Curățat de Daniele Todaro
Aș vrea să explic în acest articol doi factori foarte importanți pentru hrănirea unui sportiv (și alții), voi încerca să o fac cu cuvinte foarte simple, fără a intra în prea multe detalii pe care cei mai interesați îl vor găsi în unele texte biochimie.
De obicei, în domeniul integrării carbohidraților, auzim adesea următoarea abreviere "IG", care nu este acronimul indicelui glicemic.
Cu mult mai puțină frecvență am auzit un alt simbol "CG", adică încărcarea glicemică a unui aliment, un factor foarte important pentru care se dă un spațiu redus, probabil datorită informațiilor insuficiente sau probabil datorită faptului că cele mai simple căi pentru a merge sunt cele mai atractive.
Acum, să începem în funcție de grade, carbohidrații sunt împărțiți în trei categorii: monozaharide, dizaharide care, așa cum sugerează termenul, vor fi simple zaharuri, iar polizaharidele
ele vor fi zaharuri complexe.
Diferența lor este dată de grupul de molecule legate împreună, monozaharidele conțin unul
molecula de zahar, dizaharidele conțin două, în timp ce polizaharidele sunt formate din legături multiple de monozaharide.
Monozaharide: glucoză, fructoză (simplificăm acest lucru pentru că ar trebui să intrăm în proceduri biochimice pentru a descrie unitățile care formează monozaharidele).
Dizaharide: zaharoză, lactoză, maltoză.
Cele mai importante polizaharide sunt celuloza, amiloza, amilopectina, glicogenul.
Odată ce este ingerat, carbohidrații suferă o transformare în interiorul intestinului nostru, toți aceștia sunt împărțiți în monozaharide pentru a da drumul prin peretele intestinal și intra în fluxul sanguin unde vor ajunge la ficat care le va transforma în glucoză.
Glucoza poate fi reintrodusă în organism în scopuri energetice sau transformată și depozitată ca glicogen, dacă există deja suficient în organism; restul de glucoză va fi transformat în grăsime.
Glucoza prezentă în fluxul sanguin va fi reglată de pancreasul care va secreta doi hormoni, glucagon și insulină; creșterea concentrației de glucoză din sânge dată de administrarea unei doze excesive de carbohidrați va fi reechilibrată de insulină, de unde și originea celebrului "vârf de insulină", care va crește proporțional cu indicele glicemic al carbohidraților luați.
Dar ce este IG (indicele glicemic) sau mai bine încă, mai întâi de toate ce este zahăr din sânge?
Glicemia indică prezența glucozei în fluxul sanguin, deci va exista un răspuns glicemic care va indica îmbogățirea zahărului din sânge după aportul unor tipuri de carbohidrați.
Pentru a face această comparație, vom lua în considerare un tip de "test" de carbohidrați, care este, de obicei, glucoză (indice egal cu 100), care va oferi valori care vor permite verificarea tipului de impact pe care carbohidrații îl va avea asupra concentrației de zaharuri în fluxul sanguin.
De aceea, indicele glicemic va fi dat de viteza cu care va crește glicemia după consumarea a 50 g de carbohidrat testat.
Acest indice va fi exprimat ca procent, punându-l în raport cu rata de creștere a glucoză glucidică "test" și utilizând aceleași cantități.
În mod logic, am putea înțelege că un indice glicemic de 50 va indica faptul că mâncarea ridică zahărul din sânge cu o viteză de până la jumătate față de cea a glucozei.
Notă mică: acordați atenție tabelelor care indică indicele glicemic al alimentelor, uitați-vă mai întâi la ce fel de mâncare a fost folosit ca "dovadă", nu toate sunt aceleași.
Acum ajungem la CG (sarcina glicemică), cel care ne-a salvat de la unele erori grave care au fost făcute cu privire la indicele glicemic (GI); multe alimente au fost văzute ca fiind dăunătoare pentru indicele lor ridicat de glucoză, deoarece acestea se ocupau numai de calitatea alimentelor, dar nu și de cantitatea.
Prin urmare, sa observat că răspunsurile la insulină nu au fost reglementate numai de tipul de alimente consumat, ci de cantitatea ingerată; sportivii văd de obicei fructoza ca o sursă de energie cu eliberare lentă care poate acoperi eforturile fizice prelungite, astfel încât acestea să ia cantități exagerate de băuturi pre-antrenament pe baza acestui element; dimpotrivă, glucoza ar fi elementul care trebuie luat imediat după antrenament, deoarece aceasta ar oferi o sursă imediată de energie pentru a restabili rezervele energetice ale corpului supus stresului.
Exemplul trivial de a înțelege importanța încărcării glicemice este exact în metoda sa de calcul; încărcătura glicemică (CG) este măsurată prin înmulțirea GI a alimentelor cu cantitatea luată. Pe scurt, se va remarca faptul că 50 g de fructoză (IG = 20) va avea o încărcătură glicemică mai mare față de 10 g de zaharoză (IG = 66).
Fructoză: 20x50 = 1000
Sucroză: 10x66 = 660
Prin urmare, suntem atent la doza de carbohidrați și mai ales pentru a înțelege că unul dintre punctele principale constă în cantitatea luată.
Majoritatea muncitorilor continuă să propună o clasificare clară a zaharurilor subdividându-le în două categorii de bază, cele cu absorbție rapidă și cele cu o absorbție lentă; se consideră, așadar, că un indice glicemic scăzut ar corespunde unei absorbții mai lentă de către organism, determinând astfel o scădere a glicemiei și o durată mai lungă, EROARE!
Probabil a existat o confuzie cu privire la viteza de golire gastrică, care variază de fapt între diferitele carbohidrați și timpul necesar pentru a intra în fluxul sanguin de glucoză.
Multe studii, care nu se mai bazează pe proceduri pur teoretice, dar practice, au arătat clar că vârful glicemic pare să fie în același timp pentru toți carbohidrații; timpul necesar va fi de aproximativ 25-30 de minute, în funcție de tipul de carbohidrat luat pe post, indiferent dacă este simplu sau complex.
După cum puteți vedea, variația va fi de numai 5 minute, un timp ridicol, comparativ cu aproximativ 3 ore, necesar pentru a finaliza digestia.
Am căutat, prin conferințe și tratate științifice, să schimbăm credința greșită despre aceste teorii care au fost abordate de numeroși nutriționiști, de compania alimentară, de medici și de dieteticieni; din păcate, nu este ușor să reușim în această întreprindere, din motive de marketing și revoluții care ar duce la răsturnarea unor dogme fundamentale acum asimilate de majoritatea indivizilor și profesioniștilor.
Evident, toate acestea sunt turnate și în mediul sportiv, unde au fost adoptate de ani de zile
protocoale complet greșite și ineficiente din motive obișnuite legate de afacere și refuzul de a efectua cercetări.
REFERINȚE:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Am menționat unii dintre principalii cercetători despre ceea ce este scris în acest post, nu am inclus lista bibliografică care conține zeci de texte legate de studiile în cauză.
