Training de viteză și rezistență pentru curse rapide și pe teren

Testele de alergare pentru condiționarea vitezei în atletism sunt de trei tipuri:

Scurturi scurte pe 30 de metri: pornire în picioare și blocuri; stimulează capacitatea de accelerare;
Progresiv pe distante de 60-80m: acceleratie progresiva pana la 40m si intretinere viteza; stimulează percepția schimbărilor în structura etapei. Timpul este luat în ultimii 20 de metri;
Sprints pe distanțe de 60-80-100m: în picioare sau în blocuri (în funcție de vârsta atletului); evaluarea tehnicii de pornire și accelerare, precum și ritmul cursei și fazei lansate. Momentul este semnalat în prima jumătate și a doua jumătate a testului.

O bună distribuție a capacităților între prima și cea de-a doua fază include o diferență de 2 părți de aproximativ 7 zecimi dintr-o secundă; dacă diferența este mai mare, ar fi esențial să umpleți golurile din punctele forte care susțin plecarea sau celelalte care garantează viteza lansată:

Primele 30 de minute: capacitățile explozive și elastice sunt mai implicate
Ultimele 30-70m: Expresia forței este susținută de efectul recesiv și elastic al mușchilor antigravitate (rebotetul piciorului).

Training de rezistență pentru alergări rapide ale atletismului

Rezistența la mușchi este o abilitate extrem de largă, eterogenă și multiplă; pentru a nu fi prea dispersivă și a evita să trăiască expunând conceptele de fiziologie a "antrenamentului" (inutile la acest nivel, deoarece ar trebui deja să fie bine stabilite în mintea "antrenorului"), vom sintetiza rezistența în felul următor:

Rezistența la viteză sau la lactacidul A-anaerob (substrat: ATP deja stabilit și fosfat de creatină)
Rezistența anaerobă sau capacitatea LACTACID (utilizează energia produsă prin degradarea glucozei defalcate de glicogenul muscular, mai întâi în piruvat și apoi în lactat)
Rezistență generală sau aerobă (utilizează energia generată exclusiv în prezența oxigenului).

Pentru toate cele trei tipuri de rezistență, puterea de alimentare, adică capacitatea de a furniza energie în unitatea de timp, este considerată ca un parametru de referință; antrenamentele propuse, în general, au scopul de a dezvolta mai multe dintre celelalte componente, cu toate acestea, nu există niciodată o divizare a metabolismului sau a capacităților stimulate în timpul exercițiilor practice.

1) Formare de rezistență la viteză pentru alergări rapide de atletism

Rezistența la viteză este capacitatea care vă permite să păstrați cât mai mare și mai mare, cât mai mult posibil, viteza cursei; exploatează în principal mecanismul anaerob al acidului lactic.

Limita acestui sistem nu este indusă de mecanismele insuficiente de energie, ci de sistemul nervos care nu este capabil să susțină repetarea efortului foarte intens și frecvent; în practică, îmbunătățirea rezistenței la viteză se bazează pe eficiența furnizării nervilor a stimulilor necesari pentru contracțiile musculare la fel de eficiente.

Cea mai eficientă metodă pentru stimularea rezistenței la viteză este repetarea fotografiilor de 60-80-100m la o intensitate de 93-95% din înregistrarea anuală, cu pauze scurte între repetate și lungi între seturi. Un protocol incremental ar putea include:

Inițial (categoria elevilor), 5-6 perechi repetate pentru sprinteri și 8-10 pentru cei 400tiști, lungi de 60m, cu pauze de 3 '™ între ele și 7' ™ între serii
Ulterior, creșterea repetițiilor și reducerea seriei, cu o scădere consecutivă a pauzelor lungi și o creștere a celor mai scurte (o mai mare specificitate a lucrării)
Ulterior, în jur de 19 ani, este posibil să se atingă un volum de muncă de 4-5 serii de 5x60m pentru cei 400
În cele din urmă, "ultima evoluție a tabelului prevede o creștere a distanței până la 80 m sau 100 m pentru sprinterii rezistenți.

Acest tip de formare are o bună adaptabilitate și permite creșterea în paralel a vitezei de deplasare; este un tip de antrenament introdus în mod ideal în cicluri înainte de cel special și înainte de competiții, în timp ce, dimpotrivă, nu este utilizat în timpul pregătirii în interior. În ciclurile ulterioare, rezistența rapidă este susținută de testele de viteză.

2) Formarea rezistenței anaerobe lactice pentru cursele rapide ale traseului atletic

La sportivii tineri, această formare nu este foarte eficientă datorită lipsei de enzime glicolitice și transportoare celulare specifice, în timp ce (din punct de vedere fiziologic) valorile maxime ale diferiților parametri celulari sunt atinși la aproximativ 18-19 ani; este, prin urmare, recomandabil să se diferențieze tabelul mai ales pe baza grupului de vârstă.

Până la 14-15 ani, aceste teste sunt mai mult o verificare a condiției de creștere decât o formare reală; acestea trebuie să fie puține în număr (2-3 teste) cu distanțe între 150 și 500m
De la 16 la 19 ani, antrenamentul ™ devine sistematic și progresiv; utilizăm 150-500m teste împărțite pe distanțe medii (150-200-250m) și pe distanțe lungi (300-400-500m).
Până la 17 ani nu există o diferențiere metodologică între sportivi și 400 de persoane și timpul de călătorie trebuie să se situeze în jurul valorii de 85-90% din limita de distanță aleasă. Volumul maxim oferă distanțe totale de 900-1200m și numai atunci va ajunge la 1500m pentru sprinters sau 2000m pentru cei 400.
Pauzele au fost incluse între 8 '™ și 12' ™ în raport cu intensitatea aleasă.

3) Formare aerobică de anduranță pentru curse rapide de atletism

Este un metabolism a cărui limită este impusă aproape exclusiv de disponibilitatea substraturilor; bineînțeles, echilibrul metabolismului aerobic este compromis atunci când intensitatea efortului depășește pragul de eliminare a acidului lactic, determinând acumularea acestuia în țesuturi și sânge.

Accidentul vascular cerebral poate fi folosit în diferite moduri pentru a stimula cele două componente principale ale rezistenței aerobe:

Capacitatea aerobă
Puterea anaerobă

Sesiunile de antrenament aerobic pentru sportivi sunt:

Cursa continuă într-un ritm lent: turații reduse, cel puțin 35-45 '™ (numai capacitatea aerobă)
Cursa continuă, rapidă și uniformă: reprezintă evoluția precedentă, dar, pentru a-și crește viteza, este de asemenea necesar să se reducă kilometrajul parcurs; a atins capacitatea de a conduce cel puțin 4-6 km într-un mod discret, singurul parametru care se va schimba va fi viteza în sine și nu distanța (spre puterea aerobă)
Cursa continuă și progresivă: constă în rularea unei distanțe fixe, creșterea progresivă a vitezei (putere aerobă)
Cursa continuă cu variații ale ritmului / vitezei: deplasați o distanță determinată, egală cu o viteză scurtă rapidă și alternantă, cu curse lente, fără a vă tensiona mușchii excesivi prin producerea de acid lactic (putere aerobă)
Testele fracționate: rulaje medii-lungi alternate cu pauze de recuperare; distantele sunt intre 300m si 1000m (in functie de natura disciplinei specifice) pentru un total de 3-4km sau 4-6km (putere aerobica)
Testele fracționate mixte: este o variantă a celei anterioare, care este implementată în principal pentru cei 400 de jucători din ciclurile anterioare de competiții; obiectivul este de a continua să lucreze atât în acidoză lactică, cât și în aerobioză; în practică, ultimele teste fracționate repetate sunt înlocuite cu mult mai repede, dar cu recuperări mai mari (putere aerobă).

Până la vârsta de 15 ani este necesar să se dea mult spațiu cursei continue și blandești care, pe măsură ce merge, evoluează continuu și rapid; de la 16 la 17 ani, nu există încă nicio diferențiere între sportivi și 400 de persoane, deoarece chiar și sprinterii joacă cursele de 400 de metri. În următorii ani, în schimb, sprinterul va efectua antrenament de putere aerobă numai în fazele tranziției perioadelor de competiție.

Până la vârsta de 17 ani, în timpul perioadei de pregătire pentru concursurile de interior, se folosesc toate antrenamentele enumerate mai sus și în toate ciclurile, cu excepția precompetitivei și competitivului, în care doar restul și amestecurile sunt lăsate ca muncă mixtă. -lattacido.

De la vârsta de optsprezece ani, cei 400 de ani diferă semnificativ de sprinteri pentru volumul mare de lucru concentrat pe energia aerobă; pe scurt, vor realiza:

3000 m în fracționări medii și medii (300-600 m)
4000m de scurt scurt
4000 de metri progresivă
400-5000m cu variații ale ritmului
1600 de teste fracționate mixte, cu adăugarea a două teste rapide și pauze lungi relativ.

Bibliografie: