introducere
Problema "kilogramelor în plus" este un disconfort care afectează o mare parte a populației. Cu toate acestea, uneori avem tendința de a confunda excesul "estetic" adipos cu cel real, dăunător sănătății. Deseori, dorința de a pierde doar 10 kg răspunde doar unei nevoi estetice, atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Evaluați-vă greutatea
10 kg prea mult: cum să le evaluați?
Indicele de masa corporala (IMC) sau IMC
Pentru a evalua dacă este cu adevărat necesar să pierzi 10 kg sau pentru a determina dacă greutatea ta este într-adevăr excesivă, trebuie să evaluezi așa-numitul indice de masă corporală (IMC); în mod alternativ, este posibil să se bazeze pe analize instrumentale, cum ar fi bioimpedanța (BIA), care, deseori, necesită instrumente scumpe și un operator capabil să o folosească corect.
IMC (BMI în limba engleză) este o metodă de estimare a compoziției corporale, care ia în considerare două variabile simple: înălțime și greutate. BMI definește dacă un adult (NU atlet) intră într-una din următoarele categorii: greutate normală, greutate normală, supraponderală (nu patologică), obezitate (patologică).
Formula pentru calculul IMC este următoarea: greutatea în kilograme împărțită în statură, măsurată în metri, ridicată la pătratul BMI = [Ps kg / St m2] (calculatorul online din acest articol poate fi, de asemenea, utilizat).
Rezultatul, adică coeficientul, trebuie să fie introdus într-un clasament specific de evaluare.
| Tabelul 1 - Evaluarea indicelui de masă corporală (IMC sau IMC) | |
| evaluare | coeficient |
| subponderali | Până la 18.4 |
| greutate normală | 18, 5 - 24, 9 |
| excesul de greutate | 25, 0 - 30, 0 |
| obezitate | Din 30.1 |
Constituirea corpului
Așa cum sa anticipat, calculul IMC este un sistem util în evaluarea "aproximativă" a stării de nutriție. Mai exact, este o măsură "spannometrică" deoarece nu ia în calcul parametri precum proporțiile corpului, scheletul, amploarea masei musculare (motiv pentru care nu este niciodată aplicabilă atleților, în special celor care practică sportul forța) etc. Pentru a compensa aceste lacune cel puțin parțial, a fost conceput un alt mijloc de subdiviziune care exploatează factorii discriminanți ai constituției și morfologiei organismului.
Constituția corpului evaluează întinderea scheletului prin măsurarea circumferinței încheieturii mâinii dominante (în centimetri, măsurată la cel mai îngust punct) și contextualizând rezultatul într-un clasament special.
| Tabelul 2 - Evaluarea structurii corpului bazată pe circumferința încheieturii mâinii | ||
| femeie | constituție | om |
| > 15 cm | subțire | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16 cm | robust | > 18cm |
Morfologia corpului
Morfologia corpului, pe de altă parte, atribuie importanța potrivită relației dintre înălțimea și circumferința încheieturii mâinii în centimetri:
MRF CRP = [Saturate în cm / Crf. încheietura mâinii în cm].
De asemenea, în acest caz, măsura trebuie introdusă într-o anumită scală de judecată.
| Tabelul 3 - Evaluarea morfologiei corpului | ||
| femeie | constituție | om |
| > 9.9 | subțire | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 până la 10, 4 |
| > 10.9 | robust | > 10.4 |
Indicele de masă fiziologic dorit (IMC FD)
În cele din urmă, pentru a determina cu o mai mare specificitate, în termeni numerici, NORMALITATEA greutății individuale, putem combina toate aceste trei metode de evaluare, raportându-le într-o singură masă a indicelui de masă corporală fiziologică dorit (BMI FD):
| Tabelul 4 - IMC fiziologic dorit în ceea ce privește constituția corpului și morfologia corpului | ||||
| Slender Longilineo | Slim Normolineo | Slim Brevilineo | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21, 7 |
| Normal Brevilineo | Stăpânul Longilineo | Robust Normolineo | Robust Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24, 9 | |
Așadar, însumând totul în câteva etape, am putea defini următoarele puncte:
- Folosind o scară bine echilibrată, măsurați greutatea (în kg, nu lb) dimineața, pe stomacul gol, după ce ați îndeplinit nevoile fiziologice din toaletă
- Folosind un statiometru, ajutând și respectând liniile directoare (citiți Cum se măsoară înălțimea), detectând înălțimea (în cm)
- Folosind o bandă metrică sau o bandă simplă de croitorie, măsurați circumferința încheieturii mâinii NON dominante la cel mai îngust punct (în cm)
- Stabiliți, cu formula BMI = [Ps kg / St m2], IMC și evaluați-l cu tabelul corespunzător 1 de mai sus. Dacă IMC depășește limita inferioară a excesului de greutate, există șanse bune ca aceste 10 kg să fie "într-adevăr" prea multe
- Dacă este inclusă în intervalul normal, continuați să stabiliți, în ceea ce privește tabelele 2 și 3 de mai sus, constituția corpului și morfologia corpului [Stature în cm / Crf. încheietura mâinii în cm]
- Introduceți valoarea din tabelul 4; dacă IMC, deși este normal, este mai mare decât fiziologia dorită, există o șansă bună ca aceste 10 kg să fie, chiar parțial, prea multe.
Kg prea mult: mai mult sau mai puțin de 10?
În cazul unui indice de masă corporală mai mare decât cel dorit, este posibilă și efectuarea unui calcul INVERS pentru a stabili valoarea reală a excesului de greutate. Cu valorile obținute mai sus vom avea apoi să efectuăm două operații matematice; unul pentru a stabili greutatea fiziologică dorită (P FD) și pentru a stabili diferența dintre greutatea fiziologică și greutatea reală (P R.). Deci:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg prea mult = [P R. - P FD].
Cum sa slabesti
Ipotezele de slăbire
Odată ce se stabilește că există într-adevăr un exces de greutate de 10 kg, pentru a ne proteja starea de sănătate și pentru a preveni exacerbarea acestui exces, va trebui să planificăm o intervenție de scădere în greutate.
Pentru a pierde in greutate, este cunoscut, este necesar ca organismul:
- Opriți acțiunea de depozitare a grăsimilor
- Infectați rezervele de grăsime în scopuri energetice.
Ambele efecte sunt obținute prin trei măsuri fundamentale:
- Luați mai puțină energie decât consumă
- Introduceți procentele corecte ale nutrienților energetici (carbohidrați, lipide și proteine)
- Plasați organismul într-o stare metabolică și hormonală adecvată, în care nivelul de insulină trebuie să fie cât mai scăzut și mai constant posibil.
Aparate practice
În general, pentru a pierde 10 kg puteți alege două moduri:
- Rapidă, dar pretențioasă: constă în urmarea unei scheme nutriționale destul de extreme, lipsită de orice plăcere alimentară, care permite eliminarea excesului de adipos în cel mai scurt timp posibil. Este foarte debilitant, adesea bazat pe metode particulare, cum ar fi dieta ketogenică, și nu se pretează aplicării la sportivi. De multe ori, aceasta curge în efectul yo-yo, promovând recuperarea pierderilor de lire sterline plus dobânzi. Nu este recomandat.
- Slow and progressive: constă în urmărirea unei diete echilibrate, mai bine dacă este însoțită de activitatea motrică, caracterizată printr-o epuizare calorică de cel mult 30% din energia totală. 10 kg pot fi eliminate în 10-20 de săptămâni fără a compromite eficiența sportivă și stilul de viață. Nu este debilitant și promovează educația alimentară. Este cel mai recomandat sistem.
Sistemul de a pierde 10 kg
Cerințe nutriționale
Cum sa pierdem 10 kg corect? Evident, alegerea metodei unei alimentații echilibrate (punctul 2 din paragraful anterior). Acest sistem necesită adaptarea regimului său nutrițional la următoarele cerințe nutriționale.
- Reducerea calorică a energiei: corespunde la aproximativ 70% din energia normocalorică totală, adică cea care permite stabilizarea cu greutatea
- Distribuția echilibrată a macronutrienților de energie:
- lipide 25-30% (raportul acizilor grași saturați / nesaturați 1/4),
- proteine de aproximativ 0, 8-1, 5 g / kg greutate fiziologică, dintre care cel puțin 1/3 valoare biologică ridicată (în funcție de sursa bibliografică);
- carbohidrați pentru energia rămasă, cu până la 10-16% din zaharuri simple.
- Aportul adecvat de minerale, vitamine, fibre (aproximativ 30 g / zi) și colesterol (<300 mg / zi): respectând rațiile recomandate, specifice vârstei, sexului și condițiilor fiziologice sau parafiziologice sau patologice.
Compoziția dietetică a dietei
Pentru a evita dependența de un dietetician, este necesar să înțelegem cum să intervenim la un nivel "practic" în dieta noastră. Deci, înainte de a începe să "calorifim", să încercăm să înțelegem dacă regimul actual necesită o corecție a managementului:
- Numărul de mese pe zi: trebuie să fie în jur de 5; micul dejun, două gustări (dimineața și mijlocul după-amiezii), prânzul și cina.
- Aportul energetic al meselor: cantitatea calorică a meselor trebuie să respecte, mai mult sau mai puțin, această defalcare a energiei: mic dejun 15% din calorii, gustări 5%, prânz 40% și cină 35%.
- Frecvența consumului și a porțiunii de hrană: toate produsele alimentare nu sunt consumate în același mod. Pentru "azzeccarci" este posibil să se facă referire la acest tabel:
| Tabelul 5 - frecvența consumului aproximativ al alimentelor | |||
| Grupul fundamental de alimente | subgrupă | frecvență | porțiune |
| Grupul fundamental de produse alimentare: carne, ouă și produse pescărești | Carne proaspătă, roșie și albă | De 1-2 ori pe săptămână | 100 g |
| Carne conservată | De 3 ori pe lună sau o dată pe săptămână | 50 g | |
| Produse pescărești proaspete | De 1-2 ori pe săptămână | 150 g | |
| Produse pescărești conservate | De 3 ori pe lună sau o dată pe săptămână | 50 g | |
| Ouă, întregi sau doar gălbenuș | 1 și / sau de 2 ori pe săptămână (în funcție de porție) | 50 și / sau 100 g (în funcție de frecvența consumului) | |
| Grupul fundamental de alimente: lapte și derivate | Lapte și iaurt | Chiar și 2-3 ori pe zi | 125 g / ml |
| Brânzeturi proaspete | De 1-2 ori pe săptămână - ca un fel de mâncare | 100 g | |
| Brânzeturi învechite | De 1-2 ori pe săptămână - ca un fel de mancare; de asemenea rasă în fiecare zi, dar în proporție adecvată | 50 g; Grătar aproximativ 5-10 g | |
| Al treilea grup fundamental de alimente: leguminoase amidonice | Legume proaspete, congelate, uscate-rehidratate, conservate | De 2-4 ori pe săptămână, în primele cursuri sau ca o farfurie (înlocuind cele de mai jos) | 150 g |
| Legume uscate | De 2-4 ori pe săptămână, în primele cursuri sau ca o farfurie (ca înlocuitor pentru cele de mai sus), pe baza utilizării cerealelor și cartofilor | 50 g | |
| IV Grupul fundamental de alimente: Cereale, Tuburi și Derivați | Paste, grâu, orez, porumb, orz, orz, quinoa, amarant, hrișcă, grâu, polenta și alte făine | De 3-4 ori pe săptămână, în primele cursuri, pe baza utilizării leguminoaselor și cartofilor | 80 g |
| pâine | De 2-3 ori pe zi | 50 g | |
| Cartofi | De 1-2 ori pe săptămână, în primele cursuri sau în funcție de utilizarea cerealelor și a leguminoaselor | 200 g | |
| Cereale pentru micul dejun | În cantități diferite bazate pe utilizarea altor produse alimentare la micul dejun | 30 g | |
| V grupul fundamental de alimente: Uleiuri și grăsimi de condimente | Uleiuri vegetale, presate la rece, care nu sunt supuse extracției chimice, fracționării, hidrogenării etc. | De 2-4 ori pe zi (atât ca bază de gătit, cât și ca condiment) | 5-10 g |
| unt | Într-o măsură mai mică decât uleiurile | 5-10 g | |
| Unt, seu, margarine, uleiuri hidrogenate sau fracționate sau extracte de solvent | Mai puțin posibil | 5-10 g | |
| VI și VII grupul fundamental de alimente: fructe și legume bogate în vitamina A și vitamina C | Fructe dulci și legume proaspete | De 3-4 ori pe zi. O porție de legume la prânz și una la cină, plus, eventual, una în rețete pentru primele cursuri; două porții de fructe dulci sezoniere pe zi | 150 g legume fierte sau crude cu tulpină, rădăcină și fructe; 150 g fructe |
| Conserve de fructe: dulceață și gemuri, sucuri de fructe, fructe deshidratate etc. | Jam și blocaje chiar și în fiecare zi; mai bine dacă se adaugă zahăr slab. O odihnă unică | 20 g pentru blocaje și blocaje. 200 ml sucuri de fructe | |
| Semințe de ulei | Migdale, nuci, alune, nuci de pin, fistic, macadamia, pecan, cashews, nuci de Brazilia etc. | Chiar și în fiecare zi în porții mici; De 2-3 ori pe săptămână în porții mai mari (respectând cantitatea totală de grăsimi din dietă) | 15-30 g |
| alcool | Vin roșu | De la 0 până la 2 ori pe zi | 125 ml |
| Îndulcitori caloriști | Zahăr și miere | De la 0 la 2-3 ori pe zi (respectând cantitatea totală de zahăr din dietă) | 3-7 g de zahăr; 10-20 g de miere |
| Gustări dulci și savuroase | Înlocuitori de pâine: rusks, crackers, breadsticks, friselle, taralli etc. Produse dulci dulci: brioșe, croissante, croissante etc. Biscotti. | În cantități diferite bazate pe utilizarea de pâine și alte alimente pentru micul dejun. | 30 pentru înlocuitori de pâine. 50 g pentru mărfuri moi coapte. 30 g pentru biscuiți |
Cum sa pierdem 10 kg corect?
Să trecem acum la corecția finală. Vă sugerăm, încă o dată, să începeți prin schimbarea frecvenței consumului și a porțiunii de hrană așa cum este sugerat în tabelul 5.
Apoi, după ce sa constatat că greutatea rămâne stabilă, este esențial să se reducă proporțional caloriile, schimbarea alimentelor (dar rămânând în cadrul grupului specific), modificarea cantității de fibre, nivelul de eliminare a produselor lactate, cantitatea de ulei sau pur și simplu partea. De exemplu, după cum urmează:
| Tabelul 6 - Exemplu de reducere cu 30% a calorii | |||
| NORMAL DIET = 2350 kcal | Dieta dioptrică 70% = 1640 kcal | ||
| mic dejun | mic dejun | ||
| Lapte integral de vacă | 250 ml (1 cană) | Lapte degresat de vacă | 250 ml (1 cană) |
| biscuiti | 40 g (8 cookie-uri) | musli | 30 g (6 linguri) |
| gustare | gustare | ||
| banană | 200 g (1 banană mare) | măr | 150 g (1 măr) |
| prânz | prânz | ||
| Paste cu sos de roșii | Paste cu sos de roșii | ||
| Pasta de paste | 100 g | Paste de grâu întregi | 80 g |
| Sos de roșii | 100 g | Sos de roșii | 100 g |
| grana | 10 g (1 lingură) | grana | 5 g (1 linguriță) |
| Ou fierte și cartofi fierți | Ou fiert și salată | ||
| Ouă, întreagă | 50 g | Ouă, întreagă | 50 g |
| Cartofi | 200 g (aproximativ 1 cartof) | salată verde | 70 g |
| Pâine de grâu | 50 g (2 felii) | Pâine integrală de grâu | 50 g (2 felii) |
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g (2 linguri) | Uleiul de măsline extra virgin | 20 g (2 linguri) |
| gustare | gustare | ||
| Iaurt de lapte integral | 125 g (1 jar) | Iaurt degresat | 125 g (1 jar) |
| cină | cină | ||
| Orez fiert | Cartofi fierți | ||
| Orez alb | 90 g | cartof | 200 g |
| Friptura de porc și vinetele la grătar | Friptură de pui și vinete la grătar | ||
| Carne de porc | 100 g | Piept de pui | 100 g |
| vânătă | 200 g | vânătă | 200 g |
| Pâine de grâu | 50 g | Pâine integrală de grâu | 50 g |
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g | Uleiul de măsline extra virgin | 20 g |
Se recomandă să continuați cu dieta până când se obține rezultatul (pierderea de 10 kg) sau aproximativ o lună și jumătate sau două luni.
