Piramida alimentară alimentară

De Dr. Giovanni Chetta

Fructe uscate

Nucile, migdalele, arahidele etc. conțin multe grăsimi, dar în principal polinesaturate (în special nucile sunt o sursă bună de omega-3). Studiile arată că ele îmbunătățesc raportul HDL / LDL, reduc riscul bolilor de inimă și diabetului. În plus, cei care mănâncă fructe uscate tind să fie mai puțin obsedați de satisfacerea apetitului rezultat.

leguminoasele

Fasole, mazăre, năut, linte, fasole largă, soia, arahide sunt o sursă importantă de energie și de proteine. Legumele uscate conțin un procent de proteine egal cu cel al cărnii (20%), dar cu o valoare biologică mai scăzută; ele conțin o mulțime de lizină de aminoacizi, dar cu puțini aminoacizi cu sulf (metioniona și, în special, cisteina, care sunt în mod abundent în cereale). Excepția este soia care are un conținut de proteine de 38% fără a limita aminoacizii. Combinându-le cu alimente bogate în aminoacizi cu conținut de sulf, cum ar fi cerealele, veți obține o masă excelentă cu un cost de 6-7 ori mai mic decât echivalentul cărnii (de ex. 50g de legume și 200g de cereale + legume + condimente = 1000 kcal și sunt acoperite 2/3 din necesarul zilnic de proteine).

Se recomandă, înainte de gătire, să se înmoaie timp de 12-24 ore (apa trebuie schimbată de 2-3 ori), deoarece scade cantitatea de substanțe indigestibile (saponine), de agenți de chelare (acidul fitic care leagă Fe de fier) și antivitamine.

Trebuie de asemenea adăugat că legumele sunt "îmbunătățește" plantele datorită prezenței, în rădăcini, a bacteriilor care fixează azotul atmosferic (toate celelalte plante o absoarbă de la sol). deoarece nu toți azotul este utilizat de legume, următoarea recoltă beneficiază de această "donație". Această tehnică de cultivare asigură nepoluarea solului. Astăzi introducerea îngrășămintelor chimice a făcut ca rotația să dispară pentru a da drumul la monocultură, numită agricultură "rapidă", mai profitabilă (ca urmare dezvoltarea mașinilor agricole a avut în principal în vedere porumbul și grâul).

Carne

Consumul ridicat de carne roșie este asociat cu riscul de boli cardiovasculare, conținut ridicat în grăsimi saturate și colesterol, diabet zaharat 2 și cancer de colon; aceasta din urmă fiind probabil cauzată de substanțele cancerigene formate în timpul gătitului sau datorită conservanților.

În ceea ce privește cârnații, se poate adăuga, din păcate, că sunt produse prin care prea adesea industria vinde materii prime de înaltă calitate de foarte proastă calitate și pe care nu este posibilă nici o formă de control de către consumator. Desigur, șunca brută și bresaola nu sunt o excepție, sistemul de producție a căruia nu permite o sofisticare (a se vedea nitriții nitrați).

Păsările de curte (carnea albă) și peștele conțin mai puțin grăsimi saturate și mai multe grăsimi nesaturate. Peștele este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3. Înlocuirea păsărilor de curte și a peștilor cu carne roșie reduce riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului de colon.

Cu toate acestea, în ceea ce privește carnea albă, ar trebui menționat, de asemenea, riscul de a conține estrogeni (utilizați pentru creșterea greutății animalelor tinere) care ar putea provoca dezechilibre hormonale la copii. Prin urmare, controlul originii alimentelor este întotdeauna important.

ouă

Ouale conțin o mulțime de colesterol, dar nu pare să aducă probleme. Consumul maxim recomandat este de 1 pe zi (cu excepția diabeticii).

Încercați prospețimea : încercați să "plutiți" într-un bazin cu apă, oul proaspăt este depus în partea inferioară într-o poziție orizontală și apoi, în timp, devine vertical; dacă este vechi, va pluti.

Gradul de digestibilitate al ouălor variază în funcție de felul în care sunt gătite: cea mai bună metodă este oul moale, ouă sacate sau arse (adică cu timp de gătire scăzut).

Lapte, brânză și produse lactate (produse lactate)

Consumul ridicat a fost un timp justificat deoarece se presupunea că aportul de calciu (Ca) ar crește. În realitate, au fost observate rate înalte ale fracturilor în țările cu un consum mai mare de produse lactate. În Italia, în anii '60, aportul de calciu a fost de ½ comparativ cu cel din nordul Europei și prezența osteoporozei a fost mai redusă decât acele țări. Nu există studii care să arate că consumul lor reduce osteoporoza . În schimb, excesul de proteine animale și aceeași sare conținut în brânză promovează excreția calciului. Mai mult, studiile par să coreleze produsele lactate cu riscul de cancer de prostată și ovarian. De aceea, pentru a lupta împotriva osteoporozei, este mai bine să luăm mai multe proteine de origine vegetală și să facem mișcări. Vezi de asemenea: dieta și osteoporoza

Brânzeturile îmbătrânite pot fi dăunătoare celor care utilizează antidepresive deoarece blochează acțiunea digestivă a tiraminei (vasoconstrictor puternic prezent în brânzeturile foarte fermentate).

Brânzeturile topite sunt produse în mod normal din brânzeturi și se întorc. Nu sunt recomandate pentru prezența polifosfatilor (săruri de topire), în special pentru copii, deoarece dezechilibrează raportul calciu / fosfor (Ca / P). În plus, acestea constau în 50-60% în apă: costul a 1g de proteină de brânză topită este egal cu costul unei proteine grase (același lucru se aplică mozzarellei, care este alcătuit din 60% apă).

Laptele : laptele matern este singura mâncare capabilă să permită copilului să crească. Laptele de consum este cel al vacii care are, comparativ cu mama, mai multe vitamine tiamina si B12, mai mult decat proteina tripla si mai putin lactoza. În această privință, trebuie subliniat că: vitaminele și lipidele din laptele matern depind de dieta mamei și că 1/3 din copiii alăptați cu colică se vor îmbunătăți dacă mamele nu mai consumă lapte. În plus, producerea enzimei lactase, esențială pentru digestia laptelui, de către intestin, încetează, în majoritatea populației, după înțărcare. Intoleranța la lapte, după înțărcare, trebuie deci considerată fiziologică.

Bauturi alcoolice

Consumul moderat de vin rosu, împreună cu fructele și legumele, este asociat cu o mortalitate mai scăzută din cauza bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, datorită contribuției antioxidanților (carotenoizi, tocoferoli, acid ascorbic, flavonoide) care acționează sinergie. Vinul roșu determină o stabilitate mai mare a plasmei și LDL împotriva oxidării și crește prezența HDL. Alcoolul scade agregarea plachetară a sângelui prin limitarea formării cheagurilor și a trombilor. 40g de alcool / zi (300ml de vin) pentru bărbați și 20g pentru femei reduc riscul de coronopatii cu 30%. Dacă berea în exces este capabilă să provoace daune grave ficatului, unde are cele mai mari efecte (steatoză, hepatită și ciroză), stomacul (gastrită pentru excesul de acid clorhidric), are un efect deprimant asupra sistemului central de zăpadă cu atenuare (50% din crimele și 25% din sinucideri sunt efectuate sub influența alcoolului), creează o vasodilatație periferică (scade sângele la inimă și mușchii care provoacă oboseală și răceală) și crește colesterolul sânge. În cele din urmă, vinul este produsul alimentar care suferă cea mai mare sofisticare.

Berea este una dintre băuturile cele mai puțin adulte.

Aperitivele alcoolice, în majoritatea cazurilor, provin din alcoolul industrial rectificat prin adăugarea de aditivi.

Compoziția noii piramide alimentare

Este sigur că există încă multe lacune în înțelegerea sănătății dietetice. Se pare însă aproape sigur că controlul greutății și activitatea fizică pot reduce riscul multor forme de cancer. Activitatea fizică zilnică este cu siguranță baza în noua piramidă alimentară.

Noua piramida alimentară va fi, prin urmare, exercițiu zilnic, consum moderat (dar nu prea mult) din totalul caloriilor. Intotdeauna alimente integrale (paine, paste, orez, etc.). La aproape toate mesele vegetale (dacă grăsimile și carbohidrații sunt sănătoși, probabil că nu trebuie să vă faceți griji prea mult despre caloric%). Legume și fructe din abundență. Cantități moderate (1-3 porții / zi) de surse sănătoase de proteine (nuci, leguminoase, pește, carne slabă, ouă) și alcool (cu excepția cazurilor contraindicate cum ar fi femeile gravide, tulburări hepatice, pancreatice, insuficiență cardiacă congestivă, miocardopatie idiopatică, boli neurologice degenerative). Mai puțin consumul de produse lactate (1 porție / zi). Consumul minim de: cereale rafinate (inclusiv zahăr și cartofi), unt, carne roșie (grăsime). Nu există grăsimi hidrogenate (margarine). În sfârșit, având în vedere scăderea nutritivă progresivă a alimentelor pe care le consumăm, utilizarea practică a suplimentului adecvat pentru vitamina este practic recomandată.