Alimentație și Sport

Vizionați videoclipul

X Vizionați videoclipul pe YouTube

De Dr. Andrea Bondanini

Importanța unei alimentații corecte

Principala regulă este foarte simplă:

nu există alimente care să poată câștiga o cursă, dar există multe alimente care pot face să se piardă .

Pornind de la această ipoteză, este necesar să creăm o conștientizare a alimentelor și să ne familiarizăm cu câteva concepte generale despre care este util să știm să stabilim o dietă adecvată în legătură cu eforturile fizice care trebuie susținute.

Trebuie să ne amintim mai întâi că tot ce introducem în corpul nostru trebuie să servească simultan:

cum ar fi benzina (caloriile),
ca protecție (vitamine, minerale, fibre, antioxidanți),
pentru reglarea termică (apa băuturilor și cea conținută în alimente),
pentru întreținerea continuă a părților uzate (proteinele cu aminoacizi esențiali care permit reînnoirea continuă a țesuturilor).

Ziarele și televiziunea vorbesc adesea despre diete și nutriție, vorbesc despre asta foarte mult în sport, dar pentru un motiv sau altul, nu toate au idei clare și adesea sunt transmise noțiuni vechi populare care nu sunt împărtășite de știința modernă.

Motorul uman are nevoie de un amestec de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) cu rapoarte procentuale preferențiale pentru a funcționa la maximum.

Deci, să specificăm imediat ce ar trebui să fie cel mai potrivit amestec pentru orice ființă umană (sedentar sau sportiv nu face mare diferență, dacă nu pentru cantitatea mai mică sau mai mare de amestec, în timp ce compoziția procentuală este similară).

Cel puțin 50-60% dintre caloriile necesare pentru fiecare dintre noi trebuie să provină din grupul de carbohidrați, nu mai mult de 30% din grupul de grăsimi și restul de 10-20% din grupul proteic .

Deoarece motorul uman este foarte complex, acesta necesită și elemente "de protecție" (vitamine, minerale, etc.).

Unul dintre efectele antrenamentului este creșterea țesutului muscular; dar dacă crește cantitatea de țesut muscular , metabolismul crește .

Masele sportivilor consumă un amestec de carbohidrați și lipide, care variază în procente, în funcție de antrenamentele efectuate și de intensitatea exercițiilor: carbohidrații sunt consumați la începutul exercițiului; în mușchii strict aerobi exercită în principal grăsimi, în timp ce, odată cu creșterea intensității lucrării, se consumă un amestec din ce în ce mai bogat de carbohidrați.

hidrati de carbon

Arderea glucozei (cea mai simplă formă de carbohidrați care va trece în sânge după digestie) produce energie (4 calorii pe gram de zahăr) în celulele corpului uman și apă și dioxid de carbon ca deșeuri ușor eliminate.

Carbohidrații sunt alimentele care oferă o bază pentru alimente oamenilor din întreaga lume sau cel puțin jumătate din caloriile necesare în fiecare zi pentru a plăti costul vieții și mult mai scump pentru a vă deplasa. rula.

Unde sunt carbohidrații?

Mai ales în alimentele vegetale: în cereale (pâine, paste, orez, porumb etc.), în leguminoase (fasole, năut, linte), tuberculi (cartofi), fructe și legume (de exemplu zahărul trestie de zahăr sau sfeclă).

Dar, de asemenea, printre alimentele de origine animală, în lapte (lactoză 5 g la 100 g lapte) și, logic, în miere. În băuturile răcoritoare (sucuri, coca-cola, chinotti etc.) și chiar mai mult în dulciuri!

Zaharuri simple și zaharuri complexe

Distincția carbohidraților în "simple" și "complexe" se referă la viteza de asimilare, adică timpul necesar pentru a fi digerat, apoi "demonstrat" și redus la moleculele elementare (glucoză, fructoză și galactoză) capabile să traverseze peretele intestinal pentru a intra în sânge.

Ele sunt complexe și, prin urmare, lent în digestie, carbohidrații de leguminoase, paste, pâine sau orez (toate bogate în amidon, o moleculă foarte lungă și complexă pe care enzimele noastre trebuie să o scurteze prin digestie).

Carbohidrații simpli și rapid absorbiți sunt cei cu miere sau zahăr (zaharoză) cu care ne îndulcem cafeaua, cele de fructe sau sucuri.

Indicele glicemic indică cât de repede organismul metabolizează un aliment, pe baza unei scări în care glucoza pură are o valoare de 100.

Alimentele cu un indice înalt (cum ar fi pâinea și cerealele care se mănâncă la micul dejun) sunt digerate mai repede și se simt mai întâi senzația de foame, în timp ce cele cu indice inferior ard lent și provoacă un sentiment mai sănătos.

În plus, adăugarea de fibre la fiecare masă (legume) va încetini răspunsul glicemic al organismului.

Alimentele cu indice glicemic ridicat fac în practică organismul să producă mai multă insulină; acest hormon elimină zahărul din sânge, ceea ce le face să intre în celule și reduce lipoliza, determinând o disponibilitate mai scăzută a acizilor grași liberi: scăderea zahărului din sânge creează senzația de foame.

Deci, idealul ar fi să consumi carbohidrați complexi, adesea cei cu un indice glicemic mai mic, pentru a nu risca o debut precoce a senzației de foame.

Fructoza conținută în fruct produce un răspuns foarte scăzut la insulină, nu numai că nu reduce nivelul de acizi grași circulanți, ci mai degrabă favorizează utilizarea acestuia, economisind astfel o parte a stocurilor de mușchi de zaharuri reprezentate de glicogen.

În trecut, mulți sportivi au folosit o dietă disociată pentru a mări depozitele de glicogen din mușchi în ziua cursei: după un antrenament maxim, capabil să elimine depozitele de glicogen din mușchi, au urmat trei zile de dietă doar grăsimi și proteine și alte trei doar carbohidrați.