De Dr. Andrea Bondanini
Lucrați cu diferite materiale și exerciții cu obiective generale
Din punct de vedere psihologic, dar și metodologic, este foarte important ca antrenorul să nu propună întotdeauna aceleași exerciții în mod repetitiv, ca și cum sportivii ar fi mașini; Înțeleg, de asemenea, că motivele de instruire evidente îngreunează implementarea acestui lucru
Evident, acelasi lucru este valabil si pentru cei care inota singuri, pentru a nu se plictisi si a-si imbunatati, pot recurge la aceste exercitii utile si importante ori de cate ori doresc.
În acest scop, subliniez câteva din următoarele tipuri de exerciții:
1) Înapoiați-vă înapoi cu o ceașcă de plastic așezată pe frunte; trebuie să aveți grijă să nu răsturnați apa din sticlă. Exercițiu, acest lucru este foarte important pentru a stabili o înot înapoi cu un cap ferm.
2) Este poziționat în perechi, unul la 5 metri și unul gata să se împingă de la margine. La începutul antrenorului ambii sportivi încep în același timp atingând viteza maximă de până la 25 m. Atletul care pornește de la staționare trebuie să fie puțin mai rapid decât însoțitorul din spate, care va înota în urma, dar și cu valurile celor din față. Începe în grupuri de două cupluri, a doua parte 3 sec. după primul cuplu.
3) Se învârte de la "T", adică banda neagră pe fundul blocurilor de pornire și paralelă cu ele: sunteți poziționat exact deasupra lui T și la început începeți imediat fără a face brațe, dar faceți rândul, împingând o mulțime puternic, pe spate, și încercarea de a obține cât mai mult posibil în faza subacvatică; nu sunt necesare alte curse.
4) Următoarea lucrare de rezistență și întărire este deosebit de eficientă dacă este efectuată corect: constă în repetări de 50 de metri (minim 6 x 50), în care, odată terminate la fiecare 50, ele sunt trase prin tragerea cu brațele din perete fără a folosi picioarele; cel puțin 10 repetări.
5) ne pozitioneaza pe bloc si dupa un impuls puternic, cand suntem opriti, sarim sa incercam sa atingem steagurile; acesta este un exercițiu valabil de întărire a picioarelor pentru începerea scufundării. Dacă podeaua nu este prea alunecoasă, este posibil să propuneți exercițiul și cu o alergare, dar de data aceasta încercând să atingeți steagurile prin capul de scufundări.
6) Poziționați-vă pe marginea cârmei, din partea lungă și, cu un salt, treceți peste prima banda.
7) Întotdeauna pentru îmbunătățirea picioarelor este posibilă organizarea de curse mici în apă, care trebuie să fie ridicată în jurul valorii de 1, 25m.
8) Paranteze de timp: grupul este împărțit în paranteze mici pentru un maxim de 4-6 membri fiecare, care încep de la început și continuă ciclic timp de 5-10 minute. Dacă în echipă există elemente deosebit de puternice, este posibil să se propună paranteze care nu sunt prea puternice, de 4X50 m. și să-i facă să concureze împotriva atletului care va face un 200 la rând.
9) meci de polo pe apă; uneori este posibil să lași o oră de antrenament pentru un meci de polo pe apă, poate ultima zi înainte de Crăciun sau de Paști sau la începutul anului. Acesta va servi la agregarea echipei, la distragerea ei și, bineînțeles, la antrenament, deoarece pentru un înotător nu poate părea așa, dar jocul de polo pe apă este foarte obositor!
10) Cupluri: Sunt luate fotografii de 15-25 m. începând alături; Scopul este să rămâi aproape și să nu-ți pierzi partenerul.
11) Alegeți seria în timpul unor activități, cu un cap mare. De exemplu, pe durata a 15x100 m. faceti un 50 la 100 la fiecare 5 inaltime.
12) Înotarea cu aripioare: folosită în general pentru a întări picioarele; aripioarele pot fi de asemenea folosite ori de câte ori este nevoie de sprijin suplimentar pentru picior pentru a facilita executarea unor exerciții tehnice.
13) Pentru a îmbunătăți agilitatea: efectuați 6 sau 7 lovituri rapide și, fără oprire, efectuați o răsturnare în sus și întotdeauna urmăriți și continuați rapid înotați.
14) Același exercițiu, dar cu invers înapoi în spate.
15) Pe spate, efectuați un braț complet cu un braț, apoi cu celălalt, apoi cu un spate dublu.
16) Numai în bazine cu margini mari și fără supraîncărcare: Mâinile de pe margine, în sus, trageți în sus până la descompunerea completă a membrelor superioare. Efectuați trei sau patru seturi de 15 repetări sau timp.
17) Pentru a îmbunătăți capacitatea plămânilor: așezați un scafandru pe fundul bazinului la o distanță de 18 m înainte: sportivii trebuie să apară și să scrie ceva pe el înainte de a se reînnoi. La sfârșit, tabla este scoasă și cel care a scris cea mai lungă propoziție câștigă.
18) Pe spate, cu aripioarele pe picioare și o minge de medicament în mână, înotați pe picioare și faceți o minge înaltă cu mingea.
19) Releu de echipă: este un instrument eficient de a se distra și, în același timp, face ca întreaga echipă să lucreze cât mai greu posibil. Amintiți-vă să formați un personal echilibrat și să-i încurajați să facă tot posibilul pentru ca toți să-și câștige echipa; se pot câștiga premii pentru releul câștigător. Dacă în timpul unei curse un releu ar trebui să fie prea dezechilibrat, formatorul poate schimba unele elemente din alte paranteze pentru a le reechilibra chiar și în timpul execuției.
20) În apă mare în care nimeni nu atinge: mutați picioarele în poziție verticală pentru maximum 15 secunde, păstrând cel puțin capul din apă. Brațele trebuie să rămână în apă. Dacă sunt ținute drept în sus, este mai dificil.
