Editat de: Francesco Currò
Următorul este un plan de lucru organizat (și productiv) de aproximativ 6 luni; repetându-l de două ori devine un macrociclu anual. Primele 16 săptămâni au fost organizate într-o manieră "liniară", pornind de la o fază de adaptare anatomică și prin atingerea treptată a capacității de a utiliza, din ce în ce mai mult, sarcini mai grele. În configurația ciclului de 8 săptămâni (repetând de 2 ori obțineți ciclul de 16 săptămâni), care are în vedere repartizarea unităților individuale de formare, există deja perioade de regenerare "țintite", astfel încât nimic nu este lăsat la întâmplare!
Ciclu de 8 săptămâni (repetând de 2 ori câte un ciclu de 16 săptămâni):
Săptămâni 1, 2 și 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | Extra odihnă | A | B | ||||||||||||
Săptămâni 4, 5 și 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | Extra odihnă | A | B | C | |||||||||||||
Săptămâni 7 și 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | regenerare | Repetați ciclul a doua oară | ||||||||||||||||
| Tabelul A | ||
| dorsal | Trusă mică sau Rower | Urmați schema 1 |
| dorsal | Mașină de tuns | Urmați schema 2 |
| Deltări spate | Ridicați la 90 ° sau Rower cu mânere purtată în piept | Urmați schema 2 |
| biceps | Biceps cu marmură | Urmați schema 2 |
| viţei | Mașină de călcat | Urmați schema 3 |
| abdominal | Criza la cabluri | Urmați schema 4 |
| Tabelul B | ||
| Cvadriceps | Squat sau Press | Urmați schema 1 |
| Cvadriceps | Extensia picioarelor | Urmați schema 2 |
| femural | Piciorușul picioarelor sau picioarele moarte (aproape) întinse | Urmați schema 2 |
| lombar | hiperextensie | Urmați schema 4 |
| Rotator Cuff | Rotații externe | Urmați schema 3, dar fără aduce repetări la limită |
| abdominal | Reverse abdomene | Urmați schema 4 |
| Tabelul C | ||
| pectoral | bancă | Urmați schema 1 |
| pectoral | Borduri de bancă de 30 ° | Urmați schema 2 |
| Deltoidele laterale și anterioare | Slow înainte sau lateral ridică | Urmați schema 2 |
| Triceps | Bancă îngustă sau presă franceză | Urmați schema 2 |
| viţei | Mașină de călcat | Urmați schema 3 |
| abdominal | ronțăit | Urmați schema 4 |
Exercițiile indicate în tabele, în cursul elaborării programului, nu ar trebui înlocuite, însă toate variantele lor pot fi utilizate treptat. De exemplu: Mașină de șlefuit cu soclu, lat sau mediu sau cu trazibar; Banchetele încrucișate înclinate la 30 ° sau 20 °; etc. etc.
În ceea ce privește seria care trebuie efectuată (perioadele de repaus între seturi, etc.), a formării în timpul instruirii, în cadrul exercițiului principal, este necesar să se analizeze schema nr. 1; metodele care pot fi adoptate sunt trei: volumul de lucru (seria x repetițiile) aproape constant; cu o creștere a volumului de lucru de aproximativ 5%; ; cu o creștere a volumului de lucru de (aproximativ) 10%. Evident, ele sunt în ordinea dificultăților în creștere și aleg un mod mai degrabă decât altul, în funcție de nivelul atletului.
O altă modalitate de creștere a volumului de muncă este obținută din schema nr. 2 (referitoare la exercițiile "secundare") în care putem alege două moduri de lucru: nivelul 1 (mai simplu) și nivelul 2 (care implică un număr mai mare serie).
În consecință, aveți 6 (cele 3 care rezultă din schema nr. 1 pentru cele 2 derivate din schema nr. 2) niveluri de lucru de a alege de la. Pentru a vizualiza mai bine progresul volumului de lucru în funcție de combinațiile dintre schemele 1 și 2, aruncați o privire la graficul relativ.
În plus, schemele pot fi efectuate conform unui model de " intensificare " sau " acumulare ".
În primul caz, trebuie să trageți la limită din prima serie (fără încălzire) în care - dacă ați ales bine greutatea (mai mult sau mai puțin decât cea indicată în coloană în raport cu% din plafon) - veți efectua aproximativ repetițiile indicate în coloana penultima a schemelor; în următoarea serie, fiind obosit din seria anterioară, va trebui să efectuați toate repetările care vor veni (fără ajutor!), chiar dacă acestea vor fi mai mici decât cele indicate.
În cel de-al doilea caz, trebuie să efectuați repetările indicate în coloana penultimă în toate seriile indicate; acest lucru implică faptul că seria nu este împinsă până la limită de la prima și că, în plus, procentul de plafon care trebuie adoptat pentru sarcini este semnificativ mai mic decât cel indicat în coloana corespunzătoare. Aveți grijă, totuși: cu această a doua metodă se folosesc sarcini mai mici, dar volumul de lucru acumulat (numărul de repetări) va fi mai mare .
Poate că în primul semestru puteți folosi un model de " acumulare ", iar în a doua jumătate un model de " intensificare ". O altă soluție (foarte productivă) este de a adopta cele două modele alternativ (la fiecare 3 sau la fiecare 6 antrenamente), dar cred că veți risca serios confuzia, așa că recomand această variantă atunci când ați devenit mai încrezători în astfel de proceduri.
Următoarele sunt diagramele legate de exercițiul "de bază" (schema 1) a sesiunii de formare și de exercițiile secundare (schemele 2, 3 și 4).
În diagrame, fiecare rând corespunde unuia dintre cele 12 antrenamente (pe tabel) care alcătuiesc ciclul de 16 săptămâni; seriile de încălzire nu sunt indicate, dar - pentru fiecare secțiune musculară - va trebui să efectuați 1-3 din 5 repetări cu sarcini în creștere, înainte de a trece la seria reală indicată în diagrame.
În diagrama 1, repetițiile trebuie selectate în coloana modului pe care l-ați selectat (volum constant, increment 5%, creștere de 10%).
În același mod, în diagrama 2, repetițiile trebuie alese în coloana nivelului (1 sau 2) pe care l-ați selectat.
Schemele 3 și 4, pe de altă parte, nu suferă modificări, deoarece metodologiile alese variază.
schemă
| Alegeți una dintre cele trei moduri | ||||||
| pregătire (tip A, B sau C) nr | serie V = cost. | serie (V + 5%) | serie (V + 10%) | % din plafon care urmează să fie adoptate | Repetiții "teoretice" la prima serie | Restul între seria |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Aproximativ 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Aproximativ 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Aproximativ 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Aproximativ 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Aproximativ 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Aproximativ 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Aproape 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Aproape 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Aproape 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Aproape 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Aproape 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Aproape 4 | 150-180 " |
Schema 2
| Alegeți unul dintre cele două niveluri | |||||
| pregătire (tip A, B sau C) nr | serie (Nivelul 1) | serie (Nivelul 2) | % din plafon care urmează să fie adoptate | Repetiții "teoretice" la prima serie | Restul între seria |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Aproximativ 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schema 3
pregătire (tip A, B sau C) nr | serie | % din plafon care urmează să fie adoptate | Repetiții "teoretice" la prima serie | Restul între seria |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Despre 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schema 4
pregătire (tip A, B sau C) nr | serie | repetări | Restul între seria |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Aproximativ 15-20 nu la limită | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Poate că ceea ce este descris este un pic "complicat, dar vă asigur că nu este deloc.
Pentru a vă face să înțelegeți mai bine lucrurile - a pune împreună datele referitoare la diagrame și tabele - vă ofer două exemple de structurare a programului; o relație cu cea de - a 9-a antrenament, tabelul A, cu modalitatea V + 5%, nivelul 1 și modelul "intensificării", iar al treilea formare, tabelul C, cu modalitatea V + 10%, nivelul 2 și modelul " ):
| Tabelul A | Procedura (formarea nr. 9 - modalitatea V + 5% - nivelul 1 - modelul de "intensificare" | odihnă |
| Scula mică | 4 serii cu 80% din plafon (sau de la 6 repetări la primul set) | 120-150 " |
| Mașină de tuns | 4 serii cu 75% din plafon (sau de la 8 repetări la primul set) | 60-90 " |
| Rotiți până la 90 ° | 4 serii cu 75% din plafon (sau de la 8 repetări la primul set) | 60-90 " |
| Biceps cu marmură | 4 serii cu 75% din plafon (sau de la 8 repetări la primul set) | 60-90 " |
| Mașină de călcat | 5 serii cu 70% din plafon (sau de la 10 repetări la primul set) | 40-60 " |
| Criza la cabluri | 5 serii de 15-20 de repetiții nu la limită | 40-60 " |
| Tabelul C | Procedura (formarea nr. 4 - modalitatea V + 10% - nivelul 2 - modelul "acumulării" | odihnă |
| bancă | 4 seturi de 10 repetări | 90 " |
| Borduri de bancă de 30 ° | 3 seturi de 8 repetări | 60 " |
| Incetinit | 3 seturi de 8 repetări | 60 " |
| French Press | 3 seturi de 8 repetări | 60 " |
| Mașină de călcat | 3 seturi de 10 repetări | 40-60 " |
| ronțăit | 3 seturi de 15-20 de repetiții nu la limită | 40-60 " |
După cum puteți vedea din exemplele practice expuse, volumul (numărul de serie) al muncii "medii" a programelor de formare care rezultă din combinații (există cel puțin douăzeci, deci există ceva de încercat ...) diverse scheme, nu este deosebit de mare și acest lucru garantează că această propunere de lucru este, de asemenea, fezabilă (într-adevăr, mai presus de toate!) de sportivi cu genetică "medie" (așa că cel menționat nu este programul "obișnuit" al "campionului" ... ) și care nu utilizează droguri.
Și acum, să analizăm situația ...
în primele 4 luni - presupunând că au lucrat bine în sala de gimnastică, au urmat o dietă sănătoasă și echilibrată și nu au fost excesiv de "nesiguri" în stilul lor de viață - cu siguranță am dobândit și consolidat "bazele" formei fizice acordați atenție următorului concept important: fără "bazele" necesare forma fizică, este labil și dispare după câteva zile de inactivitate ...):
- am întărit structurile conjunctive (trebuie subliniat faptul că adaptarea acestor structuri are loc mai târziu decât cele ale celorlalte țesuturi - mușchi, etc.) și din acest motiv este necesară creșterea continuă a încărcăturii, dar diluată în timp. Prin urmare, fiți atenți la acele macrociclii de antrenament, în care fazele de adaptare anatomică sunt neglijate: introduceți cicluri de forță "prea repede", riscați mai mult decât să vă răniți decât să deveniți puternici și musculari ...);
- am crescut semnificativ puterea musculara ;
- și - destul de important - adaptările legate de punctele 1 și 2 au fost realizate fără a neglija deloc hipertrofia, într-adevăr, în mod semnificativ creșterea acesteia!
Cu toate acestea, nu sa terminat încă: ne lipsesc ultimele două luni de muncă (... și frumusețea este doar acum ...), unde ne vom concentra - asociem-o corect - pe cele mai bune tehnici de intensitate pentru a obține o definitivă salt de calitate.
Cu toate acestea, deoarece nu vreau să "monopolizez" revista prin depășirea paginilor, pentru continuarea macrociclului vă refer la un articol viitor sau la citirea noului meu tehnic " Training ", în care descriu pe deplin acest lucru (și multe altele ... ) schema de lucru productiv.
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
