Fețe perfecte: anatomie biomecanică și antrenament

Fesea nu este un singur mușchi, ci este formată dintr-un set de trei mușchi, respectiv micul, mediu și gluteus maximus.

Acești mușchi provin de la șold și se încadrează în partea proximală a femurului (trohanter).

Acțiunea principală a acestor mușchi este extinderea șoldului, dar ele intervin și în rotația exterioară, rotația internă, adulți (în special gluteus maximus) și în flexia șoldului (grinzile anterioare ale feselor mici și mijlocii); în plus, unele legături ale acestor mușchi determină o răpire de șold în același timp cu extensia.

Gluteus maximus este în primul rând un adductor de șold. Gluteus medius este cel mai puternic răpitor al șoldului. Fâșia mică este, în principiu, un răpitor.

Gluteus maximus este cel mai puternic mușchi al corpului (34 kg pentru o scurtare de 15 cm), cel mai mare și cel mai puternic cel mai puternic (238 kg). Se compune în principal (50%) de fibre de tip I (contracție lentă), 20% din fibrele de tip IIa (la viteza de contracție intermediară) și 30% din fibrele de tip IIb (contracție rapidă) .

Fesele au, de asemenea, un rol esențial în stabilizarea pelvisului; fesele și, în special, gluteus maximus intervin în sinergie cu mușchii abdominali în retroversiunea pelvisului, scăzând lordoza lombară.

Printre numeroasele principii ale teoriei antrenamentului se numără faptul că pentru a stimula un muschi într-o manieră optimă este necesar să-l antrenăm respectând funcția fiziologică naturală.

Din acest motiv, mușchii compuși în principal din fibre roșii (abdominale, viței etc.) trebuie instruiți cu sarcini mai mici, mai lent și cu un număr mai mare de repetări, în timp ce mușchii compuși în principal din fibre albe (biceps, triceps, pectoral etc.) ele ar trebui să fie instruite cu sarcini mai mari și cu mai multe mișcări explozive.

Ce se întâmplă dacă un mușchi este deosebit de puternic și puternic ca gluteus maximus? Pur și simplu trebuie să-l antrenezi cu încărcături grele. Mai bine să lăsați sute de seturi și repetări în corpul liber și să vă concentrați asupra exercițiilor de bază cum ar fi squats, lunges și picioarele moarte.

Squat: pentru a stimula fesele în principal prin acest exercițiu, există două posibilități: primul este reprezentat de squat la multipower; spre deosebire de ghemuiturile tradiționale, acest tip de exercițiu vă permite să efectuați mișcarea ghemuită cu picioarele înainte, permițând o mai mare implicare a feselor și a ischiocruralului, precum și o aliniere corectă a zonei lombare. A doua posibilitate, pe care o descopăr personal, este să folosesc exercițiul într-o poziție sumo, adică cu o bază de sprijin foarte largă și cu picioare răpiți de 45 °; acest exercițiu face ca partea interioară a feselor să funcționeze foarte mult, dar este periculoasă pentru genunchi și pentru mușchii extrarotatori ai șoldului. Evitați acest exercițiu dacă abordați greutățile libere pentru prima dată.

Lunges: vezi: Lunges. Evitați acest exercițiu dacă abordați greutățile libere pentru prima dată.

Picioarele întinse: în efortul de a îndrepta un pelvis basculated foarte în față, gluteus maximus și hamstrings. În această poziție, mușchii spatelui coapsei intervin mai mult atunci când genunchii sunt întinși, în timp ce fesele intervin mai mult până la genunchii ușor îndoiți.

Evitați acest exercițiu dacă abordați greutățile libere pentru prima dată.

EXEMPLU DE PROGRAM DE FORMARE PENTRU ATELIER / AVANSAT: Evitați acest program de formare dacă vă apropiați de greutățile libere pentru prima dată, în orice caz, înainte de a începe consilierea din tabelul următor, discutați cu instructorul.