Mesaj trimis de: Paolo
Bună Paul,
ritmul cardiac maxim este normal în funcție de vârstă.
Dacă ajungeți la 160 de batai pe minut în timpul unui efort maxim, este normal să nu mai fugiți la o frecvență a inimii de peste 150 bpm.
Pragul dvs. anaerob, de fapt, este cel mai probabil la un ritm cardiac între 144 și 150 bpm.
După cum știți, timpul pentru care viteza de prag poate fi menținută variază de la subiect la subiect, pe baza caracteristicilor genetice și a metodelor de antrenament.
În general, cu cât este mai mult un subiect antrenat, cu atât este mai mare rezistența acestuia la această viteză (până la o oră în atleții de elită)
În cazul tău, capacitatea de a menține această viteză este mai limitată în timp, probabil în jur de 20 de minute. Prin urmare, ar trebui probabil să poți alerga pentru aproximativ 4-5 km la o rată de inimă de 146-152 bpm în acest moment. Dincolo de acest kilometru, corpul dvs. nu va mai putea metaboliza tot acidul lactic produs și veți fi obligat să micșorați viteza de deplasare.
Pentru a vă îmbunătăți pragul anaerobic, trebuie să instruiți corpul să funcționeze la viteze apropiate de această intensitate.
Dar trebuie să fim atenți să nu exagerăm și să respectăm timpii de recuperare.
Cu nivelul de performanță, nu trebuie să efectuați mai mult de o sesiune de antrenament pentru a îmbunătăți pragul anaerob pe săptămână.
Această sesiune va fi caracterizată de metoda de lucru interlucrată: de exemplu, ați putea face 5 repetări de 1200 de metri intercalate cu 3 minute de recuperare. Viteza la care se vor efectua repetările va fi ușor mai mare decât pragul de prag (+ 1-2%), în timp ce recuperarea va fi efectuată într-o cursă lentă.
În fiecare săptămână încercați să reduceți timpul de recuperare cu 15 secunde și să continuați timp de 6 săptămâni.
Apoi, faceți o pauză și inserați numai retrageri ocazionale (o dată la fiecare 20-30 de zile)
Am ajuns la limita mea?
Veți fi, probabil, aproape de a atinge cel mai înalt nivel de performanță. Din păcate, dacă nu începi să alergi ca niște copii și dacă nu ești susținut de caracteristici genetice favorabile, este inutil să sperăm să devii campioni.
Cele mai importante îmbunătățiri apar în primele perioade de antrenament, după care încep să scadă.
Nu este imposibil de îmbunătățit, dar trebuie să te uiți la lucruri cu raționalitate: de exemplu, dacă ai un corp puternic (umerii largi, coapsele musculare, oasele groase etc.), considera că fiecare kg suplimentar pe care îl uzi încetinește cu 2 secunde jumătate din timpul pe kilometru (la un subiect de 70 kg). Dacă ați practicat orice alt sport sau chiar mai rău timp de până la treizeci de ani, ați fost un sedentar, nu vă puteți aștepta să atingeți anumite nivele.
Puteți acționa în funcție de nutriție, cantitate și calitatea formării, dar dacă ați optimizat deja aceste elemente, șansele de îmbunătățire sunt foarte scăzute.
