Catabolismul muscular se referă la pierderea semnificativă, la fel de obiectivă și măsurabilă a fibrocelulilor contractili (sau secțiunii lor).
În anumite practici sportive (bazate pe diferite expresii ale puterii), anabolismul depășește catabolismul prin creșterea masei musculare. Pe de altă parte, în alte condiții (patologice sau cauzate de un comportament inadecvat) abilitatea de a reconstrui țesutul muscular după catabolism nu este eficientă sau eficientă.
Acest ultim mecanism, dacă este prelungit în timp, este responsabil pentru catabolismul muscular propriu (detectabil din punct de vedere clinic și incisiv pentru starea de sănătate).
Ce să faci
- Mai întâi de toate, este necesar să înțelegem dacă este vorba despre catabolismul muscular. Așa cum era anticipat, pentru a fi definit ca atare, este necesar ca acesta să posede cel puțin cerințele:
- Reducerea circumferintei.
- Reducerea maselor.
- Reducerea forței.
- Mulți sportivi, sau mai mulți culturari, cred că suferă de catabolism muscular; totuși este aproape niciodată corect. Reducerea secțiunii și a masei în anumite limite, fără pierderea forței (în special la sportivii care se antrenează în musculare), exclude posibilitatea de catabolism. Dimpotrivă, este foarte probabil ca:
- Pierderea masei grasei intramusculare: datorită unei pierderi eficiente în greutate (tăiere sau definire).
- Pierderea trofismului: reducerea glicogenului, a substanțelor dizolvate (fosfat de creatină, săruri minerale etc.) și a apei intracelulare. Aceasta se datorează în principal:
- Întreruperea activității: atunci când este posibil, soluția nu este de a întrerupe instruirea și de a efectua așa-numita întreținere.
- Deshidratarea: un sportiv trebuie să ia o cantitate de apă egală cu 1 mililitru pe calorie din dietă și să adauge ceea ce se pierde cu activitatea specifică (variabilă de la subiect la subiect).
- Malnutriție sau dietă necorespunzătoare.
- Recuperarea slabă și lipsa de somn.
- Activitate aerobă excesivă.
- Supraantrenarea.
- Cazurile de catabolism muscular "corect spus" la sportivi sunt destul de rare, dar nu imposibile. Rezumăm cele mai frecvente motive și remedierea care trebuie luată:
- Malnutriție generalizată: este recomandabil să urmați o dietă normocalorică, variată și eventual susținută de suplimente alimentare.
- Deficitul de energie: absolut și se referă în primul rând la deficitul de glucide. Aceasta se întâmplă mai ales la sportivii care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Își forțează organismul să descompună proteinele musculare pentru a produce energie. Este o necesitate de a consuma cel puțin 45% din energie sub formă de carbohidrați.
- Deficiență generală de proteine sau peptide cu valoare biologică ridicată: frecvente la sportivii vegani (chiar mai mult în produsele alimentare brute) care nu adaptează dieta la nevoile lor; este cauzată de deficitul de aminoacizi esențiali și are aceleași efecte menționate în deficitul energetic. Este necesar să se consume alimente zilnice cu proteine de valoare biologică ridicată sau, cel puțin, să se asocieze diferite surse de proteine vegetale pentru a compensa deficiențele celuilalt.
- Frecventarea antrenamentelor aerobice cu epuizare totală: pe lângă faptul că sunt inutile, acestea nu sunt recomandate, deoarece au o durată și o intensitate, astfel încât să inițieze în mod semnificativ catabolismul (prin zeroarea glicogenului); cu toate acestea, ele cresc excesiv nivelurile de cortizol. Este suficient să planificăm rațional sesiunile cu obiective periodice bine definite.
- Insuficiență de recuperare și de somn: nu permiteți refacerea stării bazale și nici progresul fizic. Este esențial să măriți recuperările (sau să reduceți intensitatea antrenamentelor) și să încercați să îmbunătățiți somnul.
- Suprasolicitare: consultați Remediile pentru Overtravel.
- Există multe alte motive pentru catabolismul muscular. Unele sunt serioase și necesită tratament medical important (medicamente, chirurgie etc.). Mai jos vom enumera cele principale. Nu vom specifica tratamentul medical, deoarece ar ieși din relevanța acestui articol.
- Malnutritia:
- Generalizate: inclusiv vitamine și minerale.
- Deficitul de proteine și Kwashiorkor
- Insuficiența carbohidraților și ketogenia prelungită.
- Dacă este asociat cu deficit de grăsime, poate da naștere la "foame de iepure".
- Malnutriția asociată cu imaginile psihiatrice (anorexie).
- Bolile infecțioase severe:
- SIDA.
- Hepatită virală.
- Pancreatită infecțioasă.
- Pneumonie etc.
- Arsuri grave.
- Defecte ale axei hormonale.
- Hipertiroidismul: în special atunci când nu este compensat din punct de vedere farmacologic și în prezența unei diete insuficiente.
- Tulburări ale axei hipotalamice-hipofize: eliberarea insuficientă a hormonului somatotrop.
- Hipinsulinemia și / sau hiperglicemia cronică: prima este tipică diabetului zaharat de tip 1 insulino-dependent și a doua a deficienței permanente a glicogenului (afecțiuni hepatice asemănătoare cirozei).
- Hypercortisolemia și sindromul Cushing.
- Hipogonadismul și deficitul de testosteron.
- imobilizarea:
- Bonul de facturare.
- Coma.
- Tulburări neurologice:
- Dejerine-Sottas
- Neuropatia diabetică.
- Scleroza laterală amiotrofică.
- Sindromul Guillain-Barré.
- Leziuni ale măduvei spinării.
- Poliomielită.
- Insuficiența unuia sau mai multor organe: hepatică, rinichi, respiratorie (COPD) și cardiacă (în special congestivă).
- Boli ale sistemului digestiv:
- Tulburări orale.
- Disfagia la vârstnici.
- Insuficiența secreției exocrine gastrice și / sau biliari și / sau pancreatice.
- Modificarea absorbției intestinale (de exemplu prin rezecție chirurgicală).
- Toxininfections sau parazitosis intestinale.
Ce nu trebuie să faceți
Aceste atitudini sunt contraindicate deoarece favorizează atât pierderea trofismului cât și a catabolismului muscular:
- Opriți activitatea sportivă.
- Deshidrata.
- Urmați o dietă necorespunzătoare:
- Deficitul total de energie.
- Deficitul de carbohidrați.
- Deficiența proteinelor cu valoare biologică ridicată.
- Recuperați insuficient.
- Somnul puțin și rău.
- Pentru a depăși volumul și intensitatea activității aerobe.
- Nu tratați supra-instruirea.
- Să neglijeze patologiile mai mult sau mai puțin grave care pot provoca sau contribui la catabolismul muscular.
Ce să mănânce
Principiile dietetice pentru a evita catabolismul muscular, indiferent de tipul de sport (dar ajustarea porțiunii), sunt:
- Dieta normocalorică: energia trebuie să fie suficientă pentru a menține o greutate constantă. Este suma tuturor cheltuielilor calorice (metabolismul bazal, activitatea fizică normală și practica motrică).
- Dieta distribuită în mod corespunzător printre macronutrienții energetici: distribuția corectă este mai mult sau mai puțin următoarea:
- Proteină: cât mai mult posibil cu o valoare biologică ridicată. Ele trebuie să fie prezente în cantități de 1, 2-1, 7 g pe kilogram de greutate normală. Peste 1, 8 g / kg din greutatea totală indică o creștere excesivă a oxidării aminoacizilor.
- Lipidele: mai bine dacă sunt predominant de origine vegetală, cum ar fi uleiurile presate la rece. Colesterolul și grăsimile saturate trebuie să rămână în limite normale. Este necesar să se acorde atenție satisfacerii cererii în cazul lipidelor esențiale (omega 3 și omega 6, egale cu 2, 5% din totalul caloriilor). În toate, grăsimea ar trebui să corespundă cu 30% din energie. NB . Sursele de lipide bune ajută de asemenea la atingerea nivelurilor de vitamine solubile în grăsimi; ele oferă, de asemenea, fitosteroli și lecitine din plante.
- Carbohidrații: consumă toate caloriile rămase (aproximativ 55-60%). Monozaharidele (glucoză, fructoză și galactoză) și dizaharide (maltoză, zaharoză și lactoză) nu trebuie să depășească 12-16% din calorii, dar consumul de fructe, legume, lapte și iaurt este comun. În acest caz, este recomandat să nu consumați alimente îndulcite cu zahăr.
- Dieta împărțită corespunzător între mese: mesele (sau suplimentele) care preced și urmează antrenamentele trebuie să aibă importanța potrivită; pentru activitățile de anduranță este recomandat să mănânci / integrați și în timpul sesiunii. Dacă sesiunea are un angajament de 1000 kcal și provoacă o pierdere de transpirație egală cu 2 litri (apă și minerale), ceea ce este introdus înainte, în timpul și după aceea trebuie să fie adecvat.
- Cu 1, 5 ore înainte de activitate: să furnizeze alimente digerabile, dar cu un indice glicemic scăzut sau mediu. Din motivele pe care le-am descris deja, este necesar să se garanteze "benzina", suficientă pentru efort prin consumul de alimente și suplimente. Datorită digestiei, nu este posibilă supraîncărcarea stomacului, iar depozitele de glicogen (mușchi și ficat) vor avea grijă de nevoile rămase. Câteva exemple sunt: fructe prea dulci, paste întregi și pâine.
- Alternativ, puteți alege alimente cu un indice glicemic ridicat chiar înainte și în timpul activității: câteva exemple sunt miere, sirop de arțar, fructe dulci (dacă este necesar curățate), orez alb fiert și cartofi fierți.
- Alimente cu un indice glicemic ridicat imediat după activitate: același lucru doar menționat.
- Alimente proaspete, în mare parte crude: pentru a menține concentrația de săruri minerale (în special potasiu) și vitamine (în special vitamina C și acid folic). O atenție deosebită ar trebui acordată cantității de legume și fructe. Pentru a evita excesul de fibre, se recomandă să coajați toate tipurile de fructe (vinete, mere, pere, castraveți etc.).
- Surse de proteine cu valoare biologică ridicată: ouă, carne, produse pescărești, lapte și derivați. Există alternative vegane cum ar fi combinația de soia (de asemenea fermentată), semințe diverse (ulei cum ar fi fructe uscate și cereale amidonate, leguminoase și pseudocereale) și alge.
Ce să nu mănânci
- Alcoolul.
- Mâncăruri ambalate: sunt săraci în vitamine, minerale, antioxidanți polifenolici etc.
- Mâncăruri nedorite (gustări, băuturi răcoritoare, milkshake, fast-food): ele produc molecule mai dăunătoare și nu satisfac cerințele nutriționale ale unui sportiv.
- Dieta monotematică (carnivor, vegan, etc.): ele lipsesc întotdeauna de niște nutrienți.
- Alimentele uscate: sunt deficient în apă și bogate în sodiu. Îi face mai greu să mențină hidratarea.
NB . Este recomandat să se evite posturile prelungite.
Curele și remedii naturale
- Suplimente:
- Proteină: trebuie luată în principal ca o masă substitutivă împreună cu alimentele. Acestea au avantajul de a fi mai conservabile și mai transportabile decât alimentele pe bază de proteine.
- Maltodextrină sau vitargo: au o funcție anticatabolică și o pregătire de sprijin. Acestea trebuie diluate în apă și uneori însoțite de vitamine și săruri minerale. Ele reprezintă o sursă de energie aproape instantanee.
- Acizi grași cu lanț diluat (BCAA): se iau în cantități de 1 g la 10 kg greutate normală. Ele au o funcție anticatabolică și trebuie să fie asumate (împărțite) înainte, în timpul și după sesiune. Suma variază în funcție de gustările care preced și urmează instruirea.
- Aminoacizii esențiali: utili pentru vegani, pot fi, de asemenea, îndepărtați de la antrenament.
- Aminoacizi arginina și glutamina: de eficacitate îndoielnică. Acestea ar trebui să promoveze recuperarea musculară și să susțină diferite funcții celulare / metabolice.
- Creatină: disponibilă în diferite forme (monohidrat, alcalin, etc.). Este un substrat de energie intramusculară (fosfat de creatină) care susține exercițiile anaerobe de alactacid. Cu cât sunt mai mulți mușchi în interior, cu atât sunt mai puțini carbohidrați consumați și cu atât mai puțin acidul lactic este eliberat în timpul eforturilor foarte scurte și intense, chiar repetate. Câteva studii sugerează că anumiți oameni nu reușesc să o absoarbă / să o metabolizeze în mod corespunzător. Doza este de aproximativ 2-3g / zi pentru fiecare 36kg de masă slabă pentru un aport constant și de 6-9g / zi pentru fiecare 36 kg de masă slabă pentru încărcare / descărcare. Ar trebui să fie luat singur, diluat, pe stomacul gol și posibil cu câteva carbohidrați puri pentru a îmbunătăți metabolismul.
Asistență farmacologică
Tratamentele farmacologice sunt rezervate exclusiv pentru cauzele patologice ale catabolismului muscular și sunt foarte specifice.
profilaxie
Prevenirea catabolismului muscular este prezentată pe scurt în următoarele sfaturi:
- Urmați o dietă adecvată.
- Planificați antrenamentele în legătură cu stilul de viață al fiecăruia pentru a vă asigura recuperarea.
- Recuperat complet între sesiuni.
- Somnul suficient și evitarea comportamentului inadecvat (posturi lungi, abuz de alcool, fumat etc.).
Tratamente medicale
Tratamentele medicale sunt rezervate exclusiv pentru cauzele patologice ale catabolismului muscular și sunt foarte specifice.
