Proteine din carne sau leguminoase?
Carnea și produsele lactate conțin proteine de înaltă calitate, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali în proporții corecte. Plantele contrades, pe de altă parte, tind să fie deficitare în unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi.
Deși organismul nu are rezerve de proteine, există încă un procent mic de aminoacizi liberi care pot fi utilizați pentru a umple deficiențele alimentare. Prin urmare, chiar dacă este o regulă foarte importantă, combinarea legumelor cu alte alimente vegetale nu ar trebui privită ca o impunere absolută. Cel mai important lucru este să urmați o dietă variată, evitând să luați o singură sursă de proteine pentru perioade lungi de timp.
Carnea proteinelor slabe sau nobile?
În anii care au urmat celui de-al doilea război mondial, datorită nivelului ridicat de trai al populației, legumele au obținut porecla de "carne a săracilor". Acest termen a denaturat nedrept calitățile nutriționale prețioase și a reflectat tendința de a consuma tot mai mult carne, produse lactate și derivate care au fost considerate "produse de bunăstare".
În perioade mai recente, după ce au redescoperit multe proprietăți și au remarcat pericolele consumului excesiv de carne și produse lactate, legumele au fost reevaluate în mod decisiv. Pentru a încuraja consumul, cineva le descrie ca alimente bogate în proteine nobile, comparându-le cu carnea. În realitate, acest termen este utilizat în mod necorespunzător deoarece numai alimentele de origine animală au un profil de aminoacizi demn de acest adjectiv.
Dacă, din anumite puncte de vedere, valoarea nutritivă a leguminoaselor este mai mică decât cea a cărnii, pentru altele aceasta este cu siguranță superioară (și din punctul de vedere al siguranței și al prezenței substanțelor străine).
Legumele și carnea trebuie, prin urmare, să trăiască împreună într-o dietă echilibrată, în conformitate cu regulile pe care le vom vedea în restul articolului.
Mai bine decât bine însoțită
După cum am văzut, una dintre cele mai vechi și cele mai de succes combinații din punct de vedere nutrițional este de a asocia cerealele și legumele. Pentru a încuraja procesele digestive, cineva recomandă utilizarea următoarei proporții: două părți de cereale și o parte din legume. Majoritatea nutriționiștilor, pe de altă parte, nu văd combinația de leguminoase și proteine animale (carne, pește, produse lactate sau ouă). Aceste asociații sunt considerate nefavorabile, deoarece compoziția lor de aminoacizi (profilul amioacidic) este destul de diferită și, ca atare, ar putea crea probleme digestive.
Sugestii pentru prepararea leguminoaselor
Umflarea intestinală pe care mulți oameni o plâng după consumul de leguminoase sunt cauzate de zaharuri indigestibile (rafinoză, stacioză și verbascose) care ajung neschimbate până la nivelul intestinului gros unde sunt fermentate de flora bacteriană locală. Meteorismul și alte tulburări digestive sunt consecința acestei fermentări.
Pentru a accelera gătitul și a face aceste alimente mai digerabile este bun:
- umeziti legumele uscate, eliminand cele care ajung la suprafata si raman acolo
- schimbă frecvent apa pentru a înmuia și arunca prima apă fiartă (favorizează eliminarea purinelor, a substanțelor toxice și a antinutrienților)
- adăugați sare sau substanțe acide (cum ar fi lămâie sau oțet) numai atunci când gătitul este terminat
- adaosul de bicarbonat (în general nu mai mult de un gram pe litru de apă) accelerează gătitul și evită formarea de compuși insolubili între proteine și săruri de calciu prezente în principal în apele "grele"; bicarbonatul este totuși dăunător deoarece scade cantitatea de vitamina B1 (tiamină) alimentară
- pentru a preveni problemele digestive:
- adăugați o ceapă, un morcov și o tulpină de țelină la apa de gătit
- presarea legumelor la gătit se obține un piure care reduce meteorismul și fermentația intestinală, îmbunătățind digestibilitatea și absorbția nutrienților
Nutriționiștii recomandă consumarea a cel puțin trei porții de leguminoase pe săptămână
