Editat de: Francesco Currò
Veți fi de acord cu noi că un grup muscular excesiv dezvoltat comparativ cu secțiunile vecine, în loc să ofere avantaje estetice, creează probleme de simetrie.
Deltoidul este un mușchi mono-articular care, acționând asupra articulației scapulo-humerale, determină următoarele:
1) În articulația scapulo-humerală, se desfășoară o serie de mișcări, în diferitele planuri spațiale, în jurul axelor principale având capul humerusului ca punct comun. Intrând în detaliu, putem distinge în:
1.a) Mișcări în jurul axei anterioare-posterioare, cu rotația ulterioară a humerusului în planul frontal: aducție în anteptare până la 45 °; retrogradare până la 20 °; răpire până la 90 °.
1.b) Mișcări în jurul axei transversale: antepozitare sau îndoire până la 60 °; retrospectivă sau extindere până la 20 °.
1.c) Mișcări în jurul axei verticale: rotație internă de 80 °; 60 ° rotație exterioară.
2) Să vedem acum modul în care mușchiul deltoid acționează în mișcările enumerate la punctul "1".
2.a) În jurul axei anteroposterioare: adducția la măduvele claviculare și spinoase; răpirea fasciculului acromial (0 până la 90 °) cu intervenția aproape imediată a mănunchiului coloanei vertebrale și a fasciculelor claviculare (deja după 20-30 °).
2.b) În jurul axei transversale: îndoirea humerusului pe fasciculele claviculare (de la 0 la 60 °); extinderea humerusului pe măduvele vertebrale (de la 0 la 50 °).
2.c) În jurul axei verticale: rotația internă a humerusului împotriva mănunchiului clavicular; rotația exterioară a humerusului împotriva mănunchiurilor vertebrale.
Acum că cunoaștem mai bine anatomia mușchiului, să încercăm să elaborăm un program de formare care vizează hipertrofia.
Unul dintre primele considerații pe care le putem face este că deltoidul este alcătuit din trei părți . Aceasta, după părerea noastră, are o consecință imediată: acest mușchi nu poate fi stimulat suficient doar printr-un singur exercițiu, așa cum se simte, uneori, de un anumit fundamentalist dur.
O altă considerație care "vine spontan" este după cum urmează: cele trei capete ale deltoidului nu lucrează împreună, dimpotrivă. deseori o fac în antiteză. Deci, ele pot fi alianțe în diferite sesiuni, probabil în asociere cu secțiunile musculare care într-un anumit sens le "preaffatichino": astfel încât să putem stimula deltoidele cu mai puține serii și să nu riscăm "suprapunerea".
Iată un exemplu în care ar putea fi distribuite antrenamentele pentru capetele deltoidului (într-un microciclu săptămânal), în raport cu celelalte secțiuni ale mușchilor:
| L | M | M | G | V | S | D |
| dorsal | pectoral | Deltoidele laterale | Cvadriceps | |||
| Deltări spate | Deltoide anterioare | Triceps | femural | |||
| viţei | abdominal | biceps | abdominal |
Prin urmare, luni, după antrenamentul creastelor - și acest lucru va fi contribuit la pre-stresarea acestora - va fi rândul deltoidelor posterioare. În opinia noastră, secțiunea posterioară a deltoidului este adesea neglijată în diverse programe de formare și această situație, în timp, poate duce la asimetrii adesea dificil de remediat. Soluția de a antrena separat articolele de îmbrăcăminte este o modalitate bună de a vă asigura că acest cap de deltoid primește atenția necesară.
Aici, în detaliu, o propunere de formare pentru îmbrăcămintea din spate:
| exercițiu | Serii și repetiții | Restul între seria | Tehnici |
| Ridicați până la 90 ° cu gantere | 3 x 10 | 60 " | Păstrați poziția de contracție maximă timp de 1-2 secunde |
| Ridicați la 90 de grade față de cabluri | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Procedura de stripare |
Marți, după antrenament, bavetele - și acest lucru le-ar fi contribuit la pre-stresul lor - va fi rândul rândului deltoidelor din față. În această privință, "prima noastră alegere" se încadrează într-un exercițiu care nu este prea publicat, dar cu un potențial incontestabil: presa de stand (cu marmură) cu prindere inversă. Acest exercițiu începe cu mormanul plasat în apropierea părții inferioare a pieptului - cu coatele aderente la corp pentru a încerca să limiteze acțiunea pieptarului și să accentueze întinderea deltoidului ante - și se termină prin întinderea mânecii în sus, în fața capului. Reamintește că acest exercițiu nu trebuie neglijat, deoarece permite, printre altele, utilizarea mai multor ponderi decât alte exerciții mai "comune", cum ar fi în spatele lent, fără a genera riscuri comune.
| exercițiu | Seria e rips | Restul între seria | notițe |
| Distensiuni "inverse" | 3-4 x 10 | 60 " | În acest caz, este mai bine să nu exagereze cu seria, deoarece deltoidul din față este foarte interesat de diferite mișcări de discontinuitate pentru pectorali (ca de exemplu bancul orizontal) și am risca să îl răstoarcem. |
Joi, vom începe formarea (principiul " priorității musculare ") cu deltoidele laterale, astfel încât să puteți "ataca" această secțiune importantă a mușchilor, fără a fi obosit de orice antrenament efectuat, chiar înainte, pentru alte mușchi.
Aici, în detaliu, o propunere de formare pentru îmbrăcămintea laterală:
| exercițiu | Seria e rips | Restul între seria | Tehnici |
| Se ridică lateral la cabluri (în superseries cu următorul exercițiu) | 6 x 6-8 | Zero (fiind o superserie) | Tensiune continuă |
| Ridicați-vă la bărbie (în superserii cu anul precedent) | 6 x 8-12 | 60 " | Păstrați poziția de contracție maximă timp de 1-2 secunde |
Dacă aduceți (așa cum trebuie făcut!) Seria pentru a ceda din prima serie și păstrați o odihnă între superserii în jurul valorii de minut, nu veți putea efectua repetările indicate în toate seriile păstrând aceeași sarcină. Prin urmare, este oportună aplicarea metodei piramidale descendente, unde, după serii, veți urca puțin greutatea.
Acum, permiteți-ne o examinare corectă: aceste scheme - oricât de atent au fost acestea - ar putea fi bune pentru mulți, dar (evident) deloc și, mai ales, trebuie să fie încadrate într-un context mai larg; există și alte grupuri musculare, periodizare, limite comune, etc.
Trebuie întotdeauna să se sublinieze faptul că, atunci când se publică o masă, se consideră ca un atlet "mediu". Pentru aplicarea pe individ - cu toate problemele care ar putea apărea - sau sunteți destul de bun pentru a "fura" ideea și a modifica (singur) în funcție de nevoile dvs., sau consiliere este necesară.
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
