Termenul de supra-instruire a fost introdus de Hatfield (1988) pentru a descrie o serie de simptome provocate, în esență, de o relație modificată între formare și recuperare.
Suprasolicitarea este o condiție destul de frecventă, un sindrom destul de complex ale cărui cauze se găsesc în mai mulți factori de declanșare.
Să ne uităm la diagrama prezentată în figură: rezultatele, înțelese ca îmbunătățirea performanțelor atletice, depind în principal de:
- formarea: provoacă stres organismului și îl stimulează să se adapteze, îmbunătățind capacitatea sa de performanță;
- hrănirea: asigură substraturile energetice necesare în timpul instruirii și recuperării;
- odihna sau recuperarea: set de modificări și ajustări fiziologice care permit corpului să restabilească situația balanței psiho-fizice pe care o situație de stres (antrenament) a fost modificată.
După cum vedem prin observarea diferitelor figuri, este suficient ca numai unul din aceste trei elemente să fie modificat pentru a influența negativ rezultatele. Dacă aceste deficiențe persistă în timp, poate fi introdusă faza de supraîncărcare menționată mai sus, cu stagnare sau chiar involuție a serviciului.
Cauzele supra-instruirii
- instruire excesivă și inadecvată pentru stilul de viață al fiecăruia
- exerciții mult standardizate
- insuficienta somn
- stil de viață prea stresant
- competiții prea frecvente
- probleme de sănătate
- furnizarea necorespunzătoare și / sau neechilibrată
- otrăviri alimentare de la excesul de anumite suplimente
- probleme psihologice (relaționale, familiale, sociale, de lucru etc.)
Cum să recunoaștem formarea excesivă?
Suprasolicitarea poate apărea cu unul dintre următoarele simptome:
- bătăi de inimă la repaus accelerat
- oboseala excesiva in timpul antrenamentului chiar si la batai inima medii mici; dificultate în obținerea frecvenței cardiace în timpul antrenamentului; dificultate în scăderea frecvenței la valorile normale în timpul recuperării
- apatie, insomnie, iritabilitate, depresie
- amenoree (la femei)
- pierdere în greutate excesivă
- pierderea apetitului, dorința necontrolabilă de dulciuri
- infecții recurente, scăderea imunității
- variații hormonale: exces de cortizol, ACTH și prolactină
- dureri musculare cronice, tendinită și probleme articulare
Dacă recunoașteți unele dintre aceste simptome, este bine să vă odihniți timp de cel puțin o săptămână sau două, consumând o cantitate puțin mai mare de nutrienți decât în mod normal.
- Cortizol ridicat și cortizol scăzut în suprasolicitare
- Te antrenezi? Aici este testul
profilaxie
Prevenirea formării excesive este foarte importantă deoarece este foarte ușor să intrați în această stare și este foarte dificil să ieșiți din ea. Strategiile de prevenire includ:
ADAPTAT REST: permiteți-vă o odihnă destul de lungă între antrenamente; dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte; îmbunătățirea calității somnului (temperatură și umiditate controlată, saltea potrivită etc.); promovați recuperarea prin masaje, creme sau băi de săruri și apă fierbinte
POZIȚIA MENTALĂ POZITIVĂ: acceptarea propriilor dvs. limite, cu care se confruntă cu convingerea că cu efort și voință puteți depăși
Verificați periodic valorile umane: în special hematocrit, hemoglobină, testosteron, cortizol, ACTH, prolactină, limfocite; dacă observați o scădere a hematocritului și a hemoglobinei și / sau o scădere a raportului testosteron / cortizol și / sau o creștere a neutrofilelor, eusinofoli și basofoli, ați intrat probabil într-o fază de suprasolicitare
Urmați o dietă echilibrată: luați diferitele substanțe nutritive în proporțiile corecte (variabile de la sport la sport); dacă urmați o dietă bogată în proteine, permiteți-vă câteva zile în care să scădeți aportul de proteine și să creșteți aportul de carbohidrați; nu dădiți grăsimile, ci luați-le în proporțiile potrivite; ia zile pentru a lua în cantități mari de calorii.
ASSUMING SUPPLEMENTS WITHOUS ABUSARNS: utilizarea suplimentelor poate fi utilă în cazul administrării reduse cu dietă sau consumului excesiv în timpul activității fizice; pentru acest scop, puteți folosi suplimentele multivitamine și minerale, glutamina, BCAA, antioxidanții, fierul și acidul folic, maltodextrina și mineralele în timpul antrenamentului. Categoria include multe alte produse, ceea ce contează este că presupunerea lor nu este cauzală, ci legată de o lipsă dovedită.
Adaptarea formării la stilul vostru de viață: evident, cei care conduc un stil de viață deosebit de stresant, plini de angajamente și activități atât din punct de vedere fizic cât și mental, nu se pot aștepta să se antreneze ca și cei care lucrează câteva ore pe zi un birou.
PERIOADA DE GRANTARE A PERIOADELOR DE REGENERARE PERIODICĂ: în cadrul programului dvs. de instruire asigurați o săptămână de descărcare de gestiune la sfârșitul fiecărui mesociclu; la sfârșitul fiecărui microciclu, suspendați activitatea principală timp de câteva săptămâni și permiteți-vă o perioadă de odihnă caracterizată prin practicarea activităților de agrement.
Citeste si: Toate remediile anti-overtravel »
Suprasolicitarea și construirea corpului
Culturismul este probabil cel mai mare risc de suprasolicitare. În multe cazuri, după încurajarea progresului inițial, dezvoltarea musculară se oprește, iar performanța rămâne aproape neschimbată de-a lungul anilor.
Cauzele acestui fenomen se regăsesc tocmai prin supra-instruire. Construcția corpului este o activitate foarte scumpă pentru corpul nostru, credeți că fiecare kg de masă musculară crește consumul zilnic de calorii de aproximativ 50 kcal. Pentru corpul nostru, obișnuit din cele mai vechi timpuri pentru a salva cât mai multă energie posibil pentru a supraviețui perioadelor de foamete, această creștere a cheltuielilor cu energia este o problemă gravă.
Continuând să antrenezi, ignorând timpul corect de recuperare (care sunt mult mai mult decât se crede frecvent), este treptat să stabilești un profil hormonal care face dificilă cumpărarea în continuare a masei musculare.
Odată cu diferențele dintre diferitele tipuri de sportivi (câștigător ușor, câștigător dur), progresele trec în mod inevitabil pentru hrănire și recuperare; cu cât se mănâncă mai mult și se recuperează mai întâi; tipul de antrenament este mai puțin important: ajungeți la epuizarea musculară cu câteva serii grele sau cu sarcini medii scăzute și perioade scurte de recuperare, cu superset sau cu stripare, cu sarcini grele sau cu alte tehnici avansate, nu contează ceea ce contează cu adevărat este să recuperați stresul de antrenament. Cum?
Mananca la fiecare doua-trei ore (5-6 mese pe zi), suficient de adormit, dar nu prea mult, deoarece in timpul somnului prelungit exista catabolism muscular excesiv, antrenament cu rationalitate abandonand conceptul "cu cat mai mult fac si mai bine".
Chiar crezi că ai recuperat antrenamentele grele de vineri seara, petrecând noaptea în unele cluburi de noapte între alcool și fumul de țigară? Fie te antrenezi intens și dedici același efort pentru a mânca și odihni, sau este mai bine să scadă drastic volumul și intensitatea antrenamentelor tale.
Vezi de asemenea: supra-training
