Editat de: Francesco Currò
Analizând - în mod obiectiv - diferitele "situații metabolice" necesare pentru a induce mecanismele de creștere a mușchilor, întâlnim o contradicție clară: difuzarea tehnicilor de formare nu este direct proporțională cu eficiența lor.
Una dintre aceste tehnici "nemuritor" a dispărut "este aceea a repetițiilor cumulative .
Repetițiile cumulative - într-un anumit sens - se bazează pe același principiu al Rest-Pause și una dintre căile posibile (probabil clasice) de a aplica această tehnică este după cum urmează:
- încărcați instrumentul cu 75% din tavan (în practică este sarcina care, trăgând la limită, ar trebui să ne permită să efectuăm 8-9 repetări)
- efectuați o singură repetiție cu această încărcătură și odihniți aproximativ 10 secunde;
- efectuați întotdeauna două repetări cu aceeași încărcare și odihnă timp de aproximativ 10 secunde;
- efectuați întotdeauna trei repetări cu aceeași încărcare și odihnă timp de aproximativ 10 secunde;
- efectuați întotdeauna patru repetări cu aceeași încărcare și odihnă timp de aproximativ 10 secunde;
- și așa mai departe.
În practică, trebuie să continuați să măriți repetările care trebuie efectuate de fiecare dată când o unitate se termină (rețineți totuși acest punct, deoarece în câteva rânduri vă voi indica cum să mergeți și mai departe) atunci când acest lucru nu mai este posibil.
Dacă, de exemplu, putem executa cu succes 6 cicluri și nu reușim cel de-al șaptelea ciclu în care am reușit să finalizăm doar 4 repetări (și nu cele 7 așteptate), la sfârșit - datorită intervalelor de odihnă de 10 secunde - 25 de repetari cu o greutate care, intr-o serie traditionala, ne-ar permite sa nu mai mult de 9 repetari.
Dar în ce scop?
Aparent, una dintre modalitățile cele mai potrivite de a mări dimensiunea mușchilor este să epuizeze bazinul de fosfați și să o facă în principal pe fibrele albe, care sunt cel mai ușor supraexpuse.
Pentru a face acest lucru este necesar să se utilizeze o încărcătură consistentă (65-85% din plafon) și, în același timp, să se efectueze un număr bun de repetări (aproximativ 12-15).
Toate acestea, cu seria efectuată în mod tradițional, nu este foarte simplă (dacă nu, chiar imposibilă) să fie obținută, deoarece acumularea de acid lactic ar provoca blocarea contracției musculare înainte de a induce epuizarea celulară menționată anterior [ vezi schema].
Intensitatea tehnicii este cu adevărat remarcabilă, deci sfatul meu nu este să exagerăm acest tip de "serie prelungită": cred că o serie este ideală și că, în orice caz, este mai bine să nu depășească două.
Un subiect interesant de analizat este cel legat de exercițiile de a alege. Prima regulă este întotdeauna să se orienteze spre exercițiile "de bază", dar uneori, mai ales atunci când întâlnim astfel de tehnici intense, se poate întâmpla ca mușchii să renunțe la primul rezultat în susținerea și nu (făcând astfel formarea nereușită) pe care vrem să ne pregătim. O soluție imediată ar putea fi recurgerea la exerciții de izolare, care însă au adesea limita de a nu permite utilizarea încărcăturilor mari.
O modalitate de a aplica în mod eficient tehnica repetițiilor cumulative la exercițiile "de bază" poate fi aceea de a realiza ceea ce eu numesc " tehnica repetițiilor cumulative a exercițiilor alternative ", constând în alternarea unui exercițiu de bază și a unui exercițiu izolat în domeniul de aplicare al aceleiași serii. Pentru a explica mai bine conceptul, aici este un exemplu practic pentru antrenamentul bavetelor (încărcați ambele unelte cu 75% din plafon):
- Bench presses → 1 repetare și 10 secunde odihnă
- Banchetele încrucișează → 2 repetări și 10 secunde odihnă
- Bench presses → 3 repetări și 10 secunde odihnă
- Băncile traversează → 4 repetări și 10 secunde odihnă
- Bench presses → 5 repetări și 10 secunde odihnă
- Banchete încrucișate → 6 repetări și 10 secunde odihnă
Și așa mai departe, până când putem mări repetările în ceea ce privește secvența imediat precedentă.
Atingerea finală
Trebuie totuși subliniat faptul că producția de acid lactic trebuie evitată la început și în timpul seriei, dar trebuie găsită la sfârșit, deoarece poate stimula secreția endogenă a GH. Pentru a face acest lucru, putem adăuga 1-2 serii în Stripping la ultima mini-secvență (cea pe care nu am reușit să o finalizăm).
Feriți-vă de toate acestea:
- Să aveți bunul simț să adoptați această ultimă "lovitură de grație" numai în ultima serie (dacă faceți două) de repetări cumulative
- "Pacea de grație" nu poate fi utilizată - cu exerciții compuse - dacă mai târziu trebuie să pregătiți o altă secțiune a mușchilor sinergici pentru exercițiul pe care îl desfășurați: de exemplu, dacă antrenezi bavetele și imediat după ce antrenezi tricepsul; în acest caz, pentru a rezolva problema, puteți efectua "lovitura de grație" cu un exercițiu de izolare. Cu alte cuvinte, referindu-se la schema anterioară de "repetiții cumulative la exerciții alternante ", puteți adăuga cele două serii în Stripping prin adoptarea exercițiului de încrucișări la banc și nu a preselor de bancnote.
- Utilizați această procedură numai după ce ați devenit "experți" de repetări cumulative.
Detalii privind pauzele de odihnă și încărcăturile pe unelte:
- în exemple am indicat 10 secunde pentru restul dintre secvențele repetițiilor, dar, evident, nu este o "lege scrisă" pe stâncă. Mai ales în grupurile mari de mușchi nu este o idee proastă de a încerca să crească puțin (chiar până la 20-25 secunde) această pauză de odihnă.
- în exemple am indicat 75% din plafon, dar, desigur, și acest lucru nu este "obligatoriu". Intervalul util este de aproximativ 65-85%, așa că încercați din când în când să modificați procentajul plafonului pentru a găsi cel care se potrivește cel mai bine caracteristicilor dvs.
REFERINȚE:
Renato Manno: " Fiziologia formării sportive ", Zanichelli, Bologna, 1989
Ziua Angelo: " Bodybuilding DuemilaUno ", TRAM srl, Florența, 2000
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
