Antrenamentul deltoid

(de Roberto Eusebio, campion absolut al corpului național de fitness)

Un procent bun din imaginea unui "corp frumos" se datorează dezvoltării liniei și a umărului. De fapt, un fizic cu un deltoid bine dezvoltat, dar cu deficiențe în brațe, pectoral sau dorsal, este mai puțin perceput ca fiind disharmonios decât un fizic cu umeri mici și brațe, piept și spate mai proeminente.

Mușchiul deltoid (denumit și umărul) este împărțit în trei pachete numite claviculare (anterioare), acromiale (centrale) și spinare (posterioare).

Faza claviculară provine din a treia parte a claviculei, fasciculul acromial din acromion și grinda spinării de la marginea inferioară a coloanei vertebrale a scapulei.

Toate cele trei fascicule se încadrează în tuberozitatea deltoidă.

Cele trei fascicule musculare, care constituie umărul, au în parte o acțiune sinergică și, în parte, o acțiune antagonică.

Deltoidul este cel mai important răpitor al humerusului și, până la 90 °, intră în funcțiune numai fasciculul acromial; în plus, și mănunchile claviculare și spinale funcționează.

Legătura claviculară, ajutată parțial de fasciculul acromial, determină o anteversiune a umărului, în timp ce fascicolul spinării, întotdeauna ajutat de fasciculul acromial, determină în schimb o întoarcere a umărului.

Acest lucru este important în mișcările brațului deoarece fasciculul clavicular poate circula brațul adus și rotit în exterior; în timp ce grinda spinării poate extrora bratul dacă este rotit în interior.

Faza claviculară a deltoidului funcționează, de asemenea, semnificativ cu formarea pectoralilor; același lucru este valabil și pentru fasciculul spinării care funcționează sinergic cu spatele mare. Prin urmare, trebuie remarcat faptul că, în ciclul micro-săptămânal, formarea deltoidelor poate fi combinată cu formarea pectorală și a coloanei vertebrale.

De fapt, în pregătirea mea fizică, fac antrenamentele pentru coloana vertebrală, cu un exercițiu de epuizare a deltoidului spinal, cum ar fi răpirea cu bustul îndoit la 90 ° sau cu exerciții precum torsul, păstrând cotul departe de bust și deplasând astfel lucrarea cea mai dependentă a deltoidului spinal cu privire la marele dorsal.

Pe de altă parte, antrenamentul pectoralis major are loc cu exerciții care stimulează deltoidul clavicular, făcând șanțuri frontale cu un barbell sau gantere.

Partea acromială, pe de altă parte, pe care îmi amintesc că o porțiune care funcționează sinergic cu celelalte două mănunchiuri, poate fi inserată în formarea ambelor grupuri musculare: din piept și din spate; de exemplu cu un exercițiu de răpiri laterale cu gantere sau cabluri.

Uneori fac aceste exerciții de câteva ori pe săptămână deoarece am această disponibilitate.

Dar dacă trebuia să aleg să instruiesc deltoidele singur într-un micro ciclu, aș dezvolta instruirea așa cum o voi indica acum.

Aș începe cu un exercițiu pluriarticular de bază, cum ar fi o întârziere în urmă cu gantere sau barbells.

Totuși, trebuie avut în vedere faptul că acest exercițiu nu este foarte potrivit pentru cei care au o atitudine kyfotică, deci un plan scapular care duce la o extrarotare și hiperextensie a umărului, creând o situație critică pentru articulație însăși. În acest caz, este mai bine să efectuați o încetinire înainte.

În acest exercițiu de bază există un compromis destul de global în materie de fibre; prin urmare, este necesar să continuăm formarea care lucrează pachetele deltoidului, așa cum sa menționat deja mai sus, încercând să izoleze lucrarea. În special, pentru fasciculul clavicular: răpitoarele frontale cu gantere; pentru fasciculul acromial: răpiri laterale; în cele din urmă pentru grinda spinării: răpiri la 90 °. Umărul nu este un mușchi mare, dar dezvoltarea lui, așa cum am menționat deja, duce la o armonie și o completitudine a formei și a liniei globale a corpului nostru.