Curățat de Massimiliano Ratta
Ceea ce veți citi, poate părea destul de evident la început, cel puțin teoretic, dar vă asigur că nu este tocmai pentru că se ocupă de o temă care leagă indisolubil scopurile personale cu atitudinea privind principiul progresului în sarcină.
Obiectivele sunt atinse (în formare ca în fiecare aspect al vieții) cu atitudinea corectă, care trebuie avută în vedere: angajament, pasiune, răbdare, planificare, determinare, gradualitate. În mod specific, adaug "micro-gradualitatea", tocmai pentru că este o chestiune de antrenament în greutate.
Adesea, aceste obiective nu sunt urmate de o atitudine consecventă, din cele mai diverse motive, cum ar fi: prăbușirea pentru a mări încărcăturile, dorința de a emula vecinul "bancului" care ridică încărcături mult mai grele decât (fără să știe că poate vecinul bancii a fost instruit de peste 10 ani și și-a mărit treptat încărcăturile, urmând întotdeauna o progresie rațională și sensibilă ...), dorința de a satisface eul, nu în ultimul rând simpla lipsă de experiență.
Cu acest scurt articol vom încerca să subliniem importanța, în realizarea obiectivului final, de planificare a mai multor obiective micro, sau a obiectivelor intermediare, cu aplicarea principiului "micro-gradualității".
Prin urmare, odată ce ați planificat un obiectiv, veți lucra pentru ao realiza, cu angajamentul maxim, instruirea cu siguranță! Dar trebuie să fie făcut, respectând un principiu al gradualității, care trebuie aplicat în fiecare aspect al formării, pornind de la volumul de muncă.
Acum, să vedem cum să aplicăm acest principiu în sala de gimnastică, în formarea noastră, având în vedere că, dacă este important să mergem pas cu pas, prezentând obiective pe termen scurt, este la fel de important ca această pregătire să fie în concordanță cu această filozofie.
Este necesar să se citeze un exemplu în acest moment: dacă începeți un exercițiu de presă pe bancul de lucru cu 75 kg în prima serie, efectuând 8 repetări aduse la epuizare, în cea de-a doua serie nu ar avea sens să crească sarcina de 10 kg, atâta timp cât nu vrem face o serie de bărbie trage la partener care ne asistă ...
Prin urmare, este mai fezabilă și mai fezabilă, să crească 2-2, 5 kg în a doua serie, 1 kg în a treia și poate 250500 g în ultimul set.
În acest fel am putea lucra la maximum de abilitățile noastre, aducând fiecare serie la limită, făcând partenerul să intervină cu o repetare forțată doar în caz de nevoie și în orice caz pentru foarte puține repetări (personal recomand să folosesc această tehnică foarte puțin).
Urmând această metodă de creștere, fibrele musculare se vor adapta mai ușor și rapid la creșteri mici de încărcare doar în virtutea principiului "micro-gradualității" (amintiți-vă că chiar o creștere de numai 100 de grame este încă un pas înainte) și mai presus de toate vom da timp pentru structurile tendon-articulare pentru a se adapta la sarcina "nouă", reducând astfel riscul de traume.
Să ne amintim întotdeauna că tendoanele necesită mai mult timp pentru a se adapta creșterii sarcinii decât a mușchilor.
După ce ați atins starea pentru a efectua în siguranță repetițiile cu o încărcătură mai mare, continuați cu același principiu: începeți cu 76 kg în prima serie, apoi treceți la 77.500 în al doilea, apoi la 78.250 în al treilea, pentru a ajunge probabil la 78.750 in ultima serie și așa mai departe pe măsură ce programul progresează; desigur, acesta este doar un exemplu, fiecare își va adapta creșterea la sarcina de pornire și la răspunsurile sale adaptive.
Atunci când încărcătura nu este la îndemâna noastră sau facem 12 repetări. singur și celelalte 67 sunt făcute de cei care ne ajută, musculatura nu are capacitatea de a se adapta, de a supune tendoanele și articulațiile unui loc de muncă greu, care în cele mai multe cazuri poate duce la traume grave.
Am văzut mulți oameni în acești ani, continuând cu încăpățânare să punem 100 kg pe echilibrul bancului, în ciuda faptului că nu reușeam să fac mai mult decât o singură repetiție în sine și, de fapt, pe lângă faptul că nu câștigă forță și masa musculară sunt întotdeauna sau aproape cauzate de traume mai mult sau mai puțin grave.
În același mod, am văzut oameni, din fericire mulți, au rezultate surprinzătoare prin adoptarea principiului simplu al "micro-gradualității", tocmai pentru că au lucrat cu consecvență, planificare și raționalitate.
Inutil să spun că un stil executiv impecabil, lipsit de artificiu, salturi sau recuperări periculoase, trebuie să fie în orice caz principala bază a filozofiei noastre de formare. Este extrem de profitabil să se facă o serie de bancuri orizontale de 70 kg, într-un stil fluid și curat, care ajunge la epuizare singură în 810 de repetări, care nu fac o serie de același exercițiu cu o încărcătură disproporționată, executând singure una sau două repetari prin arcurile dramatice si periculoase ale spatelui si ajungand la numarul de repetari oferindu-i asistentului la datorie un antrenament suplimentar pentru umeri, cu o serie de tragere grea spre barbie ... (imi pare rau pentru combinatia ironica, dar acolo este tot!).
Principiul "micro-gradualității" este cel mai rapid și mai eficient mod de obținere a rezultatelor, menținerea motivațiilor ridicate și, mai presus de toate, cea mai bună prevenire pentru a evita traumele (amintiți-vă că trauma implică adesea o suspendare forțată a antrenamentelor, realizarea rezultatelor dorite).
