Importanța carbohidraților în sport
Vezi de asemenea: suplimente de maltodextrină
În special, carbohidrații joacă un rol fundamental în timpul activităților de anduranță. Cu același oxigen consumat, glucoza (derivată din demolarea carbohidraților) este de fapt capabilă să producă o cantitate de energie (ATP) mai mare decât grăsimea. Din păcate, în timp ce rezervele de grăsime sunt aproape infinite (vorbim de kg), rezervele de carbohidrați sunt limitate (aproximativ 300 g), iar epuizarea acestor stocuri determină o scădere a performanței.
Aportul de carbohidrați cu alimente în timpul unui efort ar necesita timpi de digestie prea lungi, scăzând energia din alte procese fiziologice. Prin urmare, necesitatea de a lua carbohidrați prin suplimente alimentare ( maltodextrine ).
Ce sunt maltodextrinele?
Maltodextrinele sunt polimeri derivați din procesul de hidroliză a amidonului (de obicei este utilizat amidonul de porumb). Prin procese industriale este într-adevăr posibil să se modifice legăturile chimice care se alătură polizaharidelor obținând carbohidrați mai mult sau mai puțin complexe. Maltodextrinele astfel obținute sunt solubile în apă, au un gust plăcut și sunt ușor de digerat.
În timpul unei competiții sau antrenament, aportul de maltodextrină asigură o aprovizionare constantă a energiei, menținând relativ stabilă zahărul din sânge.
Principalele beneficii ale maltodextrinelor în comparație cu carbohidrații din produsele alimentare:
- Aromă neutră
- Solubil în apă
- Ușor asimilat chiar și în cazul deficienței enzimatice
- Conținut redus de sare
- Ei dezvoltă o presiune osmotică mult mai scăzută decât carbohidrații simpli cu greutate moleculară scăzută (1/5 față de glucoză); acest lucru are ca rezultat o mai rapidă golire gastrică (absorbție mai rapidă). Din acest motiv, soluțiile de maltodextrină la concentrații mari pot fi asimilate fără probleme, în timp ce o soluție izocalorică de dextroză sau alte zaharuri simple ar determina apariția crampe abdominale până la diaree.
Decuziune echivalentă
Dozările și metodele de administrare a maltodextrinei depind de tipul de disciplină sportivă practicată și de durata acesteia.
Reamintim că:
- zaharurile simple sau monozaharidele furnizează energie pe termen scurt, sunt ușor asimilabile și necesită timp scurt de digestie (indice glicemic ridicat)
- zaharurile complexe sau polizaharidele furnizează energie pe termen mediu și lung, dar necesită timpi de digestie mai lungi (indice glicemic mediu)
Dextroza-echivalență (ED) oferă consumatorului o estimare a complexității diferitelor maltodextrine. În cazul produselor comerciale, acest parametru variază în general de la un minim de 4 până la un maxim de 20. Ca regulă generală, cu cât valoarea Dextrozei-Echivalență este mai mare, cu cât lanțurile polizaharidice sunt mai scurte, cu atât mai rapid sunt metodele de absorbție și utilizare. Trebuie totuși menționat că indicele glicemic al maltodextrinelor este ridicat și similar cu cel al glucozelor, chiar și în cazul echivalenței scăzute a dextrozei. De fapt, încă vorbim despre carbohidrați extrem de rafinați, lipsiți de cele mai importante elemente (cum ar fi fibrele, grăsimile, proteinele și factorii anti-nutriționali) capabili să scadă indicele glicemic. Mai mult decât atât, s-a observat că soluțiile concentrate de dextroză, datorită efectului osmotic puternic (rapel de apă din digestiv) sunt absorbite mai lent decât soluțiile izocalorice de amidon hidrolizat, de asemenea foarte complexe, cum ar fi vitargo prezența a numeroase puncte de ramificație, cu procente ridicate de amilopectină :).
Un compromis bun poate fi obținut prin achiziționarea de maltodextrine cu mediu de mediu. Cu toate acestea, ar fi ideal să se ia maltodextrinele la diferite ED, în funcție de disciplina practicată și stadiul de concurență.
în timpul fazelor inițiale ale fundului mare, este preferabil să se ia maltodextrină în medii joase DE, în timp ce în timpul fazelor finale se recomandă utilizarea carbohidraților rapid digerabili (DE ridicat)
Dozele, metoda de utilizare și efectele secundare
Absorbția maltodextrinelor este optimă dacă se adaugă la apă moderată (aproximativ 10 °) cu un procent care variază între 6 și 10% (60-100 grame pe litru). De asemenea, este recomandabil să savurați băutura în loc să o beți imediat.
Aportul înainte de antrenament sau de competiție contribuie la saturarea depozitelor de glicogen hepatic și muscular, dar poate provoca efecte nedorite cum ar fi creșterea excesivă în greutate și probleme gastro-intestinale. (Vezi: Supercompensarea glicogenului).
Dacă sunt luate la sfârșitul concursului, ele favorizează reechilibrarea stocurilor de energie. Cu toate acestea, cu excepția situațiilor speciale (concursuri sau pregătire apropiată), este preferabil să se ia treptat carbohidrații din alimente, permițând cel puțin o oră să treacă de la sfârșitul competiției pentru a permite eliminarea deșeurilor acumulate în timpul exercițiilor fizice.
Amintiți-vă că carbohidrații luați în exces sunt transformați în grăsimi și că, prin urmare, este inutil să luați maltodextrină dacă durata efortului sportiv este mai mică de o oră și jumătate. Odată ce acest prag este depășit, se recomandă administrarea a aproximativ 30 g de maltodextrină pentru fiecare oră de competiție.
Pe piață puteți găsi maltodextrină cu vitamine și săruri minerale adăugate, deosebit de utile în timpul sezonului de vară.
