numita "faina de spanac".

Rolul nutrițional

Mineralizatorul, spanacul anti-anemic și hrănitoare a fost ingredientul ideal pentru a crea mitul unei poțiuni de arme magice.

Reputația lor ca alimente puternic "energetice" legate de mitul lui Popeye, pe lângă faptul că a fost rezultatul unei erori de transcriere în aducerea înapoi a concentrației de fier în primele mese nutriționale (adăugat "un zero prea mult"), chestionate și de descoperirea oxalatilor; acestea sunt definite ca substanțe antinutriente care limitează puternic biodisponibilitatea mineralelor (fier, calciu, magneziu) conținute în legumele cu frunze verzi.

anti-nutrienți

oxalat

În ciuda faptului că este foarte abundent, 95% din fierul conținut în spanac este încă inutilizabil ca nutrient datorită formei sale chimice (fier fier sau Fe3 + din fier trivalent) și prezența acidului oxalic și a derivaților acestuia. Făcând un pic de conturi, în fața celor mai pasionați vegetarieni, se pare că pentru a absorbi echivalentul de fier furnizat de 100 de grame de carne, trebuie să consumi mai mult de un kilogram de spanac.

Același lucru este valabil și pentru magneziu și calciu; din acestea, doar 5% din total sunt absorbite.

Alte contraindicații de oxalați

Oxalații sunt, de asemenea, dăunători în cazul:

Forme reumatice
Litiazia renală (cu excepția cazului în care sunt asociate cu un aport abundent de lichide)
Osteoporoza sau pentru cei care trebuie să se recupereze de la o fractură osoasă (acidul oxalic limitează puternic absorbția de calciu).

În lumina acestor date, se pare că creatorii celebrului personaj animat au făcut o greșeală. În realitate, NU este exact așa.

Caracteristicile nutriționale

Spanacul este alimente cu conținut scăzut de calorii, în care energia este furnizată în principal de carbohidrați, urmată de proteine și cantități irelevante de lipide. Carbohidrații sunt predominant simpli și peptidele au o valoare biologică scăzută.

Conținutul de fibre este ridicat, în timp ce absența colesterolului. Cantitatea de vitamine (atât solubile în grăsimi cât și solubile în apă) este apreciabilă, precum și cea a sărurilor minerale; în paragrafele următoare vom trece în detaliu.

Spanacul nu este contraindicat pentru cei care suferă de obezitate, boli metabolice, intoleranță la lactoză sau gluten. Acestea au unele contraindicații legate de prezența anumitor factori anti-nutrițional, despre care vom discuta mai târziu.

Porțiunea medie a spanacului este de 50-70 grame de materii prime și 100-200 de grame preparate.

Spinacul de fier

Spanacul este foarte bogat în fier; datorită cantității de 2, 9 mg de minerale pe 100 de grame de produs proaspăt, acestea dețin supremația absolută printre legume. Cu un pas înapoi, ne amintim că biodisponibilitatea redusă a fierului în spanac este cauzată în principal de tipul său chimic, dar și de prezența oxalatilor. Dezavantajul formei chimice este cel puțin minim rezolvat de prezența vitaminei C (acid ascorbic), care crește potențialul său de absorbție.

De asemenea, fierul este supus chelării de oxalați, dar, din fericire, aceste substanțe pot fi inactivate prin gătire. Dar trebuie să ne amintim că nu numai oxalații pot fi termolabiți, ci și vitamina C. Aceasta înseamnă că gătitul este responsabil nu numai pentru eliminarea unui factor anti-nutrițional pentru fier, ci și pentru un nutrient care să-i faciliteze absorbția.

Spanac vitamine și antioxidanți

Spanacul este, de asemenea, o bună sursă de carotenoizi (pro-vitamina A), vitamina C (acid ascorbic), acid folic, vitamina K, vitamina E, clorofila și luteina; discrete cantitatea de riboflavină (vit PP).

Toate aceste micronutrienți sporesc proprietățile antioxidante, făcându-le un aliment deosebit de util pentru sănătatea ochilor, pentru cei care suferă de ateroscleroză, pentru femeile însărcinate și pentru acțiunea protectoare împotriva bolilor coronariene.

Spanacul spanac sau spanacul fiert?

Pentru a evita deteriorarea acidului ascorbic și a conținutului de acid folic sensibil la căldură, spanacul trebuie să fie consumat brut. Mai mult, gătitul în apă tinde să-și disperseze sarcina minerală prețioasă prin diluare; de aceea, preferându-le preparate, este recomandabil să le consumați cu abur. În acest caz, câteva picături de suc de lămâie vor fi utile pentru a restabili concentrația de vitamina C pierdută în gătit și necesară pentru a crește biodisponibilitatea fierului.

Spanac, brut - Valori nutritive pentru 100 g

energie		23 kcal
Total carbohidrați		3, 6 g
	amidon	0, 4 g
	Simple zaharuri	3, 2 g
fibre		2, 2 g
Grassi		0, 4 g
	saturate	- g
	mononesaturate	- g
	polinesaturat	- g
proteină		2, 9 g
apă		91, 4 g
Vitamine
Vitamina A echivalentă		469 pg	59%
	Beta-caroten	5626 pg	52%
	Luteina Zexantina	12198 pg
Vitamina A		9377 UI
Tiamină sau B1		0, 078 mg	7%
Riboflavina sau B2		0, 189 mg	16%
Niacin sau PP sau B3		0, 724 mg	5%
Acid pantotenic sau B5		- mg	-%
Piridoxină sau B6		1, 95 mg	15%
Acid folic		194, 0 pg	49%
Colina		- mg	-%
Acid ascorbic sau C		28, 0 mg	34%
Vitamina D		- μg	-%
Alfa-tocoferol sau E		2, 0 mg	13%
Vit. K		483, 0 pg	460%
minerale
fotbal		99, 0 mg	10%
fier		2, 71 mg	21%
magneziu		79, 0 mg	22%
mangan		0, 897 mg	43%
fosfor		49, 0 mg	7%
potasiu		558, 0 mg	12%
sodiu		79, 0 mg	5%
zinc		0, 53 mg	6%
fluorură		- μg

Retete de spanac

Video - Spatzle cu spanac

Spanacul este unul din ingredientele caracteristice ale gălușilor de paste de ouă, care sunt propuse de Alice și în versiunea "verde" și ușoară. Tipic de zone montane de nord și, prin urmare, nu este cunoscut de toate, spatzle "Mypersonaltrainer" se caracterizează prin aspectul rustic și gustul înveliș, limitând grăsimea însoțitoare.