Avantajele teoretice care derivă din administrarea acestui aminoacid sunt numeroase. Creșterea musculară, creșterea puterii, rezistența maximă și rezistentă și reducerea timpilor de recuperare sunt doar câteva dintre efectele atribuite consumului de suplimente care îl conțin.
Aceste avantaje sunt evidențiate de numeroase studii care fac ca creatina să fie unul dintre puținele suplimente susținute de un fond științific larg. Rezultatele sunt totuși contradictorii; de exemplu, nu există studii care să justifice consumul de creatină la subiecții care practică discipline de bază precum maratonii sau marșurile. Creșterea în greutate asociată cu aportul poate, în aceste cazuri, chiar să înrăutățească performanța.
Efectele anabolice sunt variabile de la subiect la subiect, astfel încât un indiferent 30% dintre subiecți nu este în măsură să crească concentrația lor de creatină musculară. Cu alte cuvinte, 30% dintre sportivii care se integrează cu creatina aruncă banii și fac rinichii să funcționeze aproape inutil .
Creșterea musculară realizabilă prin suplimentarea cu creatină este legată atât de aspecte directe, cât și indirecte.
Aspectele directe sunt proporționale cu cantitatea de creatină absorbită și stocată în mușchi. De fapt, creatina are proprietatea de a retine apa in interiorul celulelor musculare, crescand volumul acesteia. Mai mult, această hiperhidratare creează o sinteză a proteinelor stimulatoare a creșterii mediului. Este greșit să spunem că creatina provoacă retenție de apă, deoarece retenția de apă are loc în afara celulelor musculare, în timp ce creatina reține apa în interiorul lor.
Aspectele indirecte sunt legate de avantajele obținute în timpul instruirii; prin îmbunătățirea puterii, a puterii și a scăderii timpului de recuperare, creatina crește intensitatea efortului și stimulează astfel secreția de hormoni anabolizanți (GH și testosteron).
După o lună de aport, depozitele de creatină sunt, în general, saturate, iar mușchiul nu poate reacționa la suplimente suplimentare.
Dacă integrarea este suspendată, valorile scad și după o lună se întorc la nivele "normale".
Deși suplimentele de creatină pot îmbunătăți performanțele atletice, această substanță nu se încadrează în categoria substanțelor dopante dezvoltate de CIO. Prin urmare, este bine să clarificăm, o dată pentru totdeauna, că consumul de creatină nu are nimic de-a face cu dopajul.
Doze de creatină
Au fost dezvoltate multe teorii și s-au făcut multe studii pentru a determina cantitățile optime de creatină care trebuie luate. Multe dintre aceste studii au produs rezultate discordante, de asemenea datorită faptului că există variabilitate individuală considerabilă în acest sens.
Liniile directoare ale ministerului, ca întotdeauna, sunt prudente și sfătuiesc să nu depășească 3 grame pe zi. Mulți instructori sau formatori presupuși recomandă doze mult mai mari, adesea utilizând cicluri de încărcare-descărcare sau întreținere-descărcare.
Pentru toți cei care doresc să mărească masa musculară, ar fi util să luați 6 g / zi timp de cinci săptămâni + 6 g / zi în zilele când vă antrenați. La sfârșitul acestor cinci săptămâni va urma cât mai multe evacuări complete. Creatina ar trebui luată de preferință la sfârșitul antrenamentului, împreună cu carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (o banană sau un suc de fructe îndulcit poate fi bun) și proteine, mai bine decât zerul. Pentru mai multe informații, vedeți: cât de mult creatină?
Conținutul de creatină în alimente
| FOOD | CONȚINUTUL CREATINEI (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| cod | 3.0 |
| hering | 6, 5-10 |
| porc | 5 |
| somon | 4.5 |
| ton | 4 |
| coacăze | 0, 02 |
| lapte | 0.1 |
