De Dr. Roberto Zisa
Acest program de reducere a grăsimilor corporale este cea mai eficientă soluție pentru obținerea unei mai bune aptitudini fizice pentru sănătatea dumneavoastră.
Programul vă permite să eliminați treptat grăsimile corporale și să măriți masa slabă.
Indiferent de obiectivele dvs. sau de eventualele aspirații concurențiale, acest program de opt săptămâni vă va duce la un organism cu mai puțin grăsime și mușchi mai bine definiți.
* Primul pas pentru a reduce grăsimea corporală este reducerea zahărului și a grăsimilor saturate, înlocuindu-le cu alimente întregi. Preferă fructe, legume, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, arahide și semințe. Absorbția carbohidraților cu absorbție mai slabă, cum ar fi cartofii dulci, fulgi de ovăz și orez brun.
Ca urmare, trebuie să urmați o dietă care oferă numai acest tip de hrană.
În această etapă, îndepărtați treptat produsele alimentare procesate și în special cele care conțin făină albă, zahăr rafinat și grăsimi hidrogenate.
În plus față de alimentele întregi, programul de alimente include shake-uri de proteine. Cei cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ideali pentru mese mici sau gustări, în timp ce cele cu un raport mai ridicat de carbohidrați sunt mai potrivite ca mese pre și post-antrenament. Utilizați suplimente de proteine pentru a oferi organismului toate substanțele nutritive de care au nevoie pentru a-și menține mușchii.
* Al doilea pas este acela de a schimba proporțiile dintre macronutrienți. Modificați treptat dieta astfel încât conținutul de nutrienți să se găsească doar pentru 40% din carbohidrați; pentru a face acest lucru continuând să satisfacă nevoile calorice, este necesar să se reducă aportul total de carbohidrați și să se mărească considerabil aportul zilnic de proteine. Personal, recomand să luați 2, 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, prin scăderea consumului de carbohidrați, aportul de proteine ar trebui să crească între 2, 5 și 3, 3 grame pe kg de greutate corporală. > Consumul de proteine este determinat de scăderea carbohidraților din dietă și de masa inițială slabă. Cu cât este mai mare rigiditatea dietei și calitatea grăsimii corporale pe care doriți să o pierdeți, cu atât este mai mare consumul de proteine necesar pentru a compensa reducerea semnificativă a carbohidraților.
În plus, consumul de grăsimi saturate ar trebui să fie limitat cât mai mult posibil. Reduceți numărul gălbenușurilor de ou și favorizați albușurile de ou, tăieturile slabe, cum ar fi piept de pui sau curcan, și carnea roșie slabă. În același timp, crește consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de pește, uleiul de măsline extra virgin și uleiul de in. Utilizați unt de arahide, deoarece este deosebit de energic și potrivit pentru a satisface nevoile calorice.
Un sfat pentru a nu fi subestimat, modificarea raportului macronutrient trebuie făcut prin scăderea carbohidraților și creșterea proteinelor într-un mod lent și gradual, deoarece schimbarea proporțiilor foarte repede se poate dovedi a fi o mare greșeală, care riscă să cauzeze scăderea masei musculare, puterea și rezistență, ca să nu mai vorbim de sentimentul de lipsă și de letargie. Deși sunt foarte eficiente, regimurile scăzute de dietă cu carbohidrați pot fi dificil de îndeplinit, mai ales la început.
* Următorul pas este de a pune 40/50 de minute de antrenament aerobic pe zi în programul tău. Dacă nu sunteți obișnuiți cu munca aerobă, procedați pas cu pas. În prima săptămână, luați 20/30 de minute de aerobic cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos moderat. În fiecare săptămână faceți o zi aerobică prin creșterea duratei a cinci minute pe sesiune până când veți obține cinci sau șase sesiuni de 40/50 de minute pe săptămână. Mențineți intensitatea constantă la un nivel moderat deoarece o antrenament mai intensă tinde să favorizeze mai degrabă consumul de mase musculare decât grăsimea corporală.
Creșteți aportul de fibre. Creșterea considerabilă a aportului de proteine necesită, de asemenea, creșterea fibrelor solubile și insolubile; Vă sfătuiesc să utilizați suplimente de fibre și să consumați mai multe fructe și legume. Este posibil ca intestinul să ia ceva timp pentru a se adapta la această schimbare a alimentelor. Vă recomand să măriți treptat aportul de fibre, astfel încât organismul să se obișnuiască să-l "digereze". Începeți cu o doză zilnică de 3 g la o masă de alimente solide, mărind o porție suplimentară la fiecare șase zile, până când ați terminat patru mese din șase pe zi. Luarea fibrelor imediat dupa masa de alimente solide va incetini absorbtia si va imbunatati utilizarea nutrientilor.
Este foarte important să beți multă apă (4-5 litri pe zi), deoarece căldura, formarea și producerea de cetone cauzate de dietă pot favoriza deshidratarea.
partea a doua »
