Legume: funcții, beneficii și proprietăți nutriționale

Legume: ce sunt și cum sunt mâncate

Leguminoasele (legume, Fabaceae sau Papilionaceae ) sunt alimente de origine vegetală; mai precis, sunt semințe închise într-un pod ; ele aparțin ordinii lui Fabales, deci nu sunt nici cereale, nici boabe sau alte legume.

Cele mai cunoscute leguminoase sunt fasole, mazăre, fasole, năut, linte, soia, lupine, arahide, cicerchie, boabe de caiano și boabe de roșii.

Legumele sunt comercializate sub diferite forme de conservare; cele proaspete se găsesc cu ușurință pe contoarele de fructe și legume la momentul colectării. Fiecare specie este unică: fasolea și mazărea sunt disponibile la sfârșitul primăverii, în timp ce fasolea (în funcție de soi), lămâie și năuturile vara. Sunt disponibile și legumele conservate în cutii, în interiorul cărora sunt scufundate în lichidul corespunzător de gătit și de manipulare. În final, legumele pot fi depozitate la temperatura camerei optim după uscare; această ultimă metodă permite să nu se utilizeze cantități mari de sare (NaCl) și să se mențină o anumită integritate nutrițională.

NB . Leguminoasele uscate, cu excepția lintei, necesită o perioadă de înmuiere în apă rece, care este esențială pentru rehidratarea semințelor.

Funcțiile de legume în bucătărie sunt multe. O compoziție bună a amidonului poate înlocui (și deseori ar fi de dorit să facă acest lucru!) Produse pe bază de cereale și cartofi (cu excepția pâinii care necesită gluten, absentă în leguminoase). În paralel, datorită abundenței tipice a proteinelor, dacă este asociată în mod oportun cu alte alimente, legumele pot ajunge la o valoare biologică (VB) astfel încât să înlocuiască alimentele de origine animală. Pentru mai multe informații, citiți articolul: Proteinele din legume.

La un nivel practic, legumele pot fi utilizate în loc de paste sau orez, fierte, drenate și refrigerate ca acompaniament pentru feluri de mâncare și fierte cu cereale pentru a obține un VB similar cu cel al proteinelor din ouă.

funcţii

Leguminoasele au funcții nutriționale și extra-nutriționale.

Proprietăți nutriționale

Aspectele nutriționale ale legumelor pot fi diferențiate în 1. Energie și macronutrienți, 2. Săruri minerale și vitamine.

Energie și macronutrienți
- Funcția energetică și consumul de carbohidrați: legumele proaspete aduc o cantitate de energie destul de eterogenă; variază de la 40kcal / 100g de fasole, notoriu scăzut în calorii, până la 115kcal / 100g de lupine. Evaluând energia introdusă cu leguminoase, trebuie să ne amintim că în timp ce pentru proaspete și conservate nu este necesar să se schimbe valorile tabelelor compoziției alimentare, pentru impulsuri este necesară corectarea tuturor nutrienților pentru un coeficient de hidratare egal cu 3 Un legum uscat care va fi inmuiat (de exemplu fasole uscata ), care ofera 300kcal / 100g, odata rehidratat, va canta de 3 ori mai mult, dar cu aceeasi masa va adauga 300/3 = 100kcal / 100g. În cele din urmă, toate valorile legumelor uscate din tabel trebuie să fie împărțite la 3.
  Majoritatea energiei introduse provine din carbohidrați; acestea, chiar și după gătit și creșterea corespunzătoare a digestibilității, au încă un indice glicemic moderat (de asemenea datorită abundenței fibrelor dietetice ).
- Contribuția proteinelor și a lipidelor: proteinele conținute în ele reprezintă aproximativ 1/3 din cantitatea totală de kcal. Acestea, în ciuda faptului că au un VB modest, sunt deficitare numai în metionină și cisteină; rezultă că, prin asocierea acestora cu alte proteine bogate în acești doi aminoacizi (cum ar fi cei ai cerealelor), ei pot ajunge la un VB analog celui al proteinelor animale.
  Lipidele conținute sunt polinesaturate, de aceea de bună calitate, dar irelevante cantitativ (1/15 din totalul caloriilor).
Săruri minerale și vitamine
- Săruri minerale: legumele oferă cantități excelente de fier (Fe), potasiu (K) și fosfor (P). Biodisponibilitatea acestor minerale este limitată, însă, având în vedere că, de exemplu, aproape nici o femeie fertilă nu atinge cota zilnică recomandată de fier (18 mg / zi) cu alimente (a se vedea anemia femeilor), suplimentarea dietei cu leguminoase poate favoriza abordarea acestor valori.
- Vitamine: vitaminele tipice de leguminoase sunt în principal tiamina (B1), niacinul (PP), acidul folic și biotina (vitamina H).

Problema meteorismului și a factorilor anti-nutriționali

Ceea ce în general împiedică populația în consumul de leguminoase sunt așa-numitele "efecte secundare", și anume meteorismul și flatulența. Acest fenomen se datorează, în principal, fermentării colicale bacteriene (intestin gros) față de unele molecule de carbohidrați, mai precis două oligozaharide: rafinoză și stacioză . Rezultatul este o producție mai mult sau mai puțin abundentă de metan, care este absorbit în cea mai mică parte, dar în cea mai mare parte se supune expulzării directe. Pe de altă parte, un mecanism similar pare să favorizeze reducerea semnificativă a compușilor cancerigeni prin scăderea riscului de cancer de colon. Cu toate acestea, pentru a limita debutul meteorismului și al flatulenței, este posibil să se curețe legumele bine gătite în moara de legume (nu se amestecă!), Excluse coaja.

Cu toate acestea, este indicat să se precizeze că leguminoasele au și unele funcții anti-nutriționale; printre acestea menționăm mai întâi ANTITRIPTICA și ATIAMILASICA; de fapt, în timpul digestiei legumelor este posibil să se observe o reducere semnificativă a eficacității digestive față de proteine (până la 40% din cauza inhibării tripsinei și a chymotripsinei ) și față de amidon (inhibarea amilazelor ); prin urmare, nu este recomandabil să consumăm porțiuni excesiv de abundente (ca în cazul tuturor alimentelor!), ci mai ales să le asociem cu cantități mari de alimente de proteine. NB . Aceste elemente anti-nutritive pot fi inactivate printr-un tratament termic precis.

Există, de asemenea, unele molecule de chelatare care împiedică absorbția mineralelor; în mod evident, acesta este un aspect care nu exclude complet contribuția calciului și a fierului ... dar este încă bine să-și amintească existența acestuia.

Alte probleme se pot referi la consumul specific de fasole și mazăre de către cei afectați de favism.

Legume împotriva colesterolului ridicat

Din punct de vedere digestiv lipidic, consumul de legume prezintă o reducere notabilă a absorbției colesterolului; acest lucru se întâmplă grație acțiunii de chelatizare a saponinelor ( glicozidelor ) și a lecitinei ( steroizi vegetali ), atât asupra moleculelor de grăsimi exogene, cât și asupra celor endogene excretate în intestin prin intermediul bilei. NB . Saponinele injectate au arătat, de asemenea, un efect metabolic benefic.

În cele din urmă, consumul de leguminoase este indicat în special în controlul glicemic, în prevenirea și tratamentul dislipidemiei, cancerului de colon și constipației.

Bibliografie: