În acest moment, este esențial să înțelegem care este scopul subiectului în analiză.
Dacă vorbim despre un sedentar, diferențierea proteinelor în diferitele mese are un rol aproape marginalizat. Proteinele sunt macronutrienți omniprezenți și contribuția lor este asociată cu marea majoritate a alimentelor; în mod evident există diferențe substanțiale în conținutul aminoacizilor esențiali, dar datorită faptului că un sedentar se caracterizează printr-un metabolism aproape constant, nu există condiții care să impună selecția, diferențierea sau disocierea meselor.
Dacă vorbim despre un sportiv amator, nu este necesar să sporiți "procentele" proteinelor alimentare, deoarece, favorizând cheltuielile energetice cu exercițiul, este de asemenea necesară o creștere proporțională a energiei consumate, sporind consumul cantitativ de alimente, de aceea din proteine. Mai degrabă, în afară de indicațiile generale ale sedentarului, ar fi recomandabil să se țină cont de valoarea biologică a proteinelor introduse, încercând să se garanteze originea animală (carne, pește, moluște, crustacee, ouă, lapte și derivate) 3 din total; în cazul vegeterianismului sau veganismului, ar fi recomandabil să se compenseze proteinele cu o valoare biologică medie (cereale + leguminoase).
Dacă vorbim despre un sportiv de elită, cantitatea și calitatea proteinelor devin un factor determinant.
La sportivul de anduranță sau la alergătorul la jumătatea distanței, cele mai abundente surse de proteine nu ar trebui să fie plasate în mod obișnuit în mesele de pregătire "apropiate". Nu este recomandat să consumați surse de proteine bune înainte de a se realiza, deoarece digestibilitatea acestui macronutrient este mult mai scăzută decât cea a zaharurilor, care sunt, de asemenea, principala sursă de energie în timpul efortului muscular prelungit. Din același motiv, în cazul în care sportivul efectuează 2 sesiuni de formare pe zi, este esențial să se optimizeze stocarea rezervelor de energie în cel mai favorabil moment de anabolizare sau imediat după antrenament. În special în cele 15 minute după terminarea performanței sau oricum în prima oră, este deci esențial să consumăm mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic ridicat care limitează proteinele care ar încetini digestia și absorbția. Pe de altă parte, în toate celelalte mese zilnice se recomandă includerea hranei pentru proteine în porțiuni adecvate.
NB. În cazul în care există o dificultate reală în atingerea cotei zilnice de proteine (pentru gestionarea meselor, digestibilitate redusă sau apetit scăzut), ar fi oportună integrarea cu aminoacizi în masa de pregătire POST.
Dimpotrivă, la sportivul care tratează forța, având în vedere frecvența mai mică a antrenamentelor, este posibil (și recomandabil) inserarea proteinelor chiar și în timpul mesei post-antrenament. Acești sportivi găsesc avantaj în creșterea forței, de aceea și hipertrofia musculară și la unii subiecți garantează un aport constant de proteine în timpul zilei (până la 30g pe masă), facilitează creșterea anabolismului miofirililor și, pe termen lung, performanță.
În culturism, în cazul în care este esențial să se reducă la minimum greutatea de grăsime, alimentele sunt adesea înlocuite cu suplimente alimentare. În acest caz, este posibil să se facă o distincție în utilizarea proteinelor în pulbere și aminoacizi: dacă integrarea trebuie făcută înainte de somn, este necesar să se urmărească o digestie și absorbție a LENS (deși, în opinia mea, la subiecții hipersensibili, este o practică nesănătoasă pentru stomac); în acest scop este recomandabil să se utilizeze un produs derivat din zer sau ou. În plus, în ceea ce privește integrarea mesei de pregătire POST, aș face o altă distincție: în faza de masă, atunci când este esențial să "hrănești musculatura", aș prefera un aport semnificativ de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (cum ar fi cei ai pâinii sau din orezul stralucit) asociat cu un aport modest de aminoacizi sau proteine de absorbție rapidă, distribuind restul cerinței uniform în timpul zilei cu alimente; dimpotrivă, în timpul tăierii sau a definirii atunci când este nevoie de reducerea periodică a carbohidraților, după antrenament aș recomanda o integrare mai importantă a proteinelor de absorbție FAST posibil asociate cu câteva zaharuri cu un indice glicemic scăzut. Printre proteinele de absorbție rapidă, piața oferă o gamă largă de produse: proteine din zer, soia izolată, semi-hidrolizate, hidrolizate etc.
În cele din urmă, alocarea de aport de proteine nu are sens decât în anumite condiții, cum ar fi activitatea sportivă extremă și în culturismul competitiv; în condiții normale, este suficient să urmați liniile directoare naționale pentru o dietă sănătoasă și corectă.
