Mesaj trimis de: Ercole
Max Ercole,
în primul rând o premisă: consolidarea musculară este un obiectiv foarte important chiar și într-o disciplină de rezistență cum ar fi alergarea.
Nu este posibil să programați un sezon competițional fără a efectua o anumită activitate de întărire a membrelor inferioare și a trunchiului în stadiile incipiente ale pregătirii.
Cursa de rezistență, mai ales dacă este prelungită și fără variații de ritm, duce în mod inevitabil la o slăbire a mușchilor implicați în acțiunea vasculară (triceps sural, stabilizatori ai trunchiului, mușchii din față și din spate ale coapselor).
Nu vă cunosc angajamentele competitive, dar, de obicei, întărirea musculară este un obiectiv care trebuie urmărit în lunile de iarnă.
O reactivitate bună a mușchilor vă permite să vă confruntați cu succes cu urcușuri scurte, curse pe teren și toate acele situații care necesită schimbări bruște de ritm.
Alergătorul nu ar trebui să folosească sarcini mari, ci să efectueze exercițiile la încărcătură naturală sau cu ajutorul unor unelte mici (gantere, elastice și ancore), menite să sporească așa-numita "forță elastică explozivă reflectată sau rigiditate".
Exercițiile de tip pliometric sunt foarte potrivite pentru acest scop.
Acestea sunt exercițiile clasice, practicate la școală în timpul orelor de educație fizică:
Rularea sprintului: acțiunea de funcționare, în timpul căreia membrele de tracțiune, printr-o dilatare completă, fac un impuls decisiv înainte. Lungimea liberă avansează cu o aderență mai mare a genunchiului, astfel încât să permită contactul cu partea din față a piciorului.
Împreună cu exercițiile plyometrice este posibilă combinarea altor exerciții precum:
Accident vascular cerebral cu creștere în frecvențe sau amplitudine
Sărituri laterale pe trepte
Urcați pe o creștere
Primăvară la broască
Cursa pe trepte
Jocul "vulpei lamei": alergând în sprijinul unui singur membru încearcă să atingă însoțitorii care vor alerga și pe un picior.
Evident, în prezența dezechilibrelor musculare sau în cazul problemelor osteoarticulare, este recomandabil să se evite acele exerciții care provoacă mai mult stres la coloana vertebrală și la aparatul muscular scheletic în general (salturi de sărituri, sărituri și sări peste trepte).
Întotdeauna în această privință, este recomandabil să efectuați exercițiile de întărire pe un teren moale și neuniform.
Nu uitați antrenamentul corpului superior (abdominale, îndoire pe brațe, înclinare între scaune, vezi: țineți fit fără a merge la sala de sport), pentru a evita un dezechilibru excesiv al forței între diferitele regiuni ale corpului.
O ultimă notă privind metodele de formare:
FREQUENCY: de 2-3 ori pe săptămână timp de 5 săptămâni + 1 sau 2 ori pe săptămână timp de 3 săptămâni;
INTENSITATE: plafon / submaximal
RECUPERAREA: 2/3 minute pentru prima perioadă, care se reduce la 1-2 minute în a doua perioadă.
Cu plăcere
