De Dr. Davide Marciano
Pentru a lua cantitatea potrivita de macronutrienti, dr. Sears a proiectat două sisteme diferite:
- sistemul de palmă al mâinii
- sistemul bloc
Sistemul Palm al mâinii
Este metoda cea mai puțin precisă, dar permite și celui mai "leneș" și tuturor oamenilor care, din diverse motive, mănâncă în afara casei, să rămână în zonă fără prea multe necazuri.
În fiecare masă, multe proteine (pește sau carne) trebuie consumate la fel de mult ca palma mâinii (excl. Degetele), ca extensie și grosime. Mâncarea va fi încheiată în sfârșit cu o cantitate de fructe egală cu volumul celor două pumnii.
Dacă nu doriți să renunțați la paste sau paine, reduceți cantitatea de legume și înlocuiți fructele cu o cantitate de paste sau paine egală cu dimensiunea propriului pumn.
Sistem de blocare
Aici împărțim macronutrienții în blocuri:
| 1 bloc de carbohidrați | = 9 g de carbohidrați |
| 1 bloc de proteine | = 7 g de proteină |
| 1 bloc de grăsimi | = 3 g de grăsime |
Aceste blocuri reprezintă procentele 40/30/30 și trebuie să fie luate întotdeauna în raportul 1: 1: 1, adică un bloc de carbohidrați (9g) + unul din proteine (7g) + unul de grăsime (3g).
Cum să porniți zona
Pentru a "introduce zona" trebuie să urmați pasul, pasul în aceste puncte:
1) Se calculează procentul de grăsime (chiar și printr-o simplă plicometrie) și se scade din greutatea totală pentru a estima masa slabă.
TOTAL GREUTATE - GREAT% = MASĂ
2) Calculați, pe baza masei slabe, cota de proteine printr-un indice de activitate fizică:
| 1.1 | Pur sedentar |
| 1.3 | Munca pașnică, fără pregătire sau sport regulat |
| 1.5 | Lucrez mai multe activități de intensitate scăzută; subiecți obezi |
| 1.7 | Activitate stresantă; subiecții care se antrenează cel puțin de trei ori pe săptămână sau practică sistematic un sport |
| 1.9 | Lucrați și antrenează zilnic aerobic sau în greutate |
| 2.1 | Antrenament zilnic greu |
| 2.3 | Formare profesională în scopuri competitive |
3) Pe baza cotei zilnice de proteine, veți calcula blocurile de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Să presupunem că cota de proteine este de 120 g, atunci:
120g ÷ 7 (grame de proteine pe bloc) = 17.2 că ne vom apropia de 17 blocuri, deci respectând întotdeauna raportul 1: 1: 1, vom avea:
17 blocuri de proteine + 17 blocuri de carbohidrați + 17 blocuri de grăsimi. Acestea vor fi apoi împărțite pe parcursul zilei, de exemplu în:
| mic dejun | 4 blocuri de proteine, carbohidrați, grăsimi |
| gustare | 2 blocuri de proteine, carbohidrati, grasimi |
| prânz | 5 blocuri de proteine, carbohidrați, grăsimi |
| gustare | 2 blocuri de proteine, carbohidrati, grasimi |
| cină | 4 blocuri de proteine, carbohidrați, grăsimi |
Șase săptămâni pentru a "intra în zonă" »
Recomandări externe recomandate: dieta zonei
exemple de blocuri de proteine
