De vreme ce primesc multe mesaje care solicită informații despre protocoalele de formare hibride și nu este posibil să răspund tuturor, voi încerca să ofer un răspuns exhaustiv, deși scurt, în acest articol.
Programul de formare hibrid este o combinație de metode de formare (între Heavy Duty - sau HIT - cu alte metodologii) care vizează obținerea unei intensități ridicate într-un volum mic de muncă, în scopul maximizării deteriorării structurii myofibrilare, apoi pentru a obține o creștere a diametrului transversal al fibrelor (creșterea masei musculare).
Sistemul de antrenament HIT - proiectat de Arthur Jones (mare teoretician și cercetător al metodelor de instruire, inventator al primelor mașini de tip Nautilus cam) la sfârșitul anilor 60 și apoi dezvoltat și personalizat de Mike Mentzer (de aici numele Heavy Duty ) - se bazează pe realizarea insuficienței musculare concentrice, printr-o frecvență scăzută și un volum mic de muncă.
Prin urmare, această combinație de metodologii - bazându-se în același timp pe baza principală a Heavy Duty - exploatează diferitele metodologii, cum ar fi zona de formare sau POF, de exemplu, pentru a obține ceea ce eu numesc "sinergia stresului muscular" Este ușor de înțeles.
Cu toate acestea, îmi amintesc că, pentru a obține câștiguri musculare și performante, este esențial să se respecte echilibrul fiziologic al organismului, precum și să se gestioneze stresul muscular și sistemic, prin planificarea frecvenței și posibilelor perioade de evacuare. Pentru a vă oferi o idee exhaustivă, vă refer la "Sindromul general de adaptare (GAS) sau teoria stresului, de Hans Selye".
Nu în ultimul rând, structura programului va trebui să țină seama de vechimea subiectului, vârstei, morfologiei și biomecanicii, dar și de profilul său de caracter (va părea ciudat pentru cineva, dar acest aspect are și o importanță fundamentală).
Exemplu de protocol hibrid - POF HD
Training A)
DIST. P. ORIZZ. BILANȚ (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X1012
CROSS CU CABLURI (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 la scară
PULLS LA BIL. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 la SCALAR
MASĂ PRESĂ HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 până la SCALAR
Formare B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
EXTENSIUNEA LEGII (PC) 1X1012 + 1X68 TO SCALAR
PRESĂ HORIZ. HD 1X1215 + 1X810 la scară
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
LEG CURL DISTANȚĂ (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Instruirea C)
IPEREXTENSION 1X1520
Trazit. LAT M. NEXT (PI) 1X8-1X6
ABB. PANOURI FRONTALE CU LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY INVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR
MAN REMOVER. ALT. HD 1X810 + 1X68 la SCALA
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 la SCALA
LEGEA RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
NOTE. În metoda POF (Poziții de Flexiune), ROM-ul articular al fiecărui exercițiu este împărțit în 3 părți:
- Poziția intermediară (PI) sau partea mediană a mișcării.
- Poziția excentrică (PE) sau partea alungită.
- Poziția de contracție (PC) sau partea concentrică a exercițiului.
Pentru a da un exemplu: În exercitarea distenției pe bancă cu marmură, poziția intermediară (PI) este exact cea mijlocie, în care mreana nu atinge niciodată pieptul (oprindu-se la aproximativ un inch) și nici nu duce la extinderea totală a brațelor în faza de împingere (ajunge la o extensie a brațelor de aproximativ 100110 °).
În exercițiul de încrucișare pe bancă orizontală cu gantere, poziția excentrică (PE) este aceea că, cu brațele într-o poziție orizontală (întinderea pectorală, presupoziția pentru stimularea reflexului miotactic), arcul de mișcare va consta în răpirea brațele până la o treime din mișcarea totală.
Timpul de execuție în toate cele trei faze este de aproximativ 1 + 1 (1 secundă + 1 secundă).
În seria HD, ROM-ul va fi complet, cu un timp de execuție de 6 + 4 (6 secunde în faza pozitivă a mișcării, 4 secunde în cea negativă).
Recuperările între setesercizi vor începe de la cel puțin două minute până la maxim 3.
