Definirea și tipurile de formare
Formarea piramidală sa născut ca o tehnică de dezvoltare a forței utilizate în disciplina de ridicare a greutăților ; poate fi considerată o formare de intervale de înaltă intensitate (HIIT), adică o metodă de antrenament care alternează solicitările mari (cu supraîncărcarea) la recuperări complete sau parțiale. Pe baza structurii tabelului specific, formarea piramidală poate fi mai mult sau mai puțin eficace în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și hipertrofiei, în funcție de prezența sau nu a componentei acidozei lactate musculare.
Ambele sunt considerate acum tehnici tradiționale și de-a lungul anilor au fost experimentate cu multe variații, gestionând numărul de repetări, numărul de serii sau importanța recuperărilor.
Așa cum sa anticipat, formarea în creștere a piramidei și reducerea pregătirii piramidale sunt similare, dar tehnic opuse metodic; prin urmare, ele trebuie aplicate în contexte foarte diferite. Mai exact:
Cresterea pregatirii piramidale
Antrenamentul piramidal tradițional este o strategie de formare STRENGTH în pre-oboseala musculară. Este folosit cu succes în antrenamentul atletic al halterofililor care, în competiții, au 3 posibilități de a ridica sarcina maximă posibilă. Cu antrenamente piramidale, sportivul joacă prima serie cu o încărcătură redusă și un număr mare de repetări până la atingerea intensității maxime la 3, 2 sau o repetare. În acest mod, capacitatea de a activa mușchiul neuro-muscular este eficient tratată, chiar și în condiții ușoare sau intense (în funcție de tabelul specific), acumularea lactatului în aciditate musculară. Dimpotrivă, nu este considerată o metodă specifică pentru creșterea masei musculare (hipertrofie), o altă caracteristică potrivită pentru halterofilii care concurează pe raportul greutate / putere sau pe categorie.
NB . Calculul procentual (%) al sarcinii se efectuează pe MAXIMUL individual (adică capacitatea forței pe o singură repetiție maximă) și trebuie să respecte numărul de repetări pe serie și importanța recuperărilor.
Exemplu de piramidal tradițional cu componenta STRONG LATTACIDA:
| Presupunând un plafon de 100 kg: | 75kg numărul maxim de repetări posibile (recuperare 1'30 ") 85 kg numărul maxim de repetări posibile (recuperare 1'-1'30 ") 90 kg număr maxim de repetări posibile (recuperare 1 ') Numărul maxim de repetiții de 95 kg este posibil |
NB . La tineri începe de la o încărcătură de aproximativ 50% până la un maxim de 75% din sarcina maximă
Exemplul tradițional piramidal cu BLEND a componentei LATTACIDA:
| Presupunând un plafon de 100 kg: | 65kg 10 repetări (recuperare completă) 80 kg 6-8 repetări (recuperare completă) 90 kg 3-4 repetări (recuperare completă) 95 kg 2-3 repetări (recuperare completă) 1 MAXIM |
Inversarea sau coborarea instruirii piramidale
Antrenamentul cu piramidă inversă este o strategie de formare mai puțin eficientă pe acidoză musculară, dar mai profitabilă în dezvoltarea IPERTROFIE. Se folosește cu succes în pregătirea sportivă a BodyBuilders care, pentru competiții, are scopul de a obține cea mai mare cantitate de masă musculară posibilă. Prin antrenamentul cu piramidă inversă, în plus față de încălzirea aerobică sistemică și raională, sportivul TREBUIE să realizeze o nouă etapă de adaptare: aceea de a se apropia de efortul maxim; aceasta implică executarea a 2-3 serii de aproximativ 6 rupte cu o încărcare maximă de 50-55% din tavan. Prin acest avantaj este posibil să se reducă la minimum riscul de accidentare, fără a compromite performanțele mesei.
NB . Uneori poate fi necesar să se joace una sau două repetiții separate cu o încărcătură de 90% pentru a reduce inhibițiile sau nesiguranța subiectului.
Prima serie de antrenamente cu piramidă inversă se efectuează cu o sarcină mare și un număr redus de repetări, după care încărcăturile sunt reduse progresiv prin creșterea numărului de repetări până la o serie de 10 sau 20 repetări. În acest mod lucrăm în mod eficient asupra capacității de activare neuro-musculară în repaus și asupra puterii LACTACID, și mai puțin asupra toleranței lactice (variabilă conform tabelului specific). BodyBuilders concurează, de asemenea, în categorii, dar importanța greutății este mai mică decât în disciplinele de forță-performanță.
Exemplu de piramidă inversă cu componenta DISCRETA LATTACIDA:
| Presupunând un plafon de 100 kg: | 95 kg număr maxim de repetări posibile (recuperare 1 ') 85 kg număr maxim de repetări posibile (recuperare 1 ') 75kg numărul maxim de repetări posibile (recuperare 1 ') Numărul maxim de repetări este de 65 kg |
Exemplu de piramidă inversă cu BLEND a componentei LATTACIDA:
| Presupunând un plafon de 100 kg: | 1 MAXIM (recuperare 2'30 "-3 ') 95 kg 2 repetări (recuperare 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 repetări (recuperare 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 repetări (recuperare 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 repetări (recuperare 2'30 "-3 ') |
Atât pregătirea piramidală în creștere, cât și pregătirea piramidei inverse pot fi gestionate în mod liber în funcție de scopurile formării, atât în ceea ce privește recuperările, repetițiile și seria.
Alte tipuri de antrenamente piramidale
Există și alte tipuri de antrenamente piramidale care diferă de cele anterioare pentru unele fațete metodice; Iată câteva exemple:
- Piramidal ÎNCHIS: la sfârșitul antrenamentului piramidal există o ultimă serie identică (sau cât mai aproape posibil) cu cea inițială. Ex. 10-8-6-4 și 10 repetări.
- SERIA Piramidală: la sfârșitul antrenamentului piramidal există 2-3 serii de 8-10 repetări. Ex. 10-8-6-4 și 10-8-8
- Eliminarea: Nu este într-adevăr un proces piramidal, deoarece pornește de la o sarcină X și de fiecare dată când oboseala musculară nu vă permite să efectuați alte repetări, reducem încărcătura repetând modelul până la executarea cu singura balansoar sau altfel cu supraîncărcări foarte mici; de fapt, prin reducerea treptată a sarcinii, striparea ar putea fi foarte asemănătoare cu tehnicile piramidale inverse, dar în realitate este o serie piramidală INTRA fără recuperare între etapele de descărcare.
Creșterea pregătirii pentru piramide este o tehnică care se adaptează cu ușurință nevoilor unui novice sau unui subiect moderat, totuși, lucrând cu încărcături mari sau prin introducerea altor variante, prezența constantă a unui antrenor personal sau a unui partener de formare este aproape esențiale.
