De Dr. Gianfranco De Angelis
Cum se obține stimularea musculară maximă cu un sistem eficient de antrenament.
Marea confuzie cu privire la sistemele de antrenament din lumea culturii fizice nu face decît să dezamăgească așteptările amatorilor și sportivilor, care, în ciuda eforturilor de antrenament, nu obțin rezultatele dorite. Diferitele școli de gânduri predau sisteme de formare diametral opuse. Este natural o situație de perplexitate, îndoială, incertitudine din partea tehnicienilor, antrenorilor și practicanților.
O altă metodă este de a utiliza greutăți foarte ușoare, cu multe serii și timpi de recuperare foarte scurți între ei. Scopul nu este acela de a găsi contracția maximă a mușchilor în timpul efortului maxim, ci de a obține o saturație musculară totală, evitând recuperarea, apoi furnizarea de substanțe energetice (ATP, glicogen și oxigen). Lucrând în astfel de condiții pentru o lungă perioadă de timp, mușchiul "atârnă" din cauza cantității enorme de acid lactic care se acumulează în fibre, unde sângele oxigenat nu ajunge în timp pentru a transporta toxinele oboselii, rezervele de energie permit mușchilor să contracteze. Într-o asemenea măsură încât celula este forțată să recurgă la singura sursă de energie disponibilă: adenozintrifosfatul, adică ATP, care va fi reprodus într-o măsură mult mai mare decât în mod normal. Acest ultim sistem de formare, bazat pe principiul biochimic al "ciclului Krebs", este strâns legat de capacitatea organismului de a se recupera: variațiile hormonale minime, stimulii nervoși și psihici care nu sunt strict legați de formare pot compromite rezultatele, declanșând procesul de formare excesivă. De fapt, se înțelege că un mușchi crește natural numai atunci când au apărut procesele biochimice normale: distrugerea considerabilă a celulelor după contracții puternice repetate, apoi odihna, recuperarea și restaurarea alimentelor cu prevalență de proteine.
Utilizarea substanțelor interzise și dăunătoare sănătății a creat mituri false și iluzia de a fi capabil să se antreneze fără a lua în considerare factorii cheie menționați mai sus. Este clar că, dacă nu există o distrugere considerabilă a celulelor care fac parte din fibrele musculare tratate prin antrenament, nu va fi niciodată posibilă reconstruirea fibrelor în sine, dacă nu apar factori străini. Acesta este motivul pentru care funcționează celălalt sistem, cel cu greutăți ușoare și pauze foarte scurte între numeroasele serii: prin blocarea furnizării normale de substanțe energetice, se stimulează o super-producție de ATP, care dă naștere și reacției celulei. Cu ajutorul steroizilor, va fi posibil să se obțină o sinteză biologică a proteinelor mult superioară proceselor metabolice normale, deci o creștere a volumului muscular. Este clar că eficacitatea celei de-a doua metode este în special legată de utilizarea anabolizelor, deoarece în caz contrar acest sistem de antrenament nu ar avea efect pentru îngroșarea fibrelor musculare. Intenția mea nu este de a propune sisteme de instruire stricte, pe care puțini atleți dotați genetic le-ar putea îndura, să nu mai vorbim de substanțe chimice în termeni de funcționalitate. De fapt, încercăm să obținem rezultate bune fără a trebui să facem antrenamente extenuante și fără niciun risc. Sistemul de formare pe care îl propun să îl efectuez a fost testat pe scară largă de mine, mulți sportivi au obținut rezultate excelente în virtutea abilităților atletice, a inteligenței lor și cu siguranță nu datorită steroizilor. Acesta este motivul pentru care este un sistem unic de formare pentru eficacitatea acestuia. Este " setul de trei " un sistem excelent care funcționează.
Cu " trei seturi ", un mușchi este atașat la fund prin folosirea unor sarcini bune (astfel încât contracția maximă este asigurată) și, în același timp, se obține o bună saturație, adică un aflux mare de sânge, dar în mod surprinzător se evită congestionarea pentru că există posibilitatea de recuperare). Trei exerciții diferite sunt alese pentru fiecare grup muscular, apoi se lucrează succesiv cu pauze medii de odihnă de la 30 la 45 de secunde (evitând pauzele prea scurte pentru a permite mușchilor să se recupereze în beneficiul performanței). Profitând de multitudinea de exerciții disponibile și pe baza faptului că nici un mușchi nu are o singură funcție, "trei seturi" acționează perfect numai atunci când alegerea mișcărilor, a sarcinilor și a ritmului de execuție sunt predispuse experimental.
Prin alegerea mișcărilor înțelegem o secvență de exerciții complet diferite unul de celălalt, astfel încât fiecare dintre ele să pună sub semnul întrebării un alt grup de fibre musculare, evitând implicarea celor exercitați în mișcarea anterioară.
Sistemele de instruire explicate la începutul acestui articol funcționează doar parțial în "trei seturi", astfel încât pentru a obține un rezultat eficient este necesar să muncești din greu în primul caz, de multe ore în cel de-al doilea caz. Avantajul "celor trei seturi" constă în faptul că acesta reunește cele două teorii opuse cu economii mari de timp. De fapt, puteți (și trebuie) să folosiți încărcături provocatoare fără a fi nevoie să respectați pauzele interminabile între serii pentru a promova recuperarea musculară necesară și esențială; adoptarea a trei exerciții diferite pentru fiecare grupare musculară este posibil să se obțină contracția totală a fiecărei serii, deoarece fibrele au fost implicate doar parțial în mișcarea anterioară, astfel încât acestea sunt capabile să facă ca nu sunt aglomerate de efortul care tocmai sa încheiat.
Vorbind în termeni practici, cu un exemplu clarificator, putem spune că, în timp ce un atlet efectuează o antrenament pentru orice parte a corpului, să zicem pentru mușchii bicepului, el începe cu "curbura în picioare cu o barba" după încălzirea și lucrul cu mușchiul cu o încărcătură bună, probabil crescând-o progresiv, totuși este forțată să respecte o anumită pauză între o serie și cealaltă, pentru că dacă nu ar fi forțată să reducă greutatea la instrument sau să reducă foarte mult repetările (ceea ce este complet inadecvat ). Al doilea sistem funcționează opus: încărcăturile sunt foarte ușoare, astfel încât nu trebuie să vă odihniți prea mult între o serie și cealaltă, deoarece obiectivul nu este de a obține o contracție puternică a mușchilor, ci de a obține o congestie musculară totală. Cu toate acestea, în acest fel, în loc de cele cinci serii normale, ajungi să faci chiar douăzeci, uneori angajând un mușchi cu trei mișcări pentru un total de șaizeci de serii per sesiune, iar pentru fiecare grupare musculară. Cu "trei seturi", toate acestea nu sunt necesare, deoarece, trecând de la o serie de exerciții la altul complet diferit (dar pentru același grup muscular), pauzele prea lungi sunt evitate pentru a aștepta recuperarea, chiar și atunci când se folosesc încărcături grele, și în același timp este posibil să lucrați intensiv cu angajamentul minim pe timp. De fapt, trei sau cel mult patru "trei seturi" pentru fiecare grup muscular sunt mai mult decât suficiente pentru a obține rezultate excelente, adică stimulent ybi eficient pentru creștere și nu doar congestie și acid lactic.
