Exemplu Dietă vegetariană

Vizionați videoclipul

X Vizionați videoclipul pe YouTube

premisă

Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.

Dieta vegetariana

Dieta vegetariană VIETA folosește complet carnea și peștele (inclusiv moluștele și crustaceele), dar permite utilizarea alimentelor derivate din animale, cum ar fi ouăle, laptele, brânza și mierea. Din acest motiv, dieta vegetariană este, de asemenea, cunoscută sub numele de lacto-ovo vegetariană, deși, deși este foarte asemănătoare, distinge și dieta lacto-vegetariană care interzice consumul de ouă și componentele sale individuale (gălbenușul de ou).

Dieta vegetariană nu este, prin urmare, o dietă alimentară de origine animală și, spre deosebire de alte curente similare de gândire, este durabilă și potențial echilibrată.

Dieta vegetariană NU este o dietă vegetariană (care renunță, în plus față de produsele de origine animală, de asemenea și TOATE derivații), nici dieta de alimente crude (bazată exclusiv pe fructe și legume brute) sau o dietă fructată (permite doar fructe, semințe uleioase și semințe încolțite) sau o dietă eco-vegană (o dietă vegană care implică consumarea numai a produselor organice din agricultură).

Pro și defecte

Dieta vegetariană este "aparent" o dietă sănătoasă; pe de altă parte, prin prevederea consumului de ouă și brânzeturi (cele două produse de origine animală care conțin mai mult colesterol și grăsimi saturate), ar putea fi foarte bogat în lipidele animale și, în mod similar cu o dietă tradițională, tulburări metabolice chiar de magnitudine considerabilă.

Cu toate acestea, în cazul în care consumul de ouă și brânzeturi preferat sau limitat la: albușuri de ouă, brânzeturi ușoare și ricotta din lapte semi-degresat, dieta vegetariană ar putea reprezenta un remediu real pentru tratamentul anumitor boli precum hipercolesterolemia și (în opinia mea) ar putea fi mai problematică în tratamentul diabetului zaharat de tip 2 și a obezității (datorită volumului mare de carbohidrați, apoi a caloriilor, ingerate prin intermediul cerealelor și a derivaților înrudite).

Dieta vegetariană este o dietă bogată în antioxidanți, pro-vitaminele A (β-caroten), vitamina C, acid folic, potasiu, magneziu, fitosteroli și fibre dietetice; în plus, dieta vegetariană are un PRAL foarte favorabil. Pe de altă parte, furnizează o cantitate semnificativă de elemente anti-nutriționale (acid oxalic, fitat în general, taninuri etc. care chelează în special fier și calciu, dar și zinc și seleniu), fructoză ca zahăr simplu și scutire de fier " feroasă "(cea mai biodisponibilă), vit. B12 și vit. D.

În sfârșit, din cauza unei dimensiuni modeste, aportul scăzut de proteine; este mai evidentă în veganism și variantele sale, în dieta vegetariană este complicată NUMAI dacă porțiunile de ouă și brânzeturi sunt neglijate. Cu toate acestea, aceste alimente ar putea fi supuse unei reduceri cantitative pentru un posibil exces de grăsimi saturate și / sau colesterol (cu sau fără prezența patologiilor atașate); în acest caz, cantitatea și / sau valoarea biologică a proteinelor alimentare va fi dificil de menținut starea optimă de sănătate.

NB . Dieta vegetariană a sportivului TREBUIE să fie calculată cu meticulozitate pentru a satisface toate necesitățile nutriționale ale cazului, folosind, dacă este necesar, suplimente alimentare.

Suplimente utile

Așa cum era de așteptat, dieta vegetariană poate necesita un supliment alimentar; în cazul unor cerințe mai mari decât media, acestea pot fi indispensabile:

Calciu și vit. D, în special la subiecții aflați în condiții fiziologice sau parafiziologice speciale: sindromul climacteric și riscul osteoporozei, sarcina și alăptarea, etc.
Fier feros sau fier de heme, pentru femeile fertile și anemice, precum și pentru femeile însărcinate
Vitamina B12, pentru femeile fertile și anemice și având în vedere sarcina sau alăptarea
Aminoacizi esențiali, pentru a crește valoarea biologică a proteinelor dietetice în cazul unor necesități mai mari decât cele normale.

Dieta vegetariană: exemplu

Șomeri și sedentari: vrea să oprească consumul de carne, pești, crustacee și crustacee.

sex				F
vârstă				28
Statuie cm				170
Mărimea încheieturii cm				15.4
constituție				normal
Statura / încheietura mâinii				11
Tipul morfologic				lung și subțire
Greutate kg				60, 3
Indicele de masă corporală				20.9
Indicele masiv al corpului fiziologic dorit				20.9
Greutate fiziologică dorită kg				60.4
Bazal metabolism kcal				1384
Nivelul coeficient al activității fizice				1.42
Cheltuieli de energie Kcal				1965
dietă	NORMS CALORIC			1965Kcal
lipidele	MAX 30%		589, 5Kcal	65, 5g
proteină	1, 2 g / kg		289, 9Kcal	72, 5g
Carbohidrați	55, 3%		1085, 6kcal	289, 5g
mic dejun	15%	295kcal
gustare	7-8%	148kcal
prânz	35%	687kcal
gustare	7-8%	148kcal
cină	35%	687kcal

Exemplu de dieta vegetariană - Ziua 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte degresat, 2% lipide		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Paste cu sos de roșii
		Pasta de paste	80 g, 284, 8 kcal
		Sos de roșii	100 g, 24, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salată verde		70 g 12, 6 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Cina, aproximativ 35% kcal TOT
	Năut coapte cu ouă fierte tare
		Năuturi conservate, drenate	300 g, 300, 0 kcal
		Ou de pui (întreg)	50 g, 71, 5 kcal
	Fenicul, bulb		150 g 46, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		30 g, 79, 8 kcal

Exemplu de dieta vegetariană - Ziua 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte degresat, 2% lipide		300 ml, 150, 0 kcal
	Fulgi de porumb		40 g, 144, 4 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Apple, cu coaja (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Ciuperca risotto
		Orez alb cu cereale scurte	80 g, 286, 4 kcal
		Champignon ciuperci	100 g, 22, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rădăcină roșie		70 g 16, 6 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Apple, cu coaja (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Cina, aproximativ 35% kcal TOT
	Fasole Borlotti tocană și pecorino
		Fasole conservate, drenate	300 g, 273, 0 kcal
		Brânză de pecorino romană	30 g, 116, 1 kcal
	Artichoke (tradițional francez)		200 g 70, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		10 g, 90, 0 kcal
	Pâine tip 00		30 g, 79, 8 kcal

Exemplu de dieta vegetariană - Ziua 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte degresat, 2% lipide		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Cartofi fierți
		Pasta de paste	400 g, 308, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	rachetă		70 g 17, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Cina, aproximativ 35% kcal TOT
	Linte roșii
		Linte conservate, drenate	300 g, 248, 0 kcal
	Ouă albe frittata
	Albumi, în brik, pasteurizat		150 g, 72, 0 kcal
	morcovi		150 g, 61, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		30 g, 79, 8 kcal

Exemplu Dietă vegetariană - Ziua 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte degresat, 2% lipide		300 ml, 150, 0 kcal
	Fulgi de porumb		40 g, 144, 4 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Pereți (1/2)		100 g, 58, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Polenta cu brânză topită
		Făină de porumb	80 g, 289, 6 kcal
		Brânză brânză	50 g, 171, 0 kcal
	valeriană		70 g 12, 6 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		10 g, 90, 0 kcal
	Pâine tip 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Pereți (1/2)		100 g, 58, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Cina, aproximativ 35% kcal TOT
	Mazăre cu ceapă fiartă
		Mazăre conservată, drenată	300 g, 204, 0 kcal
		cepe	200 g, 52, 0 kcal
	Ricota proaspătă
	Ricotta din lapte de vacă, lapte parțial degresat		80 g, 110, 4 kcal
	Fenicul, bulb		150 g 46, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		30 g, 79, 8 kcal

Exemplu Dietă vegetariană - Ziua 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte degresat, 2% lipide		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Paste cu ardei
		Pasta de paste	80 g, 284, 8 kcal
		Ardei amestecați, crude	100 g, 22, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salată verde		70 g 12, 6 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Cina, aproximativ 35% kcal TOT
	Lupine cu ouă fierte tare
		Lupile fierte, curățate și drenate	300 g, 342, 0 kcal
		Ou de pui (întreg)	50 g, 71, 5 kcal
	andivă		150 g 25, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		30 g, 79, 8 kcal

Exemplu de dieta vegetariană - Ziua 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte degresat, 2% lipide		300 ml, 150, 0 kcal
	Fulgi de porumb		40 g, 144, 4 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Apple, cu coaja (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Risotto cu spanac
		Orez alb cu cereale scurte	80 g, 286, 4 kcal
		Spanac, înghețat	100 g, 23, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rădăcină roșie		70 g 16, 6 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Apple, cu coaja (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Cina, aproximativ 35% kcal TOT
	Tempeh și pecorino
		tempeh	200 g, 332, 0 kcal
		Brânză de pecorino romană	30 g, 116, 1 kcal
	Artichoke (tradițional francez)		200 g 70, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		10 g, 90, 0 kcal
	Pâine tip 00		30 g, 79, 8 kcal

Exemplu de dieta vegetariană - Ziua 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte degresat, 2% lipide		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Paste cu brânză
		Pasta de paste	400 g, 308, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	rachetă		70 g 17, 5 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
	Pâine tip 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, aproximativ 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Iaurt de lapte degresat, 5, 7g de proteine pe 100g		125 g, 70, 0 kcal
Cina, aproximativ 35% kcal TOT
	Pizza bogată în proteine (rețetele lui Alice, vizibile pe televizorul meu-pesronaltrainer)
	Pizza bogată în proteine, aluat și materii prime		300 g, 521, 4 kcal
	morcovi		200 g, 82, 0 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		10-15g, 90, 0-135, 0 kcal