Creatina în alimente

Cerința zilnică de creatină este de aproximativ două grame. Această cotă este satisfăcută parțial de sinteza hepatică (50%) și parțial de dietă (50%).

Creatina este prezentă în principal în carne și pește, în timp ce este conținută numai în urme în alimentele de origine vegetală.

FOOD	CONȚINUTUL CREATINEI (g / kg)
Manzo	4.5
cod	3.0
hering	6, 5-10
porc	5
somon	4.5
ton	4
coacăze	0, 02
lapte	0.1

Din acest motiv, cei care urmează o dietă strict vegetariană (vegană) au niveluri mai scăzute ale creatinei musculare decât non-vegetarieni (cu 40-50% mai puțin).

Acest deficit scade ușor nivelul de performanță, în special în disciplinele de putere în care rezervele musculare ale fosfocreatinei sunt foarte importante (ridicarea în greutate, cursele sprint și, parțial, și în fotbal și rugby).

Un aport redus de creatină cu dieta nu afectează sănătatea generală a organismului și, deoarece această substanță nu se încadrează în categoria aminoacizilor esențiali, nu este în mod normal necesar un supliment oral (cu excepția atleților de nivel mediu și ridicat) .

În dieta tradițională, în loc, 200 de grame de carne de porc sau 250 de grame de ton pe zi sunt suficiente pentru a acoperi necesitățile metabolice ale creatinei. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că alimentele de gătit provoacă o distrugere parțială a creatinei conținute în acestea, prin urmare pot fi necesare cantități ușor mai mari.

Cu cât concentrația musculară creatină este mai mică și cu atât sunt mai mari efectele posibilei suplimente: spre deosebire de vegetarieni, care urmează o dietă bogată în proteine ​​și iau suplimente de creatină, probabil că nu vor observa îmbunătățiri semnificative ale performanței.

Dacă pentru nevoile sportive doriți să creșteți nivelurile de creatină în dieta dumneavoastră puteți, după consultarea medicului dumneavoastră, să utilizați suplimente specifice.