insomnie
Insomnia înseamnă: "dificultăți de a dormi" sau "un somn nereturnator"; este o afecțiune predominant cronică și foarte frecventă, care în țările industriale atinge o prevalență medie de 35% asupra populației generale.
Insomnia se caracterizează prin diferite aspecte:
- Dificultăți în a adormi - latență de somn peste 30 de minute
- Durata insuficientă a somnului pe timp de noapte - timpul total mai mic de 5, 5 sau 6 ore
- Repetarea sau prelungirea trezirilor nocturne și / sau trezirea dimineața devreme
- Calitatea slabă a somnului
... care au o repercusiune INESORABILĂ asupra calității vieții.
Insomnia poate fi clasificată în moduri diferite, dar pentru confort, un criteriu temporal va fi folosit mai jos:
- Insomnie tranzitorie sau ocazională; cauzate de obicei de anxietatea stresului emoțional, de bolile tranzitorii, de utilizarea sporadică a substanțelor stimulatoare
- Insomnia pe termen lung: până la trei săptămâni; adesea susținute de evenimente emoționale privind munca, familia, o boală acută, suspensia farmacologică a anxioliticelor.
- Insomnie pe termen lung: mai mult de trei săptămâni; cauzate de un eveniment sever de stres sau etiologie mixtă, care include: depresia, anxietatea generalizată, simptomele durerii cronice, consumul obișnuit de droguri, abuzul cronic al alcoolului, boala Parkinson, pneumopatiile cronice obstructive, sindromul picioarelor neliniștite, pruritul etc.
Terapia pentru insomnie ar trebui să vizeze stingerea agentului cauzal, totuși, de multe ori tratamentul exclusiv simptomatic (medicamentele) este esențial pentru menținerea unei calități minime a vieții. Tratamentul non-farmacologic include unele modificări comportamentale, psihoterapie și formare autogenă; printre expedientele privind stilul de viață, dieta joacă un rol fundamental.
Dieta pentru insomnie
Dieta este o componentă adesea ignorată în tratamentul insomniei; o persoană cu un stil de viață "ordonat" rareori (dacă nu pentru cauze majore, cum ar fi anxietatea și depresia) suferă de tulburări de somn.
Distrugerea energiei la insomnie
În primul rând, dieta fără somn ar trebui să ofere o distribuție energică a meselor adaptate la nevoile și stilul de viață al pacientului. Având în vedere că insomnia se manifestă adesea ca o dificultate de a adormi, adesea agravată de digestia precară sau ca o trezire repetată prelungită nocturnă, uneori provocată de sforăit sau de apneea nocturnă, este posibil să se afirme că masa de seară afectează în mod semnificativ etiologia insomnie. În cele din urmă, este recomandabil să împărțiți mesele zilnice în cel mai echilibrat mod posibil; care este: 15% din energia la micul dejun, 5% la jumătatea dimineții, 40% la prânz, 5% la jumătatea amiezii și 35% la cină.
Seara este una dintre cele două mese principale ale zilei, însă importanța nutrițională nu trebuie să depășească NICIODATĂ prânzul. Digestia este un proces activ care angajează (uneori decisiv) corpul uman, rezultă că stresul excesiv al sistemului digestiv afectează calitatea somnului prin creșterea metabolismului bazal, bătăi inimii, presiunea sistolică, ventilația și termogeneza induse de dietă; Din acest motiv, pe lângă faptul că preferați o distribuție a meselor care ușurează cina, este esențial să mâncați aproximativ trei ore înainte de culcare cu produse care sunt suficient de digerabile (o cerință destul de subiectivă).
Evident, pe de altă parte, ar fi necesar să nu facem greșeala opusă! FAME indus de hipoglicemie (și nu de apetitul, de asemenea) este, de asemenea, o potențială cauză de insomnie.
Nutrienti si insomnie
Din punct de vedere neuro-endocrin, somnul este facilitat de secreția a doi hormoni: melatonina și serotonina; dimpotrivă, este penalizată în mod semnificativ de: adrenalină, noradrenalină și dopamină. Acești mediatori chimici sunt sintetizați de organism pe baza: feedback-ului și feedback-ului invers, a crono-biologiei și a ritmurilor circadiene și a concentrației substraturilor nutriționale. În special, hormonii de somn (serotonină și melatonină) au nevoie de o cantitate suficientă de:
- Tryptofan: un aminoacid esențial care acționează ca un precursor hormonal și este conținut în cele mai multe alimente de origine animală; lipsa, în condiții de echilibru nutrițional, este îndepărtată, deci nu este o problemă
- Carbohidrați complexi: datorită stimulării insulinei, acestea promovează disponibilitatea de triptofan
- Vitaminele B1 și B6: care intervin în sinteza hormonilor
- Calciu și magneziu: ale căror deficiențe se manifestă prin tulburări de somn
În plus, dieta pentru insomnie ar trebui să țină seama de alte aspecte biochimice fundamentale legate de prezența moleculelor de somn SFAVORENTI:
- Nervii și medicamentele anorectice: cofeina și theine (consumate cu nu mai puțin de 6 ore înainte de a dormi), alcool, amfetamine etc., care compromit mecanismele neuroendocrine care favorizează insomnia
- Excesul de carbohidrați simpli: care reduc biodisponibilitatea vitaminei B6 (piridoxină)
Există, de asemenea, unele remedii naturale, cum ar fi infuzie sau decoct de plante medicinale; acestea sunt de obicei practici inofensive care îndeplinesc o funcție mai mult sau mai puțin favorabilă, de asemenea bazată pe reacția PSIHOSOMATICă a celor care o utilizează (efect placebo). Cele mai frecvente sunt: Melissa, Escolzia, Hawthorn, Mușețel, Melatonin, Linden și Luppolo.
Dieta pentru insomnie nu este un ghid real pentru tratamentul tulburării, ci mai degrabă un set de indicații utile pentru a preveni apariția acesteia.
