Curățat de Massimo Armeni
Vezi de asemenea: Efectele creatinei
În ultimii ani s-au vorbit mult despre suplimentele orale în creatină (creatină) și despre presupusele sale efecte anabolice.
Afacerea înfloritoare care înconjoară lumea suplimentelor produce în fiecare an zeci de produse noi, performanțe promițătoare și excepționale, efecte uimitoare anabolice și anti-catabolice; în realitate, numai cunoașterea exactă a biochimiei funcționale poate face diferența între un șarlatan care sfătuiește produse uimitoare și un tehnician competent care nu vinde vise, ci "realitate solidă", parafrazând un spot publicitar bine-cunoscut.
Sinteza și biochimia creatinei
Creatina este un derivat de aminoacizi - o sinteză exactă a tripeptidelor prin rinichi și ficat din arginină, glicină și metionină, care pot fi obținute și din alimente, în special din carne roșie (907 g conțin aproximativ 4 g).
Sinteza creatinei are loc în două etape:
1) acetat de guanidină este format din arginină și glicină, o reacție catalizată de enzima amidinotransferază-arginină.
2) o grupare metil este transferată din S-adenozinmethionină în acetat de guanidină.
La oameni, 1 kg de mușchi proaspăt conține între 4, 6 g și 4, 6 g creatină și 5 MMol de ATP.
Creatina este apoi extrasă din mușchii scheletici unde formează fosfocreatina (fosfat de creatină), compusul fosfat de mare putere.
Viteza ATPazei depinde întotdeauna de viteza de reacție a lanțurilor ușoare de Myosin.
În plus, organismul sintetizează de la 225g la 425g fosfat de creatină, apoi până la de 5 ori mai mare decât totalul ATP sintetizat; deci nu vorbim de o mică rezervă de energie.
Dar fosfatul de creatină, spre deosebire de ATP, nu poate fi transformat, datorită reactivității grupării fosfoguanidină, în care gruparea carboxilică înlocuiește fosfatul.
Compusul ciclic derivat din acest proces este creatinina, care este apoi eliminată în urină.
Acestea sunt funcțiile pe care le joacă fosfatul de creatină în cadrul mușchilor scheletici umane:
- rafinați-l mai repede decât ADP
- promovează o difuzie mai rapidă a fosfaților de energie înaltă în celulă
- contribuie la tamponarea (tamponarea) acidozelor celulare în timpul exercițiilor fizice
- produsul hidrolizei sale joacă un rol în activarea glicogenolizei și a altor căi catabolice
Transportul creatinei depinde de funcționalitatea corectă a "pompei de sodiu", care, la rândul ei, este activată de insulină, deci aici se explică de ce acumularea de creatină în mușchi crește odată cu ingestia concomitentă de zaharuri simple.
Suplimentele orale: cât de mult să luați?!
Potrivit ACSM o doză de creatină 3g / zi va avea același efect ca o doză la 20g / zi, evident nu la toți indivizii și cu ingestia concomitentă de glucoză.
De fapt, majoritatea creatinei ingerate este considerată de organism aproape exclusiv în primele zile de suplimente; care coincide cu retenția, există o reducere substanțială a producției de urină în primele 3 zile de suplimente, datorită particularității biochimice a creatinei expuse mai sus.
Totuși, excreția creatininei urinare va apărea întotdeauna în raport cu cantitatea de mase musculară a subiectului.
Dar cum pot exprima 3g aceleași efecte de 20 g ?: Amplitudinea absorbției intramusculare de creatină este invers proporțională cu conținutul inițial total de mușchi al creatinei endogene în individ, ceea ce înseamnă că cu cât concentrația inițială a creatinei este scăzută, efectele suplimentării vor fi mai mari, amintindu-se că creșterea intramusculară a creatinei nu este generalizată, ci localizată în cartierele musculare subliniate în timpul exercițiilor fizice.
ACSM concluzionează că, pentru o stimulare eficientă a insulinei, sunt necesare 5 g de creatină, însoțite de aproximativ 100 g de zaharuri simple (cu un indice glicemic ridicat): această procedură zilnică de "reîncărcare" asigură o acumulare rapidă intramusculară de creatină.
Acest lucru este redus atunci când această integrare are loc după un exercițiu prelungit datorită nivelurilor concomitente scăzute de insulină.
Creatină și exerciții fizice
Mai mulți medici și cercetători au lucrat în ultimii 15 ani cu privire la efectele organice ale suplimentării creatinei exogene asupra formării, cu rezultate uneori conflictuale.
Potrivit unora, suplimentele de întârziere obosesc, îmbunătățește capacitatea de recuperare și mărește forța contracției musculare în momente scurte de exercitare voluntară maximă; ingestia concomitentă de glucoză, taurină și electroliți în timpul antrenamentului promovează creșteri mari în volumul greutăților de ridicare ale extremităților superioare și a capacității în sprint.
Potrivit ACSM, suplimentele de creatină nu măresc puterea izometrică maximă, nu măresc rata de producție a rezistenței maxime și performanța exercițiilor aerobe, deoarece studiile recente confirmă faptul că creatina reduce sinteza IMP (InosinMono Phosphate) exerciții de anduranță.
Beneficiile suplimentării ar fi evidentă doar în exerciții pe termen scurt, la intensitate foarte mare, mai ales dacă sunt efectuate succesiv și separate prin recuperări foarte scurte.
În plus, suplimentele de creatină nu ar favoriza performanța aerobă, cum ar fi înotul sau maratonul, dar ar produce încă un efect pozitiv asupra sprinturilor scurte efectuate în mod riguros în timpul sau după testele de anduranță.
Efectele pozitive ale suplimentelor de creatină asupra testelor FE (Explosive Strength) au fost de asemenea demonstrate.
Creatina și fibrele musculare
În mod specific, cel mai cuprinzător studiu este realizat de ACSM, cu următoarele rezultate:
restul de fosfocreatină este cu 5-15% mai mare la tipul 1 (STF sau lentilă) decât la tipul 2 (FTF sau rapid)
în timpul unui exercițiu de sprint de 10-30 ", rata de degradare este mai mare în fibrele FTF decât în fibrele STF
în recuperarea testului de sprint, fibrele STF remodelează mai repede fosfocreatina comparativ cu fibrele FTF
totuși, după suplimentarea orală, fibrele FTF măresc conținutul total de fosfocreatină într-o măsură mai mare decât STF
suplimentarea în creatină nu este asociată cu o hipertrofie "adevărată", dar crește conținutul de fosfocreatină intramusculară cu 20%, adică de la 70/90 MMol la 85/105 MMol pe kg de masă alipidică, luând în considerare de asemenea faptul că 1 g din aliaj de creatină "aproximativ 4Mol din ECW (Apă extracelulară)
studii suplimentare au arătat o relație între hipertrofia musculară în exerciții de forță (Squat) și suplimente - 1, 5 g / zi - cu 1) proteine serice luate concomitent cu creatină, 2) creatină luată cu zaharuri, 3) zaharuri luate individual și 4 ) Proteinele din zer luate singular: îmbunătățirile în performanța de rezistență și hipertrofia trenului inferior în exercițiul squat au apărut doar în cazul 1 și 2, pentru a întări teza potrivit căreia presupunerea de zahăr este cheia pentru o absorbție optimă intramusculară a creatinei
un studiu de 8 săptămâni de antrenament și supliment pentru creatină - 0, 25 g / kg de masă alipidică - la vegetarieni a arătat că: valorile inițiale ale fosfocreatinei înaintea studiului au fost mai mici la vegetarieni - 117 mmoli vegetarieni - 130 MMol-, iar această suplimentare a determinat o creștere a fosfocreatinei și TC (Creatineeatină totală), o creștere a rezistenței la locul de muncă izocinetică și la% 1RM la presa de laborator și o hipertrofie la STF și FTF mai mare la vegetarieni decât vegetarieni, pentru a demonstra ceea ce sa spus mai sus, adică valorile bazale ale pre-suplimentelor de creatină pentru a optimiza producția și absorbția intramusculară a fosfocreatinei
Efectele asupra sănătății ale suplimentelor
Creatina poate provoca greață și vărsături numai dacă este administrat împreună cu alte substanțe.
Studiile efectuate până la 5 ani privind efectele suplimentelor de creatină asupra rinichilor nu au arătat o creștere dăunătoare a ratei de prezentare a creatinei în nefron. Suplimentarea cu creatină mare, într-un timp foarte scurt, intensifică excreția renală a urinei și a formaldehidei metilamină, fără a produce niciun prejudiciu legat de permeabilitatea renală, cu condiția să nu existe microangiopatii renale.
Studiile efectuate până la 4 ani privind efectele suplimentelor de creatină asupra ficatului nu au arătat o relație între tulburările hepatice, nivelurile ridicate de SGOT și GPT și creatină.
Suplimentarea în creatină protejează celulele inimii de stresul oxidativ la șobolani, la oameni scade valorile Colesterolului total, Trigliceridelor și VLDL din plasmă.
Creatina scade neurotoxicitatea glutamatului și modificările energetice în accidentele vasculare cerebrale de tip "Hippocampal Anoxia"
În cazul pacienților cu reabilitare post-chirurgicală cu dietă inadecvată, suplimentarea cu creatină a crescut cu 43% diametrul fibrelor STF și FTF; acest efect a fost menținut timp de 5 ani!
Într-o stare de stres termic potențial, sa observat că creatina influențează foarte mult balanța de apă, transpirația și reglarea căldurii; Prin urmare, ACSM recomandă acelor persoane care se antrenează cald / umed sau exercită exerciții foarte intense de a nu lua creatină
NB: deși suplimentarea cu creatină nu are efecte secundare, aceasta nu înseamnă că este inofensivă, iar studiile viitoare vor dovedi acest lucru.
Suplimentare și sex
Diferitele studii efectuate în ultimii ani sunt de acord cu faptul că acumularea intramusculară de creatină nu depinde de sexul feminin sau de sex masculin.
Vârsta și suplimentarea
Deși necesită explicații științifice și clinice suplimentare, studiile arată că persoanele în vârstă nu răspund la suplimente ca tinerii
În cele din urmă, în ceea ce privește asocierea controversată a cofeinei cu suplimentele de creatină, cercetătorii sunt de acord că ingestia concomitentă de cafeină reduce foarte mult efectele creatinei exogene.
În lumina opiniei generale, cred că un consiliu înțelept de integrare cu creatina ar trebui cel puțin să urmeze un studiu aprofundat al științelor de bază și al expertizei tehnicianului.
