De Dr. Davide Sganzerla
Programul constă într-un total de 20 de antrenamente împărțite în 4 săptămâni pentru a fi jucate cu o lună înainte de începerea sezonului.
Mijloace de instruire utilizate:
Forța: (izometric - concentric - plyometric - elastic);
Rezistență: (cursa cu variații de viteză - intermitentă);
Viteza: (sprint în linie - sprint cu schimbare de direcție);
Prevenirea: (stabilitate de bază - întindere - proprioceptivitate).
Materiale folosite:
Forța: rogojini, bile, elastice, obstacole 50cm, peste 8cm, cercuri;
Rezistență: cronometru, șir metric, kinesini;
Viteza: cinesini, stâlpi, conuri, cercuri;
Prevenirea: covorașe, tablete proprioceptive.
Prima săptămână de pregătire
PRIMUL LUNI DE FORMARE:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
10 min - Abdominale și partea superioară (30 de ani de lucru și 30 de ani de recuperare);
Abdominalele înainte;
Invers abdominale;
Oblique abdominale;
Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);
Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);
Lombari pe Pământ;
Spinalul pe Pământ;
Lungimi largi pentru bavete;
Strângere îngustă pentru triceps;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
30 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate medie;
30 min - Putere și capacitate aerobică:
Seria CCVV 2 de 12 '- 2' încetinit și 30 "extensie 4 'recuperare cu întindere și dribling;
10 minute - Vitejii, cvadricepsul, bicepsul femural, adductorii și spatele (1 x 20 ").
A doua pregătire în miezul zilei:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
15 min - Circuitul forței izometrice;
| a) Izometrică de vițel (viței) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductori cu Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometric înainte înainte | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Podul izometric de masă (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)
30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;
05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
A treia ediție a zilei de miere:
90 min - Friendly;
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
IV TRAINING DE ZI:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
10 min - Abdominale și partea superioară (30 de ani de lucru și 30 de ani de recuperare);
Abdominalele înainte;
Invers abdominale;
Oblique abdominale;
Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);
Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);
Lombari pe Pământ;
Spinalul pe Pământ;
Lungimi largi pentru bavete;
Strângere îngustă pentru triceps;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
30 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate medie;
30 min - Putere și capacitate aerobică:
Seria CCVV 2 cu cursa lentă de 12 '- 2' și 1 'extensie 4' cu întindere și dribling;
10 minute - Vitejii, cvadricepsul, bicepsul femural, adductorii și spatele (1 x 20 ").
A VI-A VINERIE DE PREGĂTIRE:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
15 min - Circuitul forței izometrice;
| a) Izometrică de vițel (viței) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductori cu Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometric înainte înainte | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Podul izometric de masă (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)
20 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate ridicată;
20 min - meciuri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
sâmbătă
Rest.
duminică
Rest.
A doua săptămână de pregătire
A 6-A LUNI DE FORMARE:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
10 min - Abdominale și partea superioară (30 de ani de lucru și 30 de ani de recuperare);
Abdominalele înainte;
Invers abdominale;
Oblique abdominale;
Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);
Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);
Lombari pe Pământ;
Spinalul pe Pământ;
Lungimi largi pentru bavete;
Strângere îngustă pentru triceps;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
05 min - viteză (3 circuite de turație cu schimbări de direcție și frânare de făcut de 3 ori fiecare rec 45 ");
30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;
25 min - Putere aerobă
Seria CCVV 2 de 10 '- 1' cursa lentă și 30 "extensie 4 'recuperare cu întindere și dribling;
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
A 7-a INSTRUIRE DE MARE:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
15 minute - Circuitul de rezistență concentrat;
| a) Vitel concentric (vițel) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aductoare cu elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Mergeți înainte | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Podul de sol (Flexor) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)
20 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate ridicată;
20 min - meciuri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
A 8-A INSTRUIRE MIERTA:
90 min - Friendly;
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
A 9-A INSTRUIRE PIERDEREA:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
10 min - Abdominale și partea superioară (30 de ani de lucru și 30 de ani de recuperare);
Abdominalele înainte;
Invers abdominale;
Oblique abdominale;
Podul abdominal izometric invers (placa abdominală);
Dreapă și stânga izometrică stângă (placa abdominală pe dreapta și stânga);
Lombari pe Pământ;
Spinalul pe Pământ;
Lungimi largi pentru bavete;
Strângere îngustă pentru triceps;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
05 min - viteză (3 circuite de turație cu schimbări de direcție și frânare de făcut de 3 ori fiecare rec 45 ");
30 min - Exerciții cu Ball desfășurate la intensitate ridicată;
25 min - Putere aerobă
Seria CCVV 2 de 10 '- 1' cursa lentă și 1 "extindere 4 'recuperare cu întindere și dribling;
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
A 10-A INSTRUIRE DE VINERIE:
05 min - Propriocepție gratuită cu tablete;
15 min - Încălzire tehnică cu balon alternativ cu mobilitate articulară Arte superioare și inferioare;
05 min - Stretching Viței, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductori (1 x 20 ");
15 minute - Circuitul de rezistență concentrat;
| a) Vitel concentric (vițel) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aductoare cu elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Mergeți înainte | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Podul de sol (Flexor) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Viteza pentru Transformarea Forței (3 circuite de viteză trebuie efectuate de câte 3 ori fiecare rec 45)
20 de minute - exerciții de bal desfășurate la intensitate ridicată;
20 min - meciuri tematice intense (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacitate aerobică (5 minute de accident vascular cerebral lent);
10 minute - Întinderea generală și descărcarea coloanei vertebrale.
simbata:
Rest.
Duminica:
Rest.
Următoarele antrenamente »
