De Dr. Antonino Bianco
Cunoașterea ritmului cardiac (FC), care se realizează atunci când se practică antrenamentul aerobic, este un fel de cunoaștere a gătitului. Cunoașterea temperaturii cuptorului pentru a obține cea mai bună gătire este la fel de importantă ca și cunoașterea FC la care inima și plămânii sunt mai eficienți.
Oricare ar fi scopul dvs. (a pierde in greutate, a alerga un maraton sau a imbunatati performanta intr-un sport), pentru ao atinge cu succes, este esential sa stii ce limite de lucru (zona aerobica optima). Astfel, puteți controla răspunsul organic la diferite niveluri de efort și puteți optimiza eficacitatea sesiunilor de formare.
Pentru ca aparatul cardiorespirator să funcționeze cu o eficiență maximă și corpul folosește o cantitate mai mare de grăsime, este necesar să lucrați între 65 și 85% din rata teoretică maximă a inimii (FC Max * ): aceasta este zona aerobă optimă.
De exemplu, folosind formulele lui Cooper, calculul zonei aerobe optime pentru un bărbat de 35 de ani este de 220 de ani (35) = 185 bătăi pe minut (Bpm). 65% din 185 (0, 65 x 185) este de 120 Bpm și 85% din 185 (0, 85 x 185) este de 157 Bpm . Când se antrenează, elevul în vârstă de 35 de ani ar trebui să încerce să păstreze FC între valorile de 120Bpm și 157Bpm.
Pentru a verifica FC în timpul sesiunii de antrenament, utilizați un monitor al ritmului cardiac sau măsurați-l manual. La măsurarea manuală, frecvența cardiacă este măsurată pe încheietura mâinii sau pe gât. Pulsările trebuie detectate cu două degete și nu cu degetul mare. Numărați-le timp de 15 secunde, înmulțiți cu 4 și obțineți numărul de impulsuri pe minut.
Monitorul cardiac este cel mai simplu și mai precis instrument pentru măsurarea CF în timpul antrenamentului. Dacă nu dețineți un monitor al ritmului cardiac și nu doriți să opriți sesiunea de antrenament pentru a măsura HR manual. pentru dvs. câteva sfaturi:
Ratele de inimă tipice de odihnă pentru un subiect de sex masculin de 35 de ani (60-90 Bpm)
Vârsta de 35 de ani se plimbe viguros și nu arată semne de oboseală (50-55% din FC Max, 92-102 Bpm)
Vârsta de 35 de ani urcă într-un ritm rapid sau rulează în câmpie cu mers ușor și prezintă semne de transpirație ușoară și înroșirea pielii (60-65% din FC Max, 110-120 Bpm)
Vârsta de 35 de ani se desfășoară într-un ritm mediu, respiră profund și conversă cu luciditate fidelă (65-75% din FC Max, 120-140 Bpm)
Vârsta de 35 de ani se desfășoară într-un ritm ridicat, respirând cu dificultate și conversând cu dificultate (80% din FC Max, 150 Bpm)
Vârsta de 35 de ani se desfășoară într-un ritm foarte înalt, cu o respirație superficială și frecvență, o claritate scăzută a mentalității și transpirații semnificative la nivelul feței (87-92% din FC Max, 160-170 bpm)
Efort maxim, nesustenabil pentru o lungă perioadă de timp (92-100% din FC Max, 170-185 Bpm).
Formarea aerobică este esențială în orice program de fitness bun: nu numai că sistemul cardiorespirator funcționează optim și îmbunătățește aptitudinea fizică, dar are și multe alte avantaje, cum ar fi îmbunătățirea concentrației și reducerea riscului bolilor cardiovasculare. .
