premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
menopauza
Menopauza înseamnă pierderea definitivă a fertilității la femeile adulte.
Este un fenomen fiziologic care apare la vârsta medie, în special între 45-55 de ani.
Această variație este cauzată de reducerea sintezei de estrogeni (de obicei hormoni feminini) care, pe lângă fertilitate, compromite întregul metabolism feminin.
Femeia aflată în menopauză este mai susceptibilă la diferite boli, printre care:
- Osteoporoza.
- Hipercolesterolemia, în special LDL.
- Hipertensiune.
- Hiperglicemia și hipertrigliceridemia.
- Evenimente cardiovasculare.
- Cancerul de sân.
În lumina acestei vulnerabilități mai mari, este necesar să se corecteze dieta și, în cele din urmă, să se adopte o terapie de substituție hormonală.
Caracteristicile dietei
Pe scurt, dieta menopauzală trebuie să aibă următoarele caracteristici:
- Prevenirea osteoporozei: asigurarea unei cantități suficiente de vitamina D și calciu, reducând excesul de sodiu, alcool și factori anti-nutriționali (oxalați, fitani, tanini, etc.).
NB : Unii susțin că proteina în exces și fosfor pot favoriza excreția urinară a calciului; rezultatele sunt contradictorii, dar este recomandabil să o evită oricum.
- Pentru a evita supraponderabilitatea: promovarea pierderii in greutate sau mentinerea greutatii fiziologice.
- Evitați patologiile metabolismului (prevenirea evenimentelor cardiovasculare): reducerea grăsimilor saturate și a colesterolului, creșterea cantităților nesaturate (mai ales a polinesaturaților omega 3) și a tuturor substanțelor nutritive benefice (antioxidanți, fibre, potasiu etc.).
- Încercați să reduceți simptomele prin creșterea consumului de fitosterol (fitoestrogeni) în regimul alimentar.
exemplu
Femeie în menopauză (ultima menstruație a pierdut cu un an înainte). Nu are simptome semnificative și nu utilizează terapie hormonală farmacologică. El practică o slujbă sedentară și își desfășoară activitatea fizică în sala de sport de 3 ori pe săptămână.
| sex | F |
| vârstă | 51 de ani |
| statură | 168.0cm |
| Circumferința încheieturii | 15, 0cm |
| constituție | normal |
| Statura / încheietura mâinii | 11.2 |
| Tipul morfologic | lung și subțire |
| greutate | 76 kg |
| Indicele de masă corporală | 26.9 |
| evaluare | excesul de greutate |
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 20.9 |
| Greutate fiziologică dorită kg | 59.0 |
| Bazal metabolism kcal | 1342, 2kcal |
| Nivelul coeficient al activității fizice | 1, 56 (lumină, da, aus) |
| Cheltuieli de energie Kcal | 2093, 8kcal |
| dietă | IPOCALORICA -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipidele | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| proteine | (≥0, 75) ≤1, 5g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| hidrati de carbon | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| mic dejun | 15% | 290kcal | ||
| gustare | 10% | 188kcal | ||
| prânz | 35% | 660kcal | ||
| gustare | 10% | 188kcal | ||
| cină | 30% | 565kcal | ||
Dieta pentru menopauză nu trebuie să fie prea slabă și trebuie să furnizeze toți nutrienții necesari în cantități potrivite. Din acest motiv, în ciuda faptului că a fost supraponderal, sa decis să se aloce o dietă care să promoveze scăderea în greutate mai lent decât în mod normal (-0% din calorii în loc de -30%).
2 Aportul de grăsimi pentru o dietă cu pierdere în greutate trebuie să fie, de preferință, de 25% din totalul caloriilor. Cu toate acestea, lipidele "bune" exercită un efect terapeutic și preventiv împotriva multor patologii ale schimbului (hiperlipidemie, hipertensiune, etc.). Din acest motiv, sa decis să se ajungă la 30% din energia totală prin favorizarea surselor alimentare de cea mai bună calitate.
ZIUA 1
| mic dejun | |||
| Lapte degresat de vacă | 300g | 1 ceașcă | |
| Muesli cu fructe deshidratate și alune | 45g | 9 linguri | |
| gustare | |||
| măr | 200g | 1 mere | |
| Prajituri de orez brun nealcorat | 24g | 3 galoane | |
| prânz | |||
| Paste de tomate | |||
| Pasta de paste | 90g | ||
| Sos de roșii fără sare | 100g | ||
| grana | 5g | 1 lingurita | |
| Macrou și salată verde | |||
| Fileuri din macrou natural, drenat | 50g | 3-4 fileuri | |
| salată verde | 50g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 15g | 3 lingurițe | |
| gustare | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwi | |
| Iaurt degresat | 125g | 1 borcan | |
| cină | |||
| Edamame | |||
| Boabe de soia nesaturate fierte și fără sare | 100g | fără păstăi | |
| Fulgi de lapte macră și dovlecei în tigaie | |||
| Frunze de grăsime scăzute de lapte 1% | 100g | 1 borcan | |
| Dovlecei | 200g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 10g | 2 lingurițe | |
| Traducere nutrițională din ZIUA 1 | ||
| Componenta nutrițională | cantitate | |
| apă | 1291, 4g | |
| proteină | 87, 0g | |
| Total lipide | 50, 9g | |
| Acizi grași saturați | 10, 42g | |
| Acizi grași mononesaturați | 25, 63g | |
| Acizi grași polinesaturați | 10, 34g | |
| colesterol | 35, 3mg | |
| Carbohidrați disponibili | 292, 5g | |
| amidon | 198, 7g | |
| Zaharuri solubile | 93, 8g | |
| Fibre totale | 30, 6g | |
| băut | 0.0g | |
| energie | 1880, 2kcal | |
| sodiu | 2096, 2mg | |
| potasiu | 3907, 8mg | |
| fier | 16, 6mg | |
| fotbal | 1177, 5mg * | |
| fosfor | 1593, 0mg | |
| zinc | 11, 7mg | |
| tiamina | 1, 70mg | |
| riboflavină | 2, 61mg | |
| niacina | 23, 12mg | |
| piridoxină | 2, 63mg | |
| Vitamina A retinol eq. | 335, 2μg | |
| Vitamina C | 266, 8mg | |
| Vitamina E | 22, 16mg | |
| Vitamina D | 300, 0IU | |
Din traducerea nutritivă a Zilei 1 se pot observa câteva valori chimice foarte importante:
- Se evidențiază în verde: acestea sunt valorile dorite ale celor mai utile substanțe nutritive din menopauză. Acestea sunt: acizi grași nesaturați, fibre, potasiu, calciu, zinc, vitamina C și vitamina E. Acestea au un efect protector împotriva bolilor metabolice și a osteoporozei
- Se evidențiază în galben: acestea sunt substanțele nutritive care nu trebuie introduse sau luate în cantități limitate (fără a fi depășite). Acestea sunt proteine, grăsimi saturate, colesterol și alcool etilic.
- Se evidențiază în roșu: acestea sunt substanțele nutritive care nu ating cantitatea necesară. În exemplul prezentat, singurul caz semnificativ este reprezentat de vitamina A (contribuția recuperată din alimentele conținute în următoarele zile).
* În absența terapiei de substituție hormonală, cerința de calciu este probabil să fie mai mare de 300 mg / zi (tot 1500 mg / zi).
ZIUA 2
| mic dejun | |||
| Lapte degresat de vacă | 300g | 1 ceașcă | |
| Fulgi de porumb | 45g | 9 linguri | |
| gustare | |||
| pera | 200g | 1 pere | |
| Prajituri de orez brun nealcorat | 24g | 3 galoane | |
| prânz | |||
| Risotto cu dovlecei | |||
| Orez alb | 90g | ||
| dovlecel | 100g | ||
| grana | 5g | 1 lingurita | |
| Bresaola și Rucola | |||
| Bresaola | 50g | 5 felii | |
| rachetă | 50g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 15g | 3 lingurițe | |
| gustare | |||
| struguri | 150g | QB | |
| Iaurt degresat | 125g | 1 borcan | |
| cină | |||
| Fasole de fasole | |||
| Boabe de fasole Borlotti, proaspete sau congelate | 100g | ||
| Piept de pui pe farfurie și fenicul | |||
| Piept de pui | 120g | ||
| chimen dulce | 200g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 10g | 2 lingurițe | |
ZIUA 3
| mic dejun | |||
| Lapte degresat de vacă | 300g | 1 ceașcă | |
| Orez pufos | 45g | 9 linguri | |
| gustare | |||
| portocaliu | 200g | 1 portocaliu | |
| Prajituri de orez brun nealcorat | 24g | 3 galoane | |
| prânz | |||
| Salata de cartofi | |||
| Cartofi | 500g | ||
| pătrunjel | QB | ||
| Frittata și Spanacul | |||
| Ou de pui, întreg | 50g | 1 ou | |
| Ou de găină, de ou alb | 100g | 4 albusuri de ou | |
| Spanac, proaspăt | 50g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 15g | 3 lingurițe | |
| gustare | |||
| banană | 150g | 1 banană | |
| Iaurt degresat | 125g | 1 borcan | |
| cină | |||
| Mazărea Lessi | |||
| Mazăre, proaspătă sau congelată | 100g | ||
| Bass de mare și roșii | |||
| Bas de mare, fileuri | 120g | ||
| roşii cherry | 200g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 10g | 2 lingurițe | |
ZIUA 4
| mic dejun | |||
| Lapte degresat de vacă | 300g | 1 ceașcă | |
| Fulgi de ovăz | 45g | 9 linguri | |
| gustare | |||
| Rodie, semințe | 150g | QB | |
| Prajituri de orez brun nealcorat | 24g | 3 galoane | |
| prânz | |||
| Polenta cu ciuperci | |||
| Polenta instantanee | 90g | ||
| Mișcări mixte, brute sau congelate | 100g | ||
| grana | 5g | 1 lingurita | |
| Ricotta și Valerianella | |||
| Ricota de vacă | 60g | ||
| salata de porumb | 50g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 15g | 3 lingurițe | |
| gustare | |||
| Pepene de iarnă | 250g | QB | |
| Iaurt degresat | 125g | 1 borcan | |
| cină | |||
| Ceci Lessi | |||
| Năut în borcan, drenat | 100g | ||
| Salată de mare | |||
| Octopus, sepie, midii scoici, creveți despuiați | 120g | ||
| Țelină, morcovi, anghinare | 200g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 10g | 2 lingurițe | |
ZIUA 5
| mic dejun | |||
| Lapte degresat de vacă | 300g | 1 ceașcă | |
| Muesli cu fructe deshidratate și alune | 45g | 9 linguri | |
| gustare | |||
| pera | 200g | 1 pere | |
| Prajituri de orez brun nealcorat | 24g | 3 galoane | |
| prânz | |||
| Pasta de vinete | |||
| Pasta de paste | 90g | ||
| vânătă | 100g | ||
| grana | 5g | 1 lingurita | |
| Ton în ulei și radicchio | |||
| Ton în ulei, drenat | 56g | 1 cutie de 80g drenată | |
| Rădăcină roșie | 50g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 15g | 3 lingurițe | |
| gustare | |||
| struguri | 150g | QB | |
| Iaurt degresat | 125g | 1 borcan | |
| cină | |||
| Edamame | |||
| Boabe de soia nesaturate fierte și fără sare | 100g | ||
| Fulgi de lapte macră și roșii | |||
| Frunze de grăsime scăzute de lapte 1% | 100g | 1 borcan | |
| roșii | 200g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 10g | 2 lingurițe | |
ZIUA 6
| mic dejun | |||
| Lapte degresat de vacă | 300g | 1 ceașcă | |
| Fulgi de porumb | 45g | 9 linguri | |
| gustare | |||
| portocaliu | 200g | 1 portocaliu | |
| Prajituri de orez brun nealcorat | 24g | 3 galoane | |
| prânz | |||
| Risotto cu morcovi | |||
| Orez alb | 90g | ||
| morcovi | 100g | ||
| grana | 5g | 1 lingurita | |
| Omelet și sparanghel | |||
| Ou de pui, întreg | 50g | 1 ou | |
| Ou de găină, de ou alb | 100g | 4 albusuri de ou | |
| sparanghel | 100g | QB | |
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 15g | 3 lingurițe | |
| gustare | |||
| banană | 150g | 1 banană | |
| Iaurt degresat | 125g | 1 borcan | |
| cină | |||
| Fasole de fasole | |||
| Boabe de fasole Borlotti, proaspete sau congelate | 150g | ||
| Turcia și sângele de pește alla Piastra | |||
| Turcia de sân | 100g | ||
| ardei | 200g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 10g | 2 lingurițe | |
ZIUA 7
| mic dejun | |||
| Lapte degresat de vacă | 300g | 1 ceașcă | |
| Orez pufos | 45g | 9 linguri | |
| gustare | |||
| Rodie, semințe | 150g | QB | |
| Prajituri de orez brun nealcorat | 24g | 3 galoane | |
| prânz | |||
| Salata de spelă și orz cu ardei | |||
| Spel și / sau orz Pearl | 90g | ||
| Ardei roșii | 100g | ||
| grana | 5g | 1 lingurita | |
| Philadelphia și Endive | |||
| Philadelphia light | 50g | ||
| andivă | 50g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 15g | 3 lingurițe | |
| gustare | |||
| Pepene de iarnă | 250g | QB | |
| Iaurt degresat | 125g | 1 borcan | |
| cină | |||
| Ceci Lessi | |||
| Năut în borcan, drenat | 100g | ||
| Mozzarella și radicchio | |||
| Mozzarella lumină | 100g | ||
| Radicchio verde | 200g | ||
| Pâine de grâu | 60g | 2 felii | |
| Uleiul de măsline extra virgin | 10g | 2 lingurițe | |
