Remedii pentru suprasolicitare - suprasolicitare

Suprasolicitarea sau suprasolicitarea este o condiție incomodă care afectează sportivii, în special sportivii competitivi.

Suprasolicitarea constă într-o stare generală de rau care provoacă diverse simptome de natură fizică și psihologică; principala caracteristică este reducerea performanțelor atletice.

Cauzele suprasolicitării pot fi multiple și uneori co-prezente.

Creșterea performanței sportive se realizează prin stimularea formării; cu toate acestea, corpul și mintea progresează și se adaptează optim numai datorită odihnei și alimentației.

Este adevărat că capacitățile corpului (forța, rezistența, coordonarea etc.) cresc datorită sarcinii de antrenament, dar este la fel de adevărat că fără restul și hrănirea acest stimul poate fi zadarnic sau contraproductiv (dăunător), până la debutul de suprasolicitare.

Suprasolicitarea este aproape întotdeauna o situație reversibilă; pe de altă parte, compromite deseori realizarea obiectivului agonist și, uneori, dovedește predispoziția la patologii sau leziuni (mușchi, tendoane și articulații).

Ce să faci

NB : "În mod corespunzător spus" este o situație destul de rară și majoritatea sportivilor folosesc această definiție mai presus de toate ca un "alibi" sau scuză. Uneori apare într-o formă ușoară sau incompletă.

Cea mai bună intervenție pentru a preveni efectele suprasolicitării este prevenirea (vezi mai jos Prevenirea).
În al doilea rând, este esențial să recunoaștem simptomele:

Tahicardia în repaus.
Oboseală excesivă și nejustificată.
Dificultate în creșterea pulsațiilor în timpul eforturilor mari.
Dificultate de a reduce pulsul în timpul recuperării.
Modificări psihologice și comportamentale: apatie, insomnie, iritabilitate, depresie.
La femeile amenoree.
Reducerea nejustificată a poftei de mâncare, cu o dorință crescută de alimente dulci și pierdere în greutate.
Scăderea imunității și susceptibilitatea la infecții (virusuri gripale, gât inflamator, etc.).
Modificări hormonale: exces de cortizol, ACTH și prolactină.
Durere cronică în mușchi, tendoane, articulații și incidență crescută a leziunilor.

Recunoscând aceste simptome (nu neapărat toate acestea) este esențial să luați o odihnă completă timp de 7-15 zile și, în același timp, să vă gândiți la cauzele potențial responsabile. Acestea ar putea fi:

Stimul de antrenament excesiv: într-un sens absolut sau în legătură cu posibilitățile de odihnă / hrănire. Recunoscute atunci când intensitatea sau volumul nu sunt de natură să finalizeze antrenamentul planificat, chiar și după câteva săptămâni de la început. Este necesară organizarea din nou a programului (reducerea frecvenței formării, volumului sau intensității).
Standardizarea formării: este negativă pe două fronturi:

Monotonie: adesea este suficient să creați variații sau să alterați cu diferite exerciții, să rupeți rutina, să păstrați motivația alta.
Inadecvarea unui sportiv unic: se întâmplă atunci când persoana are un nivel inferior celui folosit pentru a construi programul. Prin efectuarea testelor de aptitudini pentru a evalua pregătirea, este posibilă adaptarea tabelului.

Durerea de somn (poate fi, de asemenea, un simptom). Este suficient ca sportivul să doarmă în mod corespunzător pentru a garanta recuperarea metabolică, tisulară și cerebrală. Uneori este suficient să dormiți mai întâi. În alte cazuri dificultatea constă în a ajunge la somn; în acest caz este util să distanțezi antrenamentele din timpul nopții, să reduci consumul de produse stimulatoare sau să iei medicamente anxiolitice. Când dormi puțin, poți să mergi la:

Modificarea axei hormonale. Dacă depinde de patologiile endocrine, este esențial să se vindece tulburarea.
Insuficiența reîncărcării energetice a creierului (și consecințele psihologice ale motivației).

Excesul de stres (poate fi, de asemenea, o consecință): intervenția trebuie făcută pe cauzele care declanșează. Unii sportivi aleg să facă față terapiei ușoare cu anxiolitice, dar acestea pot afecta performanța atletică.
Prea multe competiții sau prea aproape: programul anual trebuie să selecteze cele mai importante curse și să se potrivească summitului de performanță cu o singură competiție.
Boli sau leziuni (poate fi, de asemenea, o consecință): este esențial să se dedice timpul necesar tratamentului, pentru a se evita recidivele sau complicațiile.
Deficiențe nutriționale: cauzate de un stil de alimentare dezorganizat sau insuficient. Nutriția este un aspect fundamental. Ajutorul unui dietetician specializat în hrana sportivă poate fi decisiv.
Excesul de suplimente și consecința suprasolicitării hepatice / renale: este destul de rară dar se poate întâmpla. Cea mai mare categorie de subiecte este aceea a culturarilor. Tot în acest caz, ajutorul unui dietetician specializat în hrana sportivă poate fi decisiv.
Întreruperea ciclurilor de dopaj: aproape toate ajutoarele "chimice" facilitează recuperarea și fac posibilă apropierea antrenamentelor. Acest lucru vă permite să urmați o rată ridicată și să creșteți în mod semnificativ numărul de stimuli. Atunci când "terapia" este întreruptă, aproape niciodată nu este posibil să se mențină același ritm fără a se risca suprasolicitarea pe termen mediu și lung. Este necesară consultarea unui endocrinolog bine pregătit sau a unui medic sportiv pentru a reduce complicațiile cazului.
Complicațiile de natură psihologică sau emoțională: problemele relaționale, familiale, sociale și de muncă afectează în mod negativ capacitatea de a se concentra și de a motiva instruirea. Acestea pot fi, de asemenea, o consecință a scăderii performanței impuse de supra-instruire. Soluția constă în metabolizarea psihologică sau în soluționarea concretă a problemelor în cauză.

Ce nu trebuie să faceți

Pe scurt:

Expuneți-vă riscul cu un stil de viață necorespunzător și non-preventiv.
Ignorați total primele semne de suprasolicitare. În aceste cazuri, poate fi suficientă reducerea sau suspendarea activității pentru un timp foarte scurt; persistând riscul de complicații ar crește.
Continuați să vă antrenați atunci când supra-instruirea este severă.
Mențineți ritmuri excesive pe termen nedefinit.
Încercați să urmați tabelele care sunt nepotrivite pentru nivelul dvs.
Efectuați antrenamente monotone.
Nu dormi insuficient.
Conduceți o viață foarte stresantă.
Stabiliți-vă prea multe goluri sau prea mari (prea multe curse sau prea apropiate sau prea exigente).
Neglijați bolile și leziunile.
Mâncați inadecvat sau insuficient.
Luați prea multe suplimente.
Folosiți substanțe dopante, în special în absența îndrumării medicale.
Atrage condițiile psihologice inconfortabile.
Abuzul de alcool sau droguri.
Fumatul.

Ce să mănânce

Dieta ideală pentru a evita suprasolicitarea este cea care poate satisface toate nevoile metabolice ale organismului, fără a supraîncărca ficatul și rinichii:

Dieta este normocalorică: înseamnă că energia trebuie să poată menține o greutate fiziologică constantă (ținând seama de masele musculare).
Distribuția energiei: nutrienții energetici constau în carbohidrați, proteine și lipide. Distribuția corectă pentru un sportiv este cea tradițională mediteraneană, cu o porțiune mai mare de proteine. În realitate, nu se spune că acestea sunt necesare, însă creșterea ușoară a acestora este garantată pentru a evita lipsa:

Lipide 30%: eventual cu o prevalență nesaturată, cu o contribuție de omega 3 egală cu 0, 5% din total și de omega 6 egală cu 2, 0%. Uleiul vegetal presat la rece sau peștele gras sunt preferate.
Proteină: nu mai mult de 20% din totalul caloriilor (în mod normal, acest lucru este considerat excesiv, aproape dublu față de cel al unui sedentar mediu). Este important ca acestea să aibă o valoare biologică înaltă (ouă, carne, pește, lapte și produse derivate). Acestea ar trebui să fie obținute din alimente bine digerabile și cu porțiuni moderate (pentru a asigura o absorbție optimă).
Carbohidrați: pentru toată energia rămasă. Indicele glicemic ridicat imediat înainte sau imediat după activitate și indicele glicemic scăzut, departe de performanță. Pentru sportiv, cele simple (din fructe, legume și lapte) nu pot ajunge la aproape 20% din totalul caloriilor (restul de cereale, leguminoase și tuberculi); în acest caz, toate alimentele cu zaharuri adăugate ar trebui evitate pentru a evita excesul de carbohidrați solubili.

Fibre: în sport sunt importante, dar nu trebuie să exagerez. Ei modulează pozitiv absorbția, dar în cantități excesive compromite digerabilitatea și absorbția intestinală.
Vitamine: toate au o importanță fundamentală. Pentru a avea garanția de a lua toate în cantități adecvate, este esențial să preferați alimente proaspete, parțial crude și să urmați o dietă variată. Alegerea să se integreze cu o vitamină multiplă este sensibilă, dar nu trebuie să exagerăm.
Minerale: se aplică aceleași recomandări ca și pentru vitamine. Sărurile au tendința să se dilueze în lichid, abandonând produsele alimentare care ar putea sărăci excesiv. Se recomandă înlocuirea metodelor de gătit în apă cu sisteme de abur, presiune, vid sau vasocuptură.
Apa: este esențială. Fiecare masă trebuie să conțină alimente bogate în apă; acestea sunt predominant proaspete și posibil crude.
Alimentele care susțin sistemul imunitar: cele bogate în probiotice, vitamina D, vitamina C, omega 3, antioxidanți polifenolici, zinc și seleniu.

Ce să nu mănânci

Alcoolul etilic.
Hipocaloric dietă cu pierdere în greutate. Nu este recomandat, dar atunci când este necesară o pierdere în greutate, devine necesară. În acest caz, este recomandabil să nu eliminați mai mult de 10% din caloriile normale.
Prea multe / puține grăsimi sau proteine sau carbohidrați: fiecare este necesar sau esențial. Depășirea cu un nutrient inexorabil reduce cantitatea de alții. Rolul carbohidraților în sportul aerobic este mai important decât sporturile anaerobe foarte scurte.
Alimente bogate în fibre: compromite digestia și absorbția.
Alimentele prea sărace în fibre: au un indice glicemic ridicat și pot agrava constipația (mai ales la sportivii de sex feminin care practică sportul de anduranță).
Alimente deshidratate: nu participați la asigurarea alimentării cu apă a organismului.
Mâncăruri conservate, în special ambalate: acestea sunt sărace în vitamine, antioxidanți fenolici și săruri minerale. Ele conțin, de asemenea, molecule potențial dăunătoare și sunt bogate în calorii.

Curele și remedii naturale

Suplimente: ele pot fi utile în tratamentul și prevenirea suprasolicitării, dar nu miraculoase. În majoritatea cazurilor, cele mai utile sunt:

Hidroizaline și multivitamine: trebuie luate în mod regulat, dar nu în mod continuu. Ele sunt foarte utile pentru cei care urmează o dietă vegană.
Maltodextrin sau vitargo și aminoacizi cu catenă ramificată: folositori în sporturile aerobice, în special la intensitate ridicată.
Creatină, carnitină, aminoacizi esențiali și proteine cu valoare biologică ridicată: foarte util pentru cei care urmează o dietă vegană.
Omega 3: necesar pentru cei care urmează o dietă lipsită de aceste grăsimi esențiale foarte importante (fără pește, fără semințe de ulei sau cu câteva uleiuri de condimente la rece).
Suplimente pentru susținerea sistemului imunitar. Moleculele utile sunt în principal: probiotice, vitamina D, vitamina C, omega 3, antioxidanți polifenolici, zinc și seleniu.

Pentru a scădea nivelele de stres și a facilita relaxarea:

Fitoterapie: bazată pe aportul de plante, cum ar fi valeriana, păducelul, balsamul de lamaie și în special floarea de pasiune.
Oligoterapie: bazată pe administrarea de minerale, în special de mangan-cobalt. Aceasta trebuie administrată o dată pe zi timp de 3 săptămâni; după ce se reduce la 2-3 pe săptămână. Poate fi integrat cu magneziu.
Gemoterapia: bazată pe administrarea pietrelor, în special: Ficus carica (fig) și Tilia tormentosa (var).
Aromaterapie: bazată pe inhalarea (sau absorbția pielii) a uleiurilor volatile neurosezidative volatile, în special: levănțică, balsam de lamaie, musetel și portocal amar.

Asistență farmacologică

Nu există nici un tratament farmacologic pentru tratarea suprasolicitării. Cu toate acestea, unele produse pot ajuta la reducerea simptomelor sau a complicațiilor de suprasolicitare:

Benzodiazepinele: anxiolitice, sedative-hipnotice, anticonvulsive, relaxante musculare și anestezice. Acestea sunt administrate sub formă de tablete sau picături. Există multe tipuri, clasificate pe timpul de înjumătățire (scurt, intermediar și lung). Cele mai utile în cazurile de anxietate cronică au un timp de înjumătățire mediu și lung; pentru a favoriza somnul (inițial), cei cu un timp de înjumătățire scurt sunt mai potriviți.

profilaxie

Reglați recuperarea.

Somn.
Abținerea de la formare.
Nutriție.

Dacă este necesar, utilizați suplimentele alimentare.

Au o atitudine pozitivă și evită anxietatea de performanță.
Alegeți volumele corespunzătoare de instruire. Dacă acest lucru nu este necesar, evitați antrenamentele prelungite la "epuizare totală" (intensitate foarte mare) peste 60 de ani. Acestea afectează, de asemenea, integritatea mușchilor, tendoanelor, articulațiilor și sângelui și necesită timpi de recuperare atât de mari încât să fie contraproductivi. Mai mult, după 40-50 de ani, apare creșterea cortizolului ("hormon de stres") din sânge.
Mențineți valorile sanguine și parametrii metabolici verificați. Exercițiul excesiv poate duce la modificări negative: tensiune arterială scăzută, anemie, cortizol ridicat, scăderea numărului de celule albe din sânge etc.
Planificați instruirea în legătură cu viața de familie, munca și angajamentele sociale. Când sportul nu este sincronizat cu restul activităților, acesta devine stresant și foarte greu de gestionat.
Organizați programul anual oferind momente scurte de regenerare totală (de exemplu, 4-7 zile din totalul abținerii).