Îmbătrânirea corpului uman este influențată de multe variabile, dintre care unele sunt strict dependente de stilul nostru de viață.
De exemplu, printre factorii în care este posibil să intervină pozitiv pentru a încetini îmbătrânirea, dieta, nivelul de stres și activitatea fizică, bunăstarea interioară (starea de spirit, stima de sine, satisfacțiile profesionale etc.), orele de odihna de noapte și abținerea de la fumat și consumul de droguri.
Dieta Anti Aging
Ce inseamna Dieta Anti Aging?
Cea mai bună investiție ...
Într-un context social în care durata vieții și angajamentele aferente acesteia tind să crească din ce în ce mai mult, punând în pericol viabilitatea modelelor de sănătate publică, este foarte important să investim din tinerețe în îmbătrânirea lor sănătoasă .
Cu alte cuvinte, este important să încercăm să asigurăm o îmbătrânire sănătoasă și fiziologică, care să permită să trăiți într-o stare de vârstă activă, senină și, pe cât posibil, fără patologii.
... chiar din punct de vedere financiar
Imaginea care apare pentru viitor este cea a asistenței medicale din ce în ce mai eficiente, dar din ce în ce mai puțin accesibilă pentru o mare parte a populației.
Având în vedere nevoia viitoare de a contribui semnificativ la cheltuielile private pentru îngrijirea sănătății, una dintre cele mai bune investiții este de a redefini imediat dieta și stilul lor de viață, regândindu-le în ceea ce privește anti-îmbătrânirea.
Ce este dieta Anti-Wrinkle?
Așa-numita Dietă Anti-Wrinkle este un regim alimentar special menit să încetinească îmbătrânirea funcțională și estetică a pielii. Dietă antiaging și dietă anti-riduri au multe puncte comune, astfel încât să fie considerate global ca un singur tip de dietă.
Principiile balamalei
Există numeroase și în continuă creștere studii care încearcă să investigheze la diferite niveluri (experimentale, clinice, epidemiologice etc.) proprietățile anti-îmbătrânire ale anumitor alimente și modele alimentare.
După cum sugerează o logică, mai degrabă decât căutarea unor alimente sau a unor suplimente "miraculoase" care să fie incluse în dieta dvs., ar fi de preferat să redefiniți întreaga dietă ca întreg.
Viziunea lui Umberto Veronesi
Unul dintre cei mai renumiți cercetători care sa axat pe dieta antiaging în Italia a fost medicul Umberto Veronesi. Potrivit studiilor Institutului European de Oncologie din Milano (a carui Veronesi se numara printre fondatori), dieta antiaging ar trebui sa se bazeze in principal pe restrictii calorice.
Restricția calorică și postul parțial
Conceptul de restricție calorică înseamnă limitarea, limitarea consumului de calorii. La un nivel practic, ar fi necesar să te ridici de la masă cu un pic de apetit (cu indicativ cu un stomac plin la 80% în comparație cu ceea ce ar lua pentru a se simți sărutat).
În mai multe modele experimentale și epidemiologice, sa demonstrat pe scară largă că restricția calorică este una dintre cele mai puține și adevărate măsuri de a prelungi viața și de a reduce riscul bolilor grave și letale, cum ar fi cancerul.
Aveți grijă, totuși, că restricția calorică nu înseamnă subnutriție sau subnutriție; este pur și simplu o chestiune de a face diferite alegeri alimentare, preferând alimentele cu densitate scăzută calorică (a se vedea mai jos).
În unele cazuri, experții vin chiar să recomande semi-post, considerat sănătos dacă se practică ocazional după zile de supraalimentare (de exemplu, după brățări de Craciun sau un prânz ceremonial). Vezi și: Dieta purificatoare și Diet Mima Fasting.
Dieta vegetariană
Umberto Veronesi a fost unul dintre principalii susținători ai stilului alimentar vegetarian, considerat important atât pentru problemele etice, cât și pentru cele sănătoase. Dincolo de aspectul etic, majoritatea studiilor și cercetătorilor sunt de acord că reducerea surselor animale de hrană este benefică pentru organism.
Ce să mănânci?
Mai jos vom enumera cele mai importante reguli dietetice ale dietei antiaging, fiind inteleasa ca aceasta este informatie generala, care la nivel individual necesita contextualizare si aplicarea cantarita de catre un dietetician sau nutritionist.
de legume
Fructele și legumele, datorită conținutului ridicat de apă, se numără printre alimentele cu o densitate calorică mai mică (adică, ele produc mai puțin calorii cu aceeași greutate consumată). Ideal pentru un regim de restricție calorică, acestea conțin, de asemenea, cantități importante de vitamine, minerale și antioxidanți.
Câteva sfaturi:
- Preferă fructe și legume proaspete și sezoniere: în general, acestea garantează o contribuție mai mare a micronutrienților și a antioxidanților;
- Indicativ, legumele foarte colorate (afine, struguri negri, roșii roșii, morcovi etc.) sunt, de asemenea, cele mai bogate în antioxidanți;
- Preferați consumul de fructe întregi în piureuri și centrifugați; acestea din urmă sunt potrivite pentru cei care nu tolerează cantități mari de fibre în dietă;
- În ceea ce privește fructele, preferați cel neacid; cele mai bogate fructe de zahăr (banane, persimmoni coapte, struguri etc.) sunt mai potrivite pentru alimentația sportivilor sau a celor care practică locuri de muncă exigente fizic;
- Din punct de vedere practic, consumați 2 porții de legume sezoniere pe zi și două porții de fructe de sezon proaspete pe zi;
- Ar fi de preferat să consumăm aproximativ 50% din legumele crude (fără gătit);
- Evitați sau limitați drastic consumul de fructe proaspete conservate (confiate, sirop, deshidratate, dulcețuri, dulcețuri, piure de fructe), sucuri de fructe industriale și produse similare (băuturi răcoritoare, băuturi carbogazoase și sucuri pe bază de suc de fructe etc.) .);
- Dacă suferiți de intestin iritabil sau în tranziția de la o dietă săracă de fructe și legume la o dietă anti-îmbătrânire, creșteți treptat consumul de legume și consumați fructele de preferință singure și departe de mese; acest lucru ar trebui să asigure o mai bună tolerabilitate intestinală.
cereale
Pilonul de alimente mediteraneene, cerealele sunt un aliment destul de controversat. De fapt, din cauza densității mari a energiei și a consumului scăzut de micronutrienți, o dietă bogată în cereale și derivați rafinați predispune la supraponderali, obezitate și bolile asociate. Prin urmare, este necesar să se definească anumite reguli pentru a contextualiza mai bine aceste alimente în dieta antiaging:
- Consumați cereale integrale în aproximativ 50% din mese; de exemplu, dacă micul dejun este consumat din pâine integrală, la prânz este posibil să consumați orez alb sau invers;
- Revive cereale și pseudocereale acum puțin consumate (ovăz, orz, spelă, quinoa, mei, sorg, amarant etc) alternând cu cele clasice (orez perlat, grâu); în această privință, consultați videoclipul nostru:
- retete cu ovaz
- rețete cu quinoa
- retete cu orez brun
- retete cu mei
- rețete cu speltă
- retete cu amarant
- Reducerea drastică a cerealelor și a derivaților rafinați comparativ cu obiceiurile alimentare occidentale obișnuite; pentru derivații rafinați se înțelege făina substanțial de culoare albă și produsele care le conțin în proporție mare (dulciuri, focaccia, pizza, paste tradiționale etc.)
Aceste recomandări, la fel ca cele observate pentru fructe și legume, sunt cu atât mai valide cu cât sunt mai mici cheltuielile zilnice cu calorii.
Prin urmare, ar trebui acordată o atenție sporită persoanelor cu un stil de viață sedentar, în timp ce sportivii și lucrătorii grei pot oferi mai mult spațiu cerealelor rafinate.
Carne, pește, produse lactate și produse industriale
Dacă din punct de vedere epidemiologic mergem să vedem zonele lumii în care trăim mai mult și care au inspirat modelele alimentare anti-îmbătrânire (de exemplu, Cilento pentru dieta mediteraneană, insula Okinawa pentru restricții calorice), ne dăm seama că se ocupă în principal de regiunile de coastă și / sau de produsele vii ale teritoriului.
În aceste zone rurale, alimentele se bazează pe legume și leguminoase din grădină, fructe din copacii locali, pești și, eventual, produse lactate și vin; consumul de carne este întotdeauna limitat sau foarte redus.
Ca o consecință, în dieta anti-îmbătrânire este important:
- Preferă așa-numitele produse cu kilometru zero, asigurând (în special în cazul cărnii, brânzeturilor și peștilor) siguranța produselor de sănătate achiziționate;
- Prefer produse sezoniere (nu numai pentru fructe și legume, dar și pentru pește);
- Reduceți drastic, sau mai bine evitați consumul de alimente industriale, limitându-le cu atât mai mult nivelul de conservare (mult mai bine carnea proaspătă comparativ cu carnea conservată sau carnea conservată, mult mai bine somonul proaspăt decât cel afumat, mult mai bine proaspete roșii în comparație cu conservă conservată etc.);
- Preferă carne slabă (piept de pui sau curcan, tăițe slabe de carne de vită și de porc, cal, etc.) în comparație cu carnea grasă;
- Evitați consumul de salam, carne sau pește afumat sau altfel păstrat. De asemenea, șunca brută degresată, pieptul de curcan în tigaie sau bresaola, în timp ce este scăzut în grăsimi saturate, trebuie consumate cu moderatie, deoarece sunt bogate în sodiu (sare) și conservanți potențial dăunători (cum ar fi nitriții și nitrații).
- De la punctul de viață practic:
- consumă carne cel mult o dată pe zi, preferând totuși carnea albă și, în al doilea rând, pe cele roșii subțiri;
- consumă pește în cel puțin două sau trei mese pe săptămână, evitând recurgerea sistematică la consumul de pești mari (cum ar fi tonul, ventresca sau peștea spadă); peștele albastru local, în acest sens, este o alternativă excelentă, care beneficiază, de asemenea, de un cost redus. Când este posibil, preferați peștii sălbatici comparativ cu peștii de reproducție
- ca o alternativă la carne, consumă surse alternative de proteine (ouă, leguminoase, derivate din soia cum ar fi tofu sau tempeh și brânzeturi ușoare cum ar fi cabana sau ricotta).
- Pentru idei și rețete bazate pe carne de legume, faceți clic aici
- iau în mod regulat o hrană fermentată, cum ar fi iaurtul (vacile sau soia), kefirul sau tempehul, alimentele cărora li se atribuie un rol benefic tropismului florei bacteriene intestinale, cu repercusiuni pozitive asupra nivelurilor digestive, metabolice și imune.
Uleiuri vegetale, zahăr, sare și alcool
Uleiul vegetal se numără printre alimentele cu o densitate calorică mai mare și, prin urmare, este clar că consumul lor ar trebui să se facă cu moderare extremă. În plus, ar fi important:
- Prefer să consumați materii prime, evitând utilizarea în gătit (mai ales dacă acest lucru are loc la temperaturi ridicate sau perioade prelungite);
- Prefer ulei de măsline extra virgin (evitând produse mai ieftine), alternând cu uleiuri cu conținut ridicat de omega-3 (cum ar fi ulei de cânepă).
- Eliminați sau limitați drastic grăsimile animale, cum ar fi untură, untură și unt.
- Ca alternativă la uleiul de măsline, se recomandă să sezonim salata cu semințe și fructe cu coajă lemnoasă (nuci, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de chia etc.)
În ceea ce privește sarea, cantitatea de sodiu conținută în mod natural în alimente face ca nu este necesar (din punct de vedere nutrițional) să se adauge sare în alimente. În consecință, având în vedere rolul sării de gătit în creșterea valorilor tensiunii arteriale, este important să:
- să minimizeze cantitatea de sare adăugată în produsele alimentare; pentru a obișnui cu palatul, această reducere ar trebui să se facă treptat, înlocuind sarea cu mirodenii; unele dintre acestea (cum ar fi turmeric, boia de ardei și usturoi), sunt o sursă generoasă de ingrediente active considerate utile în anti-îmbătrânire cheie (datorită antiinflamatorie, antioxidantă, hipotensivă etc.)
Zahărul de gătit alb este mâncarea tipică cu calorii goale (oferă multă energie fără a furniza substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele, mineralele, acizii grași esențiali etc.) Ca urmare:
- în dieta antiaging, consumul de zahăr ar trebui să fie limitat la maximum, atât în ceea ce privește consumul direct, cât și indirect (prin alimente bogate în zaharuri, cum ar fi dulciuri, deserturi, dulcețuri, băuturi zaharoase și băuturi similare);
- Unele biscuiți pentru micul dejun, o lingură de gem și câteva păcate de gât ocazionale, împreună cu zaharurile indispensabile ale fructului, depășesc ușor cantitatea de zahăr simplu recomandată pentru o dietă sănătoasă;
- Îndulcitorii naturali alternativi la zahăr (sirop de arțar, sirop de agave, miere etc.) ar trebui totuși să fie consumați cu moderare extremă și alternativ (nu în plus!) La zahărul alb;
- Folosirea îndulcitorilor artificiali (aspartam, zaharină etc.) rămâne controversată; este mai bine să o utilizați în mod limitat.
Vinul, în special vinul roșu, este considerat de mulți ca fiind un produs anti-îmbătrânire, deoarece ar reduce riscul bolilor cardiovasculare, diabetului zaharat și sindromului metabolic; acest efect ar putea fi atribuit atât alcoolului în sine, cât și anumitor substanțe antioxidante (resveratrol, antociani etc.) conținute mai ales în pielea strugurilor roșii.
Pentru a obține aceste beneficii preconizate, este esențial ca consumul de vin să fie moderat (nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei, nu mai mult de două pahare pentru bărbați); consumul mai mare, de fapt, este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și hepatice.
Exemple de dietă antiaging
Un exemplu practic al unui meniu zilnic anti-îmbătrânire este prezent în această infogramă scrisă de una dintre companiile cele mai utilizate în cercetarea și producția de suplimente alimentare anti-îmbătrânire sub marca X115®.
Suplimente antiaging
Așa-numitele suplimente antiaging intră la îndemână atunci când individul nu este capabil să se hrănească prin înțelegerea tuturor diferitelor elemente necesare organismului, de exemplu atunci când consumați adesea mese frugale din motive de muncă sau atunci când practicați o mulțime de activitate fizică sau expune la alte tipuri de stres (schimbări sezoniere, recuperare de boli, expunere excesivă la soare etc.).
Cele mai utilizate pe scară largă suplimente anti-îmbătrânire includ:
- Suplimente antioxidante : vitaminele A (sub formă de carotenoide), C și E, acidul lipoic, catechinele, quercetinul, resveratrolul, extractele de fructe cum ar fi portocalele sau afinele, alte polifenoli etc.
- suplimente pentru funcționalitatea microcirculației și funcția antioxidantă: centella asiatica, viță de vie roșie, rutină, castan de cal, diosmin, castan escină etc.
- suplimente anti-inflamatorii : curcumina, gheara diavolului, boswellia, omega trei, uleiul de peste, uleiul de krill etc.
- suplimente pentru bunăstarea articulațiilor, pielii și părului: colagen, MSM, aminoacizi cu sulf, acid hialuronic, cupru, zinc
- suplimente pentru susținerea sistemului imunitar : vitamina C, glutamina, echinacea, uncaria, rodiola, eleutherococcus, vasc, etc.
