Tipuri de respirație
- Respirație abdominală (diafragmatică) / abdominală scăzută
- Respirație toracică / medie
În populația medie este cea mai frecventă. Bărbații, femeile, băieții și copiii, pe de altă parte, în timpul trezirii, se împart prin practicarea abdomenului sau a celui toracic, în timpul căruia sunt angajați mușchii intercostali.
- Aplicarea sau respirația claviculară / înaltă
Folosit mai rar în populația medie, antrenează mușchii umerilor, este o respirație superficială, rămâne circumscrisă în partea superioară a toracelui și comite o mică parte a diafragmei. Fiziologic este mai frecventă la femei, în special în timpul sarcinii, deoarece o implicare importantă a diafragmei se poate dovedi a fi dăunătoare fătului.
O respirație corectă în corpul clădirii
Respirația este o activitate pe care o facem involuntar, dar reușim, de asemenea, să controlam încercarea de a conduce mișcarea organelor (sau a unei părți a organelor) implicate, cum ar fi diafragma, gâtul, umerii și abdominalele. În mod conștient, este posibil să se controleze faza de inhalare și expirare în durata lor globală sau chiar să se oprească respirația prin introducerea apneei. Multe discipline și practici sportive, cum ar fi yoga și Pilates, acordă o importanță deosebită respirației, în timp ce alte discipline orientale ajung să îi atribuie o valoare spirituală. Evident, în acest paragraf suntem interesați de mai multe aspecte practice ale respirației, în special ne întrebăm dacă există o respirație corectă în timpul exercitării exercițiilor cu greutăți . Instructorii recomandă, de obicei:
- inhalarea în timpul fazei de descărcare a exercițiului, de obicei atunci când greutatea revine la poziția inițială;
- expirați în timpul fazei de încărcare a exercițiului sau atunci când devine mai dificil.
Această metodă, bine testată, în general funcționează bine, chiar dacă, la început, începătorul va percepe această practică ca o altă constrângere care tinde să o confunde. În realitate, forțându-vă să controlați respirația în acest mod necesită o concentrare bună, astfel încât pune atletul în starea corectă de maximă atenție la ceea ce face. Prea multe ori vedeți oameni în sala de gimnastică uitându-te în timp ce faci un exercițiu sau, mai rău, vorbind cu vecinul! Focalizarea pe respirație este o modalitate bună de a gândi exclusiv despre gestul pe care îl faceți.
O regulă bună este următorul:
cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți nu este să vă țineți respirația în timpul fazei de încărcare.
Ținând respirația în timpul fazei de încărcare este o greșeală răspândită, deoarece este instinctual să țineți respirația în timpul efortului maxim. În realitate, acest lucru este exact opusul a ceea ce trebuie făcut, deoarece apneea în acest stadiu poate duce și la consecințe grave, mai ales dacă efortul implică mușchii din partea superioară a corpului. Ținând respirația, apoi blocând în mod intenționat glottisul, duce la o comprimare a venelor, datorită creșterii presiunii din interiorul gâtului. Ca rezultat al comprimării, venele pot fi, de asemenea, parcate parțial (de parcă ar fi strangulate de o singură mână ...) și acest lucru încetinește considerabil revenirea sângelui venos în inimă. În consecință, presiunea arterială crește, atingând chiar valori impresionante, cum ar fi 300 mmHg (comparativ cu 120 în repaus). Mai mult, din cauza scăderii aprovizionării cu sânge a inimii, curgerea fluxului de sânge încetinește și scade, scăzând aportul de sânge și oxigen către organele periferice, care pot suferi de aceasta. În special, mai puțin pulverizarea creierului poate duce la amețeli, vedere încețoșată etc. până când veți vedea negru și leșin. Aceste efecte secundare ale creierului sunt bine cunoscute de cântăreții lirici care practică exerciții de hiperventilare care, în unele părți, sunt efectuate în apnee.
Variații ale indicațiilor de bază
Ca o excepție parțială față de cele de mai sus, există variații privind tehnica de respirație optimă legată de biomecanica exercițiului efectuat; de exemplu, în creșterile laterale cu ganterele, o exhalare în faza concentrică a mișcării (când brațele ajung în linie cu umerii) implică o recrutare ratată a mușchilor inspiratori sinergici cu mișcarea (cum ar fi micul pectoral, sternocleidomastoidul și trapezul), fiind, prin urmare, nefiresc;
; din nou, în mașina lat, o expirație în fază concentrică (când bara ajunge la torace) implică o contracție a transversului abdominal și a diafragmei, inhibând expansiunea coastei și scurtarea mușchilor afectați. Cu toate acestea, există curente de gândire opuse și, în orice caz, regula generală este de a observa cu atenție controlul postural al utilizatorului în timpul executării exercițiilor.
Există câteva sfaturi în literatura de specialitate referitoare exclusiv la exerciții care implică greu coloana vertebrală, cum ar fi squats, deadlifts și lunges efectuate cu greutăți grele și barbells. În aceste cazuri, poate fi rezonabil să se țină respirația în prima fază activă a exercițiului, care corespunde mișcării concentrice. Apnea, cu toate acestea limitată la această fază parțială, permite o mai bună coordonare a mișcărilor, contractarea abdominalelor și păstrarea coloanei vertebrale de la leziuni potențiale grave la nivelul vertebrelor. Cu toate acestea, aceste exerciții efectuate cu mreana sunt foarte complexe și, eventual, o sursă de vătămare, fiind indicat numai pentru utilizatorii care au o lungime bună de pregătire în spatele lor.
Concluzii practice
(CND) Pentru a completa cele de mai sus, este necesară o clarificare de bază.
De multe ori, se poate intampla sa va intrebati daca respiratia toracica este mai buna in antrenamentul de greutate decat respiratia diafragmatica (vom lasa respiratia apicala a priori). Nici unul, nici ambele, ambele răspunsuri sunt corecte. Este fiziologic mai potrivită pentru o respirație "hibridă", deci atât toracică, cât și diafragmatică, adică o respirație care permite diafragmei să fie implicată pentru a putea primi mai mult aer, menținând încă tensiunea / retragerea părții inferioare a benzii abdominale, împreună cu pelviană. Aceasta pentru a proteja și stabiliza coloana, în special în cazul exercițiilor care implică mai mult sau mai puțin comprimare directă; nu în ultimul rând, este esențial să vă controlați optim poziția în timpul exercițiilor.
