ce
Ce se potriveste cu boxul?
Fit boxing este o metodă de antrenament de fitness - concepută pentru a optimiza fitness-ul general - dezvoltat în stil kickboxing.
![](http://energymedresearch.com/img/fitness/168/fit-boxe-di-r-borgacci.jpeg)
Foarte des este însoțită de urme muzicale cu intenție motivațională sau care marchează ritmul loviturilor.
Potrivirea în box nu este un sport de luptă și nu există adversari; loviturile sunt luate numai împotriva unei pungi speciale sau, cel mult, împotriva mănușilor unui partener de antrenament - la discreția antrenorului.
Știai că ...
În ultimii câțiva ani nu numai stilul de box, dar și pregătirea sportivă de kickboxing și boxing (prepugilistica), au devenit un stil de formare foarte popular.
Beneficiile de sănătate care pot fi obținute prin practicarea boxului fit sunt numeroase; printre diversele pe care le recunoaștem generale și specifice. Următoarele sunt principalele:
- Îndepărtarea stresului
- Optimizarea pierderii în greutate - în special în sedentar
- Îmbunătățirea capacității generale de fitness - în special în sedentar.
În ce consta
Cum sunt organizate și cum să conduci o sesiune de box potrivită
Din punct de vedere tehnic, boxul în formă nu are prea multe de-a face cu kickboxing și box. De fapt, acest lucru depinde foarte mult de nivelul pregătirii antrenorului și de importanța pe care el dorește să o atribui acestor detalii. În principiu, un boxer, la fel de mult ca un kickboxer, s-ar rupe la vederea unei sesiuni de box potrivite; nu contează, deoarece loviturile și loviturile sunt doar mijloace de antrenament, în timp ce scopul nu este lupta, ci fitness.
Înainte de a începe sesiunea este necesară practicarea unui bandaj; încheieturile și mâinile trebuie să fie stabilizate cu bandă corespunzătoare, pentru a evita rănile. În schimb, membrele inferioare rămân libere.
Formarea începe cu încălzirea musculară, efectuată pe mișcări cu o excursie articulară largă, urmată de o fază inițială numită activare sau abordare a efortului; acesta din urmă este în schimb specific și servește atât pentru consolidarea încălzirii musculare - în timp ce activează metabolismul aerobic - cât și pentru a porni sistemul cardio-circulator și respirator; are o intensitate progresivă. Încălzirea și activarea au un scop extrem de preventiv în ceea ce privește accidentele și optimizează performanța.
Efortul real începe atunci când vă puneți mănuși - nu sunt mănuși de box, ele sunt mai subțiri și mai ușoare. Poziția de bază este cea a pazei, cu pumnii strânși în contact cu fața și coatele închise pe piept; corpul este ușor în profil - nu complet frontal - cu piciorul drept cu jumătate de pas înainte de stânga (dacă garda este pentru un drept, invers pentru o stânga). Următoarele mișcări sunt utilizate în principal:
- Pumnii cu ambele brațe: directe, cârlig, în poziție verticală
- Calci cu ambele picioare: "ar fi" frontale, laterale, semicirculare și circulare
- Schimburile de gardă, evaziile, mișcările înainte, înapoi și laterale
- Blocarea sacului pentru a permite partenerului să lovească cu energie.
Antrenorul gestionează sesiunea prin anunțarea mișcărilor - de exemplu: 6 fotografii directe la stânga ... apoi evitați la dreapta și la stânga ... și 4 lovituri circulare cu dreapta - și corectarea erorilor tehnice sau accentuarea atenției asupra anumitor detalii.
Sesiunea se încheie cu extensoarea de oboseală și mușchiul - statică sau cu mișcări dinamice, cu o excursie articulară largă. Durata totală este de aproximativ o jumătate de oră.
beneficii
Beneficii ale boxului fit
Așa cum a fost anticipat, practica de box fit poate ajuta la îmbunătățirea calității vieții în diferite moduri.
Să fie clar că aceleași obiective ar putea fi urmărite și prin alte metode - activități de fitness sau sporturi reale - chiar dacă, din punct de vedere psihologic, boxul poate avea "ceva mai mult". Aceasta înseamnă că unele beneficii pe care le vom menționa nu sunt foarte specifice, în timp ce altele fac.
Mai presus de toate, în ceea ce privește sedentaria, este de necontestat că, respectând cu seriozitate acest sistem de formare, se poate obține o îmbunătățire a stării psiho-fizice generale. Să intrăm în detaliu.
Fit box și reducerea stresului nervos psihologic
Potrivit "Asociației Industriei de Sport și Fitness", această activitate poate contribui semnificativ la reducerea stresului nervos psihologic.
Acest lucru se datorează în primul rând, ca și în cazul altor activități cu motor, unui mecanism fiziologic de bază; vorbim despre eliberarea de endorfine, aceiasi hormoni eliberati prin consumul de ciocolata sau practicarea activitatii sexuale.
În al doilea rând, boxul în formă are, de asemenea, o implicare pur psihologică și destul de complexă; vom încerca să rezumăm pe scurt:
- Cutia de fixare vă permite să aerisiți, sau mai bine manifestați, agresiune fizică. Ar putea părea un raționament răsuciți, dar absolut adevărat. În societatea contemporană, violența fizică devine treptat un tabu. În loc să învețe să o gestioneze, ca o componentă esențială a psihicului și comportamentului, oamenii tind să-l reprime, cu consecințe devastatoare pentru echilibrul lor mental și comportamental. Cutia potrivită vă permite să mențineți o relație bună cu agresiunea dvs., fără a o aborda pe alte persoane.
Știai că ...
Există și alte discipline care educă mai multă auto-control și autoapărare sau infracțiune comparativ cu boxul în formă, dar sunt mult mai tehnice, mai exigente și serioase; opusul boxului fit, care, la rândul său, este mult mai accesibil comunității.
- Prin efectuarea unui grup, boxul se potrivește cu o componentă socială foarte dezvoltată; acest lucru dă un sens decisiv de apartenență la loialitatea și consolidarea rutinei de participare.
Fit box și îmbunătățirea capacității cardiovasculare și respiratorii
Din punct de vedere strict metabolic, boxul are caracteristici aerobe și anaerobe mixte.
Mai exact, am putea susține că este vorba de o formare aerobică, cu o componentă cardio-vasculară și respiratorie semnificativă, în timpul căreia se aplică creșteri de intensitate care depășesc pragul anaerob cu producerea consecutivă de acid lactic.
adâncire
Paradoxal, creșterea intensității efortului aerobic dincolo de pragul anaerobic - după care începe producerea acidului lactic - servește la activarea completă a metabolismului aerobic, apropiindu-se de consumul maxim de oxigen (VO2max).
În funcție de angajamentul metabolic, producția de acid lactic poate fi modestă sau semnificativă. Un tehnician în domeniu ar defini acest tip de formare "continuu și cu variații în ritm".
Pentru a spori și mai mult importanța efortului anaerob, antrenorul poate aplica conceptul de "Interval Training" (IT) pentru antrenamentul box-fit, mai exact "HIIT" (High Intensity Interval Training). Acest lucru se poate realiza ușor prin alternarea seturilor cu punga între colegii de echipă sau prin împărțirea sesiunii în runde - de exemplu de la 3 la fiecare - alternate de recuperarea pasivă - de exemplu cu 1 '. Mai târziu vom afla mai bine ce este.
Îmbunătățirea fitnessului muscular specific
Amestecul de box imbunatateste o mare parte din fitness-ul muschilor, cu un interes in:
- Umeri (deltoizi)
- Piept (pectorali)
- Core (set de: rectus abdominis, oblique, transversale, mușchii paraspinali, pătrat lombar, mușchii pelviului, fese și flexori de șold
- Tricepsul brahial
- Biceps biceps
- Membrele inferioare (cvadriceps femoris, biceps femoris, adductori, răpitori, viței etc.)
Un subiect sedentar care începe să practice boxul poate observa imediat o creștere a tonusului muscular general (tonifiere), apoi o ușoară creștere a rezistenței - care totuși nu crește progresiv - și, în final, o creștere a vitezei în mișcări și rezistență specifică - chiar la viteză.
Îmbunătățirea coordonării
Cutia de fixare permite antrenarea comunicării dintre minte și corp, reducând astfel timpul necesar gândirii unei mișcări, procesării acesteia și transmiterii impulsului. Într-un sedentar, aceasta se traduce într-o îmbunătățire a competențelor de coordonare globală.
Optimizarea pierderii în greutate
Pentru a evita răspândirea unor concepte ușor de înțeles greșit, specificăm că: "practica boxului fit permite creșterea cheltuielilor calorice, dar, în sine, nu este suficient să se facă pierdere în greutate". Încercăm să fim mai clari.
Pierderea în greutate este dată de un consum de energie mai mare decât cel introdus cu sursa de alimentare. Practica de box fit contribuie la pierderea in greutate numai daca determina un echilibru caloric negativ [echilibru caloric = energie IN - energie OUT]. Din păcate, acest lucru nu se întâmplă în toate cazurile, deoarece (așa cum ar trebui să fie) mișcarea fizică necesită substanțe nutritive și, prin urmare, mărește apetitul; pentru a realiza scăderea în greutate, trebuie să căutați un compromis corect între încărcarea antrenamentului și satisfacția apetitului.
Pentru a fi sincer, dacă este bine folosit, boxul se potrivește este un instrument excelent pentru a "reechilibra" compoziția corporală - creșterea procentului de masă slabă în detrimentul grăsimii. Muschii ard calorii în timpul mișcării și, dacă sunt activate corespunzător, continuă să "consume" chiar și în timpul recuperării, alimentând metabolismul bazal. Acest lucru vă permite să mâncați mai liber decât o condiție a stilului de viață sedentar, fără prea multe restricții, afectând totuși excesul de țesut adipos. Evident, după cum am subliniat, totul depinde de numărul, durata și intensitatea antrenamentelor, dar mai ales de ceea ce se întâmplă în timpul meselor.
Îmbunătățirea stării de spirit și a stimei de sine
Acesta este un punct critic, deoarece este extrem de relativ. Să presupunem că practica potrivirii boxului, chiar și în lumina a ceea ce sa spus despre stresul nervos psihologic, este considerat totul pozitiv pentru tonul stării de spirit și a stimei de sine.
Dar nu trebuie să facem greșeala de a lăsa un comportament inadecvat, cum ar fi abilitatea de a compensa excesul de alimente în mod obișnuit. Dacă este extremă, această atitudine este tipică pentru anumite tulburări alimentare (DCA), cum ar fi bulimia nervosa (BN).
Contraindicații
Contraindicații ale boxului fit
Nici mai mult, nici mai puțin decât multe alte activități de fitness, chiar dacă se potrivesc cu boxul pot avea contraindicații. Să nu uităm că, la urma urmei, această disciplină recrutează și comite întreg lanțul cinetic al corpului uman și activează intens sistemul cardiovascular și respirator.
În consecință, caseta de fixare nu este recomandabilă în cazul:
- Anumite boli severe și dureroase ale articulațiilor cronice ale mâinilor și încheieturilor, cum ar fi artrita reumatoidă sau artroza
- Legăturile sau tulburările de tendon ale umărului sau cotului. Acest lucru este cu siguranță adevărat dacă structura sau funcționalitatea anatomică sunt compromise; unele exemple sunt subțierea severă a tendoanelor, instabilitatea articulațiilor, chisturile fibroase poziționate în punctele critice etc. Pe de altă parte, poate fi suficientă o suspensie periodică în inflamații acute și grave; un exemplu tipic sunt formele ușoare de impingement (sindromul de conflict sub-acromial), epicondilită, epitrocloita etc.
- Risc cardiovascular ridicat; riscul de ischemie este potențial letal sau dezactivat, motiv pentru care nu ar trebui luat ușor
- Boli pulmonare obstructive cronice (COPD) necompensate sau dificil de controlat
- Subponderali, în special cu DCA - tipic anorexiei nervoase (AN) - sau supraponderal, în special cu obezitate severă și legate de tulburări metabolice sau alte afecțiuni care cresc drastic riscul cardiovascular.
riscuri
Riscurile de a se potrivi cu boxul
Singurul risc strâns legat de practica de a se potrivi cu boxul este cel al traumatismelor. Acestea nu se întâmplă din cauza loviturilor primite, deoarece, așa cum am spus deja, nu se repetă niciun tip de luptă; dar din cauza loviturilor rănit împotriva sacului. În mod statistic, aceasta se referă în primul rând la:
- Îmbinările încheieturii și mâinilor. În cazul în care încheietura mâinii nu este rigidă și mâna este închisă corect (cu degetul mare de pe pumn, dar înfășurat pe degete), riscurile de suprasolicitare a ligamentelor sau tendinelor și creșterea distorsiunilor articulare
- Articulațiile cotului și a umărului. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când distanța dintre corp și sac este calculată greșit
- Articulațiile gleznei și piciorului. Dacă loviturile sunt lovite cu vârful piciorului sau gâtului în loc de tibie, riscurile de supradispoziție a ligamentelor sau a tendoanelor și creșterea distorsiunilor articulare
Există, de asemenea, o incidență mai mică a entorsei la nivelul genunchiului și a gleznei de sprijin - nu a piciorului care lovește - care apar mai ales în timpul loviturilor din cauza rotației corpului pe picior prea strâns. Posibilitățile cresc dacă contactul cu solul se produce pe întreaga suprafață a tălpii - mai degrabă decât pe partea din față - și / sau dacă genunchiul este întins și / sau balanța este pierdută.
În lumina celor de mai sus, riscurile de box fit se pot grupa într-o serie de cazuri care se referă la stările patologice preexistente. Activitatea în sine nu este riscantă, ci trebuie abordată pentru ceea ce este: o activitate motorie care poate fi, de asemenea, foarte intensă. Pentru a evita neplăcerile neplăcute sau leziunile care pot fi prevenite, este necesar, în primul rând, să se supună unui examen medical cu o electrocardiogramă, mai bine dacă este competitivă.